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7 ZONAS DE ENTRENAMIENTO CON POTENCIA

7 ZONAS DE ENTRENAMIENTO CON POTENCIA

Es fundamental estimar lo mejor posible la referencia con la que se van a calcular las zonas de entrenamiento porque de ello va a depender que las adaptaciones generadas en cada una de ellas, sean las adecuadas.
Las más utilizadas, serían las zonas clásicas propuestas por Hunter Allen y Andrew Coggan. Además, proponen una zona más, denominada Swett Spot y que se trabaja entre el 88%-94% del FTP

ZONASTRABAJO%FTPEJEMPLO FTP 280W
1Recuperación activaHasta 55%Hasta 154W
2Resistencia aeróbica56%-75%155W-210W
3Tempo76%-90%211W-252W
4Umbral91%-105%253W-294W
5Consumo máximo oxígeno (Vo2máx)106%-120%295W-336W
6Capacidad anaeróbica121%-150%337W-420W
7Trabajo Neuromuscular+ 150%+421W

Zona 1 RECUPERACIÓN ACTIVA (55%)

Es la zona que se aplica en recuperaciones, calentamiento y enfriamiento en cualquier entrenamiento.
Es la zona reservada para el día posterior a una competición, y como recuperación entre series, intervalos y repeticiones, siempre y cuando, la recuperación no sea incompleta en determinados entrenamientos de calidad.
Al iniciar los entrenamientos de una nueva temporada, después de un parón de varios días por distintas causas, es recomendable comenzar con un entrenamiento en Z1 con el fin de adquirir un primer tono cardiaco y muscular.

Zona 2 RESISTECIA AERÓBICA (56%-75%)

Es la zona donde se debe concentrar la mayor parte del volumen del periodo de base. Aquellos ciclistas que no han incluido nunca un periodo de base, por norma general, van a tener que controlarse porque la deriva cardiaca puede descontrolarse.

Dependiendo de la adaptación cardiovascular que se tenga, se podrá ir más o menos rápido en esta zona. Para aquellos que tengan poco nivel puede ser desesperante ya que la velocidad crucero será baja. Si te encuentras entre ellos, piensa que estás haciendo una inversión.
Esta zona, al ser una intensidad que no es elevada, permite entrenar varios días de forma continuada sin que haya fatiga. De todos modos, cuando ya hagas 3h en Z2, verás como llegas a casa con la sensación de que realmente has entrenado.

Las múltiples adaptaciones que se generan en esta zona, muy subestimada, se encuentra la clave del resto de temporada.

Mi experiencia en esta zona viene de lejos, y por si no has leído mi primer libro “Planifica tus pedaladas”, te dejo una muestra de parte de la introducción del mismo. En aquellos años sólo disponíamos de pulsaciones para entrenar, pero descubrí algo….

Uno de los habituales contertulios, era Carlos Hernández, exciclista profesional. Le pedí si podía entrenarme y accedió.

Lo primero que pude comprobar, al ver sobre el papel el entrenamiento de las cuatro primeras semanas, es que mi pulsómetro no debía servir. No sé si tendría pulsaciones tan bajas dentro de sus funciones, o yo no las había visto hasta entonces.

Cuando empecé a salir con sus planes, algo no iba. ¿Cómo quiere este tío que prospere, si me pasan hasta las abuelas? Si hasta ahora he ido mucho más deprisa y no he andado nada, si voy tan despacio, a mí no me entra en la cabeza que luego vaya a poder correr mucho.

No tardé mucho en contarle mis inquietudes, ante el mal futuro que me auto-auguraba y su contestación fue muy simple:

¿Cuándo me dijiste que quieres andar? ¿En Mayo y Junio? Pues no te preocupes que andarás.

Ante alguien de su conocimiento y experiencia, ¿qué iba a hacer yo? Muy claro, confiar.

Joder, que si anduve (perdón por la expresión, pero lo merece). De verme abonado a los diplomas de bronce y últimos lugares del pelotón cicloturista, en un año pasé a posiciones impensables para mí. Ese mismo año, conseguí mi primer diploma de oro en una Quebrantahuesos.

La culpa de todo, la tenía el dichoso plan de entrenamiento que me había puesto mi entrenador. Mi concepto del sufrimiento había cambiado considerablemente. Años atrás salía en bicicleta, ahora salía y además entrenaba.

Cuando estás bien entrenado sufres; te vas a descolgar y sufres un poco más y un poco más; y cuando te quedas, no te quedas porque los llevas ahí mismo, al alcance de la mano; dos bocanadas de aire, un acelerón y vuelves a coger.
Terminas con un palizón de cuidado pero satisfecho porque ves que ha salido a relucir todos esos entrenamientos de calidad; para bajarte de la bicicleta, ya no sabes si tienes riñones o que tienes.
Te duchas y estás mucho mejor, y esa noche duermes como un niño pequeño. A la mañana siguiente lo más normal es que estés casi recuperado y en dos días nuevo. A seguir entrenando.

