La nutrición durante la menopausia (parte 2)

La nutrición durante la menopausia (2) es una continuación de los alimentos que puede reducir el riesgo de osteoporosis. En este caso, el calcio y el magnesio, son otros minerales fundamentales y que deben formar parte de la dieta durante la menopausia. Recuerda que este artículo es la continuación del capítulo publicado hace dos semanas.

EL CALCIO

Como ya hemos visto, las bajas concentraciones de vitamina D impiden que la absorción del calcio sea la adecuada.

Si el aporte de calcio es insuficiente, se reducen los valores en sangre de calcio ionizado (circula en sangre libremente ya que todas las células necesitan calcio para trabajar). Esto origina que se active la secreción de la hormona paratiroidea (PTH) para movilizar el calcio del hueso y por ende una mayor fragilidad ósea y riesgo de fracturas. Es decir, favorece la osteoporosis.

Podría ser recomendable aportar algún suplemento de calcio si no se alcanzan los valores con el aporte de alimentos. Suplemento y alimento, no deberían superar los 2000mg de calcio diario.

Es por lo que el aporte de suplementos y el ajuste de la dieta debería ser bajo la supervisión de un profesional.

Alimentos ricos en calcio:

EL MAGNESIO

Como he comentado, el magnesio es clave para la absorción y metabolismