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¿POR QUÉ ME DAN CALAMBRES? ¿PUEDO EVITARLOS?

¿POR QUÉ ME DAN CALAMBRES? ¿PUEDO EVITARLOS?

Los calambres se llegan a convertir en una pesadilla para infinidad de cicloturistas. Seguro que muchos de nuestros lectores van a sentirse identificados con lo que voy a desarrollar en este artículo.

Es muy curioso como en ocasiones aparecen, y al momento desaparecen sin dejar rastro. Se van tal y como han llegado. Cuando sientes el “latigazo”, te quedas bloqueado por unos momentos y a los pocos minutos la contracción involuntaria desaparece pudiendo rendir como si nada.

En otras ocasiones te dejan muy dolorido, obligando a echar pie a tierra y en el caso que puedas continuar, quedas mermado para lo que resta de prueba, e incluso deja una huella dolorosa en la zona durante varios días.

En el artículo voy a realizar una exposición extremadamente resumida de los distintos motivos en los que la ciencia centra sus estudios para encontrar la causa de los calambres.

De todos los modos, salvo en casos puntuales y esporádicos, los ciclistas y en general aquellos que tienen tendencia a sufrir calambres, son reincidentes y detrás existe una deficiente preparación para la prueba objetivo y particularmente, una falta de entrenamientos de fuerza. Más alla de pautas inadecuadas de nutrición, hidratación y ritmos inadecuados para los que se ha entrenado, que también suman negativamente, suele fallar el entrenamiento.

Los calambres musculares asociados al ejercicio (EAMC), principalmente suelen tener lugar en pruebas de larga duración. Otro dato a tener en cuenta, es que conforme el nivel del cicloturista es menor y emplea más tiempo en la finalización de la prueba, el riesgo de sufrir calambres aumenta exponencialmente, lo que vendría a reforzar la idea de que se encuentra detrás una preparación deficiente.

Lo que es evidente, es que salvo excepciones contadas, casi la totalidad de los ciclistas que sufren calambres es cuando participan en marchas cicloturistas. Es curioso, incluso aquellos que han seguido una preparación adecuada. Estos últimos, realizan determinados entrenamientos que se programan con el club al que pertenecen o con amigos, enfocados a preparar específicamente la prueba objetivo de gran fondo. Hacen 150 km con 3000 metros de desnivel, comiendo y bebiendo mucho menos que el día de la prueba, y terminan sin calambres.

Como mucho pueden terminar medio “apajarados” por no haber comido y bebido lo suficiente. Sin embargo, llega el día de la marcha cicloturista y habitualmente sufres calambres. En estos casos, generalmente, las ganas de hacerlo bien ese día, es decir, gestionar incorrectamente la intensidad, es la principal causa de los calambres.

En pruebas competitivas que suelen ser de mucha menor duración, más explosivas y con gran componente anaeróbico, es más extraño que se den calambres. Ya no sólo por una menor duración (muchas menos contracciones musculares), sino porque para participar en este tipo de pruebas el nivel del ciclista debe ser elevado y además de tener condiciones para ello, la preparación tiene que ser adecuada.

Más allá del tema relacionado con la preparación e intensidades, otro dato a tener en cuenta, es que si el desarrollo de la prueba tiene lugar en condiciones ambientales de calor y humedad, podríamos sumar ingredientes para que puedan aparecer los calambres.

Con estos ingredientes comentados, la ciencia ha centrado sus estudios, que no son pocos, en valorar tres causas que pueden ser las que ocasionan los calambres: la fatiga muscular, la deshidratación y la pérdida de electrolitos. Estos tres factores se les conoce como “la triada”. Y ya te podemos anticipar que se han realizado numerosos estudios según la implicación de los distintos factores y los resultados no son concluyentes en ninguno de ellos como causa principal para sufrir calambres. Aunque la hipótesis que más se baraja y que cada vez cobra más fuerza es la relacionada con la fatiga muscular.

Luego nos encontramos en el peor de los casos, con un grupo de ciclistas que a pesar de seguir un entrenamiendo adecuado, llevar un control minucioso de su alimentación, antes y durante las pruebas, hidratación adecuada y seguir ritmos para los que han  entrenado, a partir de unas determinadas horas, sufren calambres.