Cuando no estás bien entrenado sufres; te vas a descolgar y sufres, pero como un perro porque no puedes sufrir más; y sufres porque ves como se van alejando los demás; buscas las dos bocanadas de aire para tomar un respiro, pero no hay aire; ¡claro, el poco que quedaba se lo han llevado esos que se van alejando sin remisión! También terminas con un palizón de cuidado… pero no tan satisfecho.
Te duelen los riñones, los gemelos y te han dado calambres hasta en las orejas. Llevas ácido láctico hasta en el bidón de la bicicleta. Esa noche ¿no sé como dormirás? Si el palizón ha sido considerable, quizás te cuesta dormirte un poco.
A la mañana siguiente lo más normal es que te duela todo y los próximos seguirán las molestias. ¿Cómo vas a entrenar esa semana?

Hombre, quizás he exagerado un poco, pero seguro que más de uno se va a sentir identificado al haber leído esto último. Esta es la triste realidad de entrenar bien o no entrenar.

De ahí surgió mi gran curiosidad de saber, ¿cómo había podido mejorar tanto, haciendo prácticamente los mismos kilómetros que todos los años?

Uno de los secretos era ese, dejar que me pasaran las abuelas al principio.

Sobrepasar los watios designados en esta zona es muy fácil al mínimo desnivel que encuentres, por lo que debes controlar exquisitamente la cadencia y el cambio con el fin de conseguir mantenerte en zona el mayor tiempo posible.

Tranquilo que si tienes que hacer una sesión completa en Z2, no te la cargas si en algunos momentos sobrepasas la zona o cae la potencia por debajo de ella. Los repechos intenta no sobrepasar la Z3

Te recomiendo que escuches el podcast que hace unas semanas acabamos de estrenar , “El avituallamiento” y particularmente en el que tuvimos de invitado a una eminencia en fisiología como es Alejandro Lucía y otro en el que tuvimos a Xavier Artxte, entrenador de Sky y ahora Ineos. Y verás la respuesta que me dio sobre la Planificación Inversa. A los pocos días este regalo dejó en su Instagram. Como diría aquel, “no hay más preguntas señoría”.


ZONA 3 TEMPO (76%-90%)

Es la Zona con la que comenzamos a entrenar resistencia a la fatiga, la cuál, si la adaptación cardiovascular es la adecuada, y esto lo verás porque el desacople cardiaco no es excesivo, se puede iniciar en el último mes de base e incluso antes si el nivel del ciclista es importante. Es interesante aplicar estos intervalos al final de los mismos.

En esta zona ya se consume mucha glucosa y debes tener en cuenta que, si se aplica en entrenamientos que ya sobrepasan las tres horas de duración, llegarás con los depósitos de glucógeno casi vacíos y si no te has ido avituallando adecuadamente en la ruta, puede serte muy complicado mantener la potencia en los intervalos en Z3.

Aquí ves una gráfica de WKO5 diseñada por Gabrielle de la Mattia en donde se ve que al final del entrenamiento no hay glucógeno disponible a nivel muscular para realizarlo. El círculo blanco indica el punto donde el glucógeno está agotado.

En esta zona aumentarás la resistencia a la fatiga, por lo que permitiría mantener en competición o en pruebas de fondo, un ritmo más elevado y durante más tiempo. En esta zona es recomendable introducir de modo progresivo los intervalos, hasta alcanzar de forma continuada entre 1h y 1h 30’.
Las recuperaciones tendrán una duración que será la mitad del tiempo empleado en el intervalo. Sin son 30’, la recuperación será de 15’.

ZONA 4 UMBRAL (91%-105%)

El entrenamiento en zonas próximas también influyen positivamente a la hora de aumentar el FTP. Pero la zona por excelencia para mejorarlo es la Z4.

La duración de los intervalos deberá ser progresiva. Es posible que en las primeras ocasiones realices intervalos entre el 91%-95% del FTP y progresivamente vayas aumentando la intensidad hasta realizar intervalos entre el 95% -100%-105% del FTP.

Extensiva en su parte inicial e intensiva en la parte final de la zona.

Intervalos para aumentar FTP

Aquí tienes unos intervalos que harán que aumente el FTP. Al final del entrenamiento en Z4, también es compatible realizar intervalos en Z3 ó Swett Spot.

INTERVALOSRECUPERACIÓNTIZ (TIEMPO EN ZONA)
2x10 minutosRec. 5 minutos en Z120 minutos
3x10 minutosRec. 5 minutos en Z130 minutos
4x10 minutosRec. 5 minutos en Z140 minutos
2x15 minutosRec. 8 minutos Z140 minutos
3x15 minutosRec. 8 minutos Z140 minutos
2x20 minutosRec. 10 minutos en Z140 minutos
3x20 minutosRec. 10 minutos en Z160 minutos
2x30 minutosRec. 15 minutos en Z160 minutos

Si no dispones de análisis de datos no vas a saber a qué porcentaje se encuentra tu FTP respecto al Vo2máx, por lo que puedes estar entrenando con la intención de aumentarlo y este no se va a mover si está muy próximo al Vo2máx. En esta gráfica puedes ver a lo que me refiero.

