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Cómo entrenar el sistema digestivo

El sistema digestivo debe acostumbrase a tolerar más carbohidratos

El sistema digestivo es la puerta de entrada de los nutrientes que vamos a tener que aportar durante el esfuerzo. Es fácil conocer a algún ciclista que haya sufrido problemas gastrointestinales a lo largo de una prueba. Y es fácil porque es un problema muy habitual entre los cicloturistas. 

En particular cuando el objetivo se desarrolla en condiciones de calor y más si es una prueba de gran fondo. O quizás no hace falta que te vayas muy lejos y seas tú quien ha sufrido estos problemas.

Como siempre digo, “casualmente”, solo tienen lugar estos problemas gastrointestinales, al igual que el padecimiento de calambres, en «ese día». Casualmente el día del objetivo.

Sin embargo, durante el largo camino de preparación y en donde se suelen realizar algunas kilometradas simulando a lo que nos vamos a enfrentar, no suelen darse este tipo de molestias gastrointestinales. Esto indica que estamos haciendo algo mal.

Entre los problemas más descritos, llega un momento en donde se cierra el estómago y se es incapaz de comer nada, ni beber, sensación de hinchazón estomacal, vómitos, e incluso tener que salir corriendo por patas buscando la intimidad de un seto.

¿Dónde está el problema?

Spoiler: Debes comer en los entrenamientos o de lo contrario, el día del objetivo sufrirás los problemas antes descritos.

En primer lugar, debes tener en cuenta que durante el ejercicio, el riego sanguíneo se reduce de forma muy importante en el sistema digestivo. Ello es debido a que la sangre se dirige hacia nuestros músculos activos.

Por lo tanto, es por esto que debemos incluir unas pautas para que el proceso digestivo sea lo más eficiente posible

ENTRENAR EL ESTÓMAGO

Una forma de entrenar el estómago es salir a entrenar al poco de haber comido. Esto permitirá que, en un futuro, la tolerancia del estómago sea mayor cuando se acumule comida y bebida. Disminuirá o desaparecerá esa sensación de hinchazón y el vaciamiento gástrico será más rápido.
Habrá que dejar un tiempo prudencial desde la comida hasta salir a entrenar. Entre 30 y 45 minutos.

En esa comida previa se debe reducir la fibra, la grasa y la proteína. No quiere decir que las eliminemos drásticamente pero sí reducir su cantidad. Lo ideal es elegir aquellos alimentos que sean de fácil digestión. Por ejemplo,  caldos de verduras, sopas, arroz blanco, pan blanco, pescado blanco, pechuga de pollo, patata asada, etc.

Otra manera de entrenar el estómago es beber abundantemente durante el entrenamiento. Ir aumentando progresivamente la cantidad de líquido desde 500ml/h hasta los 750ml/h. por hora.

ENTRENAR EL INTESTINO

En los entrenamientos habrá que comer mucho más. Algo que no solemos hacer.

Aquí tienes el artículoque escribí hace un par de años y en donde puedes ver lo poco que solemos comer en los entrenamientos.

En la gran mayoría de los casos no se alcanza la cantidad de carbohidratos que soportan los transportadores de glucosa y fructosa.

El transportador de glucosa es el SGLT-1 y dependiente del sodio, que tolera 60g/h y el transportador de fructosa es el GLUT-5 y que tolera 30g/h. Esto nos daría un consumo de hidratos de 90g/h.

Sin embargo, se ha demostrado que esta tolerancia de los transportadores de glucosa y fructosa puede aumentarse si ingerimos progresivamente mayor cantidad de carbohidratos.

Hace unos años la proporción ideal de carbohidratos era que por cada 2 gramos de glucosa debíamos aportar 1 gramo de fructosa. Actualmente esta proporción ha evolucionado a que por cada gramo de glucosa podemos aportar 0’8 gramos de fructosa. Ello nos va a permitir aportar hasta 120g/h de carbohidratos (estudio).

Las nuevas formulaciones en geles y algunas barritas aportan por 1g de glucosa, 0’8 de fructosa. Incluso con sodio para que no desciendas los niveles en sangre y el transportador de glucosa no pierda efectividad.

Aquí tienes un ejemplo de qué cantidades se pueden alcanzar si entrenas el sistema digestivo. Y es el ejemplo de un cicloturista que aportó más de 700g de CHO en 5h 30′ (pincha en la imagen si quieres ampliar:

Es un ciclista bien entrenado y con unos valores de Resistencia a la fatiga nada despreciables. Una nutrición adecuada le permitirá obtener un rendimiento brutal.

Además, aporta una cantidad de carbohidratos que garantiza un rendimiento óptimo en cada sesión. En resumen, una formación adecuada y la incorporación de estos nutrientes marcan una diferencia significativa en el rendimiento del ciclista.

Como ejemplo su gráfica de resistencia a la fatiga en donde para un esfuerzo de 20’ a 4’6w/kg, transcurridos 1000Kilojulios sigue con 4’6w/kg, con 2000Kj 4’6w/kg,  con 3000Kj 4’3 w/kg, 4000Kj 4,1w/kg y con 5000Kj 3’9 w/kg. Estos datos se pueden hacer extensibles a otros tiempos de su curva de potencia.

Otro factor para tener en cuenta y que facilitará un mayor transporte de carbohidratos es llevar una dieta rica de los mismos. Aportar en la dieta un alto contenido de carbohidratos puede llegar a duplicar el transporte de glucosa en dos semanas.

Con este entrenamiento nutricional y adaptación del sistema digestivo, desaparecerán los problemas gastrointestinales en el día señalado. Además, te permitirá rendir al cien por cien.

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