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Entrenador, preparador físico y experto en nutrición deportiva. Autor de varios Best Sellers con cientos de miles de ediciones vendidas en múltiples países e idiomas.
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CÓMO ENTRENAR LA RESISTENCIA A LA FATIGA

CÓMO ENTRENAR LA RESISTENCIA A LA FATIGA

Calentón para coger un grupo, “muesca”. Abusar de desarrollo en un repecho, “muesca”. Minuto de gloria subiendo un puerto, “muesca”. Tirar de un grupo sin talento, “muesca”. Subir un puerto pasado, sabiendo que te vas a tener que soltar, “muesca”.

Al final, terminas con las “patas” marcadas de cada sobreesfuerzo que has realizado, traduciéndose en fatiga. Este tipo de fatiga se podría decir que es la primera que aparece y se le conoce como fatiga periférica, afectando a la capacidad contráctil del músculo. Es la fatiga muscular resultante de:

–       Disminución de fosfocreatina: Sustrato que se utiliza en esfuerzos a máxima intensidad y muy cortos.

–       Acidez muscular debido al aumento de ácido láctico.

–       Descenso de glucógeno muscular.

Por lo que todas las exhibiciones comentadas al inicio aceleran la aparición anticipada de fatiga muscular o periférica. Es el punto en el que ya percibes que la frescura de tu tronco inferior ha desaparecido, te piden otro relevo y les dices que no puedes porque llevas delante a uno de la grupeta que se ha metido en un corte, y comienzas a vislumbrar que, hasta ese momento, has sido excesivamente generoso en tu esfuerzo.

Lo mejor de todo es que aún te queda media prueba y has agotado todo el glucógeno. Detalle a tener muy en cuenta porque está en proceso y gestión, otro tipo de fatiga.

Cuando ya no hay glucógeno, es cuando comienzan a proliferar los ácidos grasos en sangre, los cuáles, son transportados por la albúmina. Para ese transporte, también ha sacado billete el triptófano (aminoácido esencial), por lo que llega un momento que la albúmina se queda sin plazas y debe dejar en tierra demasiado triptófano en favor de los ácidos grasos.

El triptófano que se queda en tierra, en este caso riego sanguíneo, quiere dirigirse al cerebro, pero previamente tiene que atravesar la barrera hematoencefálica. Para atravesar dicha barrera tiene que utilizar otro transportador, el cuál, también debe compartirlo. Pero en este caso con los BCAAs. Pero debido a que ya llevas varias horas pedaleando y los BCAAs han sido oxidados como combustible, ahora sí, quedan muchas más plazas libres para el triptófano.
Resultado: El triptófano genera serotonina, con la consecuente sensación de fatiga provocada por esta.

Un inciso: Es por ello que suplementar antes y durante con BCAAs, parece ser que favorece que la descompensación en favor del triptófano sea mucho menor, y por lo tanto, la percepción del esfuerzo sea menor.

Y si tenías poco con la fatiga periférica, ahora se le suma la fatiga central, que es como se le conoce y en este caso afecta al sistema nervioso central. La señal nerviosa al músculo se reduce de forma importante.

Con este panorama, te plantas cuando ya has realizado las dos terceras partes de la prueba, llevas todos los chivatos encendidos, mirada perdida y comienzan las preguntas de “qué hago yo aquí”, “me voy a dedicar a salir dos horas por salud”, “quién me habrá mandado tirar” y “por qué no me habré puesto un 32”. Vamos, que pagarías por teletransportarte al aparcamiento donde has dejado el coche.

Ya conoces los dos tipos de fatiga que nos afecta cuando nos ejercitamos, en mayor o menor medida en función de múltiples factores. Por ejemplo, a alguien que compite en pruebas de corta duración, les afectará más la fatiga periférica o muscular, que la fatiga central. Los que solemos embarcarnos en aventuras de fondo, o gran fondo, estamos expuestos a los dos tipos de fatiga.

Nuca debemos olvidar la nutrición porque su inadecuada estrategia, puede acelerar la fatiga.

¿Cómo se controla la resistencia a la fatiga?

Cómo no podía ser de otra forma, sin análisis de datos es imposible. Para lo cuál es imprescindible disponer de un medidor de potencia. En caso de que lleves pulsómetro, no es posible hacer estas valoraciones, aunque se puede entrenar para mejorar esta capacidad, aunque diste mucho de lo que se puede hacer con un potenciómetro.

Como siempre, lo mejor es presentar un caso real:

Cicloturista de nivel medio. Sin excesivo tiempo para entrenar, tres días de rodillo durante la semana y salida un día o los dos días del fin de semana, dependiendo de las obligaciones. Baja disponibilidad para hacer más de 4h de forma continuada.

En la gráfica inferior puedes ver una misma prueba que realizó en dos años distintos (2017 y 2019). En 2018 fue un año sabático de bicicleta. Peso día previo a la prueba: 72 kg.

Como verás en la gráfica, el trabajo realizado hasta llegar y afrontar los ocho kilómetros del último puerto de la jornada, es muy similar en ambos años, ya que hay una diferencia de 143Kj entre ellos.

En 2019, a pesar de llegar con más trabajo realizado a pie de puerto, pudo subir a 3’2w/kg (también llegó en menos tiempo a pie de puerto) y dos años atrás lo subió a 3w/kg, aún habiendo realizado menos trabajo realizado.