 

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Incluso habiéndose realizado previamente analíticas que terminan descartando carencias de algún tipo y habiéndose realizado estudios biomecánicos que descarten posiciones anómalas sobre la bicicleta, los calambres aparecen siempre.

En estos casos, uno de los motivos que podría justificar el problema, es el componente genético. En algún estudio enfocado a buscar dicho componente, se ha encontrado que determinados genes del colágeno, podrían estar asociados a sufrir calambres durante el ejercicio.

Concretamente aquellos individuos (triatletas y ultramaratón) que sufrían calambres, tenían en su genotipo ampliamente representado el gen COL541. Por lo que podría ser un marcador potencia para tener calambres.

Y hasta aquí la ciencia, ya que por nuestra parte, los ciclistas recreativos, ajenos en demasiadas ocasiones a los consejos que pueden minimizar el riesgo, intentan buscar por su cuenta las soluciones.

Los calambres y la pérdida de electrolitos

Por norma general, en la práctica deportiva y particularmente dentro del ámbito recreativo, se atribuyen los calambres a la falta de electrolitos. Ya sea por su pérdida durante la práctica del ejercicio, o por alguna carencia nutricional. Y más concretamente, el problema o la carencia se suele focalizar en el déficit de dos minerales: magnesio y potasio (cuando curiosamente un buen número de estudios de investigación se centran en mayor medida en el déficit de sodio y calcio).

Ello provoca que muchos cicloturistas se decidan por la suplementación con complejos vitamínicos que aporten magnesio, potasio y si aportan alguno más mucho mejor porque seguro que no vendran mal.

Es lo que sería matar moscas a cañonazos y además innecesariamente.

Aparte se toman medidas a nivel nutricional y los plátanos son los que se llevan “la palma”. Se convierten en protagonistas de la dieta, particularmente en los días previos a las grandes citas y si queda hueco en el maillot, el plátano se va de viaje.

Su fama les precede como una fuente rica en potasio, mineral que interviene en la contracción muscular, y en base a ello, si se comen plátanos parece ser que no llegarán los calambres (cuando hay alimentos que contienen bastante más potasio en la misma cantidad de alimento). Sí, quizás hayas visto comer porciones de plátano a Novak Djovik o Rafa Nadal en algunos momentos de descanso durante sus partidos. Pero puedes estar seguro que va a ser por el aporte de carbohidratos y no por el potasio que puedan tener los plátanos (con ello no queremos decir que sea un mal aporte).

Sin embargo, tenemos otros minerales que también intervienen en la contracción muscular, como calcio y sodio, cuyo déficit en este último caso puede ocasionar muy serios problemas por su pérdida a través del sudor, y no se le presta un especial interés. Afortunadamente las bebidas isotónicas sí, y por ello la proporción que se les añade de sodio es mucho mayor que al resto de electrolitos.

Sin entrar en detalle sobre la revisión que se ha realizado de diversos estudios, en donde se ha intentado relacionar la pérdida de electrolitos durante la práctica del ejercicio y la hipótesis de que ello sea motivo para sufrir calambres, ninguno de los resultados ha sido concluyente y no se han decantado como que esta sea una de las causas que justifique los calambres.

 

Los calambres y la deshidratación

La deshidratación está relacionada directamente con la pérdida masiva de electrolitos. La mayoría de los estudios se centran en la pérdida de sodio como responsable de que debido a ello se justifiquen los calambres.

Una revisión de la bibliografía relacionada con esta causa, no encontró ni un solo estudio científico de investigación de los publicados, que demuestre que los atletas que sufren calambres, están más deshidratados que aquellos atletas del mismo sexo y que han participado en la misma competición y han finalizado con tiempos similares.

Por ello, no se apoya la hipótesis que identifique que los calambres musculares están directamente relacionados con la deshidratación.

 

Los calambres y la fatiga muscular

Dentro de la investigación, cada vez hay mayor evidencia en el sentido de que la fatiga muscular está detrás de los calambres. Trabajar a intensidades más altas para las que se ha entrenado y en esfuerzos durante un periodo de tiempo prolongado, favorecen una alteración neuromuscular que ocasiona calambres. El ciclismo es un deporte que debido a que existen contracciones musculares de forma repetitiva, estamos más expuestos a sufrir calambres.