Por asegurar que no estás entrenando en balde tu FTP, incluye bloques de varias semanas centrándote en aumentar el Vo2máx.

ZONA 5 CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO (VO2MÁX) (106%-120%)

Entrenamiento muy exigente y enfocado a subir el V02máx.
Los entrenamientos en Z5 debes realizarlos una vez que hayas comenzado el específico.

Para observar mejoras en el V02máx, es necesario que realices trabajo en Z5 de forma continuada durante varias semanas.

La duración de los intervalos puede estar comprendida entre 3 y 8 minutos. La suma de los intervalos en Z5 puede comprender entre 15 y 45 minutos.

Los días que introduzcas Z5 en el entrenamiento, debes hacerlos antes que otro tipo de trabajo cualitativo. Posteriormente al V02máx, puedes realizar entrenamiento continuo en Z3 o Swett spot.

ZONA 6 CAPACIDAD ANAERÓBICA (121%-150%)

Entrenamiento muy exigente orientado a que tu metabolismo anaeróbico sea lo más eficiente posible en esfuerzos cortos y muy intensos. Es más propio para ciclistas que compiten. En esta zona es la máxima expresión a incrementar la tolerancia al lactato y a que las enzimas anaeróbicas sean mucho más eficientes en la conversión del lactato en combustible. Para ello la recuperación entre repeticiones es muy importante.

Los estímulos deben ser muy cortos, entre 30 segundos y 3 minutos. La recuperación posterior tiene que ser completa, unas tres veces mayor del tiempo que haya tenido el estímulo. Si es 1’, la recuperación que sean 3’.

ZONA 7 TRABAJO NEUROMUSCULAR (+ 150%)

Entrenamiento orientado a la activación del sistema nervioso central y muscular. Son estímulos a máxima intensidad, en donde no tienes que controlar la potencia y simplemente debes desarrollar la máxima potencia que puedas desarrollar en un corto espacio de tiempo. Máximo 15 segundos.
Estos estímulos se incluyen a lo largo del periodo de acondicionamiento general o base. Semanalmente puedes incluir un par de días con arrancadas superiores a los 5 segundos. Entre 5 y 10 segundos es lo habitual.

SWEET SPOT (88%-93%)

Es un entrenamiento que favorece el desarrollo de un importante número de adaptaciones fisiológicas, ya que abarca dos zonas de potencia como es la parte superior de la Z3 y la parte baja de la Z4. Entre otras adaptaciones, favorece el aumento de mitocondrias, capilarización, aclaración del lactato, efectividad enzimal, aumento de los depósitos de glucógeno y aumento del V02máx.
Se le conoce como la zona dulce ya que se trabaja a una intensidad que permite realizar numerosos intervalos al situarse en la zona baja del FTP. Esto no quiere decir que vayas silbando, ya que va a exigirte un esfuerzo importante pero soportable.

Es recomendable trabajar en esta zona antes de pasar a entrenamiento en zonas superiores y en combinación con la Z3, aumenta la resistencia a la fatiga.

Los intervalos estarán comprendidos entre 20 minutos y 3 horas. Pero nadie dice que no se puedan realizar intervalos menores hasta que vayas acostumbrando al organismo a soportar esfuerzos mayores.

El día que realices trabajo a esta intensidad, lo que importa es el tiempo que acumules en la zona y tanto que el intervalo sea muy largo. Puedes comenzar con intervalos comprendidos entre 10’  y 20’. Primero con más intervalos y menor duración e ir reduciendo el número de intervalos pero con mayor duración.
En función de tu nivel podrás comenzar con intervalos más o menos prolongados y si eres avanzado y te encuentras en el periodo específico, no hay problema en realizar intervalos continuados de mayor duración.

Debes tener en cuenta que estas son las zonas clásicas de entrenamiento y que aún existe un nivel mayor para optimizar el entrenamiento, como es el análisis de datos y calcular las zonas de entrenamiento en base a la fisiología propia del ciclista.

 

 

 

 

 

Comentarios: 3

  • Antonio Gálvez
    24 diciembre, 2020 12:14 pm

    Buenos días
    A qué porcentaje debe encontrarse el FTP respecto al Vo2máx (mFTP%Vo2max) para saber que se está entrenando bien.
    Gracias por el artículo, saludos

  • Jaime
    23 enero, 2021 4:55 pm

    Genial artículo Chema!!!

    He estado buscando la chart para WKO5 diseñada por Gabrielle de la Mattia pero no la encuentro, dónde la puedo conseguir???

    Gracias.

  • Jaime
    23 enero, 2021 5:01 pm

    Chema te responderá mejor pero para mi llegar al 85% ya es bastante alto y en ese punto ya me centraría en entrenar VO2Max, incluso un poco antes 😉

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