La mejora en la ascensión fue de 1’12”, que aunque no fue para rasgarse las vestiduras, subió el mismo puerto a 19W más de potencia. 236W en 2019 y 217W medios en 2017.

Vamos a ver concretamente su gráfica de resistencia a la fatiga cuando lleva gastados 3000Kj, y situamos con el cursor del ordenador en 16’12”, tiempo muy similar al realizado en la ascensión.

Y en el recuadro inferior, tienes los datos de la gráfica para que los veas más claros.

 20192017
PD CURVE291W286W
Después de 3000Kj238W215W
Pérdida W después 3000kj53%72%
Pérdida después de 3000kj18%23%
FTP282W (3,9w/kg)274W (3,8w/kg)

La gráfica de Resistencia a la fatiga es la que nos permite controlar la pérdida de potencia en distintos tiempos. Por ejemplo, para alguien que compite, será más importante perder la menor potencia posible cuando llegue a una dificultad al final de la carrera, en donde en función de la distancia, se pueden llegar a desarrollar aproximadamente, entre 700 y 1500 kilojulios (Rally, Ciclocross, pruebas de circuito, máster, etc., etc.).

Por ejemplo, un ciclista que quiera esprintar al final de una carrera, también podrá controlar la pérdida de potencia que tiene en función de la duración del sprint. En este caso, este ciclista, además de que no tiene un perfil de esprínter (sólo mueve 1037W), pierde mucha potencia en él. Por lo que es mejor que no entre en el juego.

En definitiva, todo lo que se puede medir se puede mejorar y entrenando, se pretende no sólo mejorar un mayor FTP, por ejemplo, sino minimizar la pérdida de potencia por el camino.

Vemos otro ciclista cómo ha conseguido ir mejorando su resistencia a la fatiga a lo largo de la temporada y si centramos una subida igualmente en 16’12”, la pérdida de un 13% se reduce al 9%.

 

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¿Cómo entrenar la resistencia a la fatiga?

Por norma general, tenemos por costumbre hacer las salidas de más a menos y precisamente, es el peor entrenamiento que se puede hacer para mejorar la resistencia a la fatiga.

Un esprínter, por ejemplo, además de mejorar la menor pérdida de potencia cuando lance el sprint, también tendrá que mejorar su potencia y menor pérdida de esta, si se encuentra una subida de 4’ a pocos kilómetros de la llegada.

En definitiva, la resistencia a la fatiga, implica la mejora de esfuerzos en las distintas zonas de trabajo y la menor pérdida de esta en determinados tiempos de trabajo. La resistencia a la fatiga se debe entrenar en cada periodo y ello implica hacerlo a lo largo de toda la temporada para cada una de las disciplinas.

Por lo tanto, cada ciclista deberá entrenar las zonas que se van a ver implicadas en sus objetivos. Lo de siempre, un cicloturista no consigue nada con entrenar anaeróbicamente, algo que para un ciclista que compite, se hace imprescindible.

El modo de realizar el entrenamiento será:

  • Intervalos aumentando progresivamente su tiempo.
  • Acumular cada vez más tiempo en cada zona.
  • Aumentar la potencia progresivamente, pero de modo secundario.

En la base se entrenará progresivamente Tempo y Sweet Spot, si lo haces con potencia. Si entrenas con pulsaciones, sería trabajar en intensidad aeróbica y en umbral extensivo.

ENTRENAMIENTOINTERVALOS      
TEMPO2x15'1x30'2x20'1x40'2x30'1x60'
SWEET SPOT3x10'2x15'3x15'2x20'1x40'2x25'1x50'
FTP3x10'4x10'5x10'3x15'4x15'3x20'4x20'
Vo2MÁX4x3'5x3'3x4'4x4'5x4'

Estos son unos simples ejemplos de los muchos otros que se pueden hacer. Manteniendo una progresión, tanto en tiempos como en intensidades. Cuando ya se han realizado entrenamientos orientados a esta cualidad, lo ideal es programar entrenamientos enfocados a llegar a un determinado número de kilojulios con el fin de testar en un determinado tiempo, la mejora traducida en una menor pérdida de potencia. Como siempre, cualquier duda puedes dejarla en comentarios, o en la Web.

Foto cedida: Ciclismo a fondo

 

Comentarios: 2

  • Pedro Romero Rodriguez
    28 noviembre, 2019 10:51 am

    Hola Chema y gracias por todo lo que aportas a quienes practicamos ciclismo(incluidos los que no vamos a competir). He visto en este interesante artículo que se puede entrenar el FTP con hasta 4 series de 20 minutos(actualmente hago 3 series de 20 minutos con “descansos” de 5 minutos en z1) e intentado subir a 2-3 series de 30 minutos(con “descanso de 10 minutos en z1) pero es demasiado para mi(las 2 veces que lo probé luego el dia que me tocaba volver entrenar (después de 1 dia de descanso) iba menos cosa que no me ocurre con las 3 series de 20 minutos(tambien probé 1 dia 3 series de 25 minutos con 10 de descanso en z1 y seguia siendo demasiado). Así que voy a probar 4 series de 20 tal y como dices que se puede hacer(no lo sabia). Entreno la zona 4 2 veces por semana y en una bici de spinning con estimador de vatios(el potenciometro lo tengo en la bici de carretera) que son los dias que entreno en casa(los fines de semana salgo a la carretera pero en grupo y ahora no miro los vatios). Un saludo y gracias.

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