Conforme el músculo se fatiga, existen mayores señales de excitación muscular y menores señales inhibitorias. Si las contracciones musculares continuan, al final terminan apareciendo los calambres. Es más, si al terminar la prueba estás muy fatigado muscularmente, y aplicases electroestimulación con el fin de recuperarte muscularmente, el efecto puede ser el contrario y en un músculo tan cansado, se pueden originar calambres.

De hecho, en estas situaciones determinados programas de electroestimulación enfocados a la recuperación pos ejercicio, están desaconsejados.

Y no será el primero que está en su casa comiendo o en el coche camino de vuelta y sufre calambres.

Los mecanismos por los que se llega a esta situación son extensos y muy complejos, por lo que creemos que nos los podemos ahorrar (de todos modos al final del artículo tienes un enlace por si quieres entrar más en detalle).

Más allá de la ciencia

Una vez que hemos descrito las distintas causas que estudia la ciencia, existen otros factores que pueden verse involucrados y sumar negativamente al problema que estamos tratando.

  • Abusar de desarrollos e ir a cadencias demasiado bajas: Las tensiones musculares son mayores y por lo tanto pueden acelerar la fatiga muscular. Si además es un músculo que no ha trabajado fuerza, se acelera el proceso de fatiga.
  • Medidas inapropiadas de la bicicleta: Con ello se puede hacer trabajar incorrectamente al músculo, independientemente que ello puede ser motivo de lesión. Igualmente la colocación correcta de las calas en las zapatillas es muy importante para que la pedalada y aplicación de la fuerza sea correcta, y trabajen los músculos implicados y no otros.
  • Incorrectas pautas nutricionales de forma continuada: En estos casos, sí se pueden ocasionar carencias que interfieren en el funcionamiento muscular, y quizás sí estaría justificado la suplementación con algún complejo vitamínico. Pero siempre bajo la prescripción de un profesional.
  • Estar en tratamiento o haber estado recientemente tratado con ciertos medicamentos (antibióticos, antiinflamatorios, antiácidos, etc.): Estos medicamentos afectan muy negativamente a la flora intestinal y puede verse perjudicada la asimilación de vitaminas y minerales.
  • Estrés y falta de descanso: En estos casos, el sistema nervioso es uno de los que puede verse afectado y repercutir negativamente.
  • Higiene y salud bucodental: Un control anual para descartar problemas bocudentales es muy importante. Determinadas afecciones pueden ocasionar problemas musculares, incluso roturas fibrilares.
  • Falta de calentamiento: En pruebas de fondo no suele tener tanta incidencia, salvo que salgas a fuego. El calentamiento sería casi imprescindible sobre todo en pruebas muy explosivas ya que además de ocasionar calambres, se pueden ocasionar sobrecargas y lesiones.
  • El alcohol en días previos: Sin extendernos en exceso, el alcohol, es una de las causas que favorece la deshidratación. Se deja de segregar la hormona antidiurética como es la vasopresina, el agua no es captada por los riñones y se expulsa. Además con ello dificultamos enormemente el almacenamiento del glucógeno a nivel muscular y hepático.

 

¿Alguna solución cuando te dan calambres?

Si alguien diese con la solución mágica para que los calambres desapareciesen una vez que hacen acto de presencia, casi podríamos asegurar que se haría de oro.

En ocasiones habrás oído que pincharse con una aguja en el músculo es una solución. No será el primero que lo ha probado, pero lo que quizás no sepas es que deberías realizar la punción en el músculo que no se ve afectado por el calambre. Y sí, puede mitigar el calambre momentáneamente y reducir la intensidad.

Y otra de las soluciones con evidencia científica, y que nunca te lo imaginarías, es ingerir jugo de pepinillos. Con ello se reduce la duración del calambre y su efecto una vez ingerido es a muy corto plazo

Miller, K. C., MacK, G. W., Knight, K. L., Hopkins, J. T., Draper, D. O., Fields, P. J., & Hunter, I. (2010). Reflex inhibition of electrically induced muscle cramps in hypohydrated humans. Medicine and Science in Sports and Exercise,42(5), 953–961. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181c0647e

https://g-se.com/causas-de-los-calambres-musculares-asociados-al-ejercicio-eamc-control-neuromuscular-alterado-deshidratacion-o-agotamiento-de-electrolitos-1296-sa-p57cfb271ebecc

 

 

 

 

 

 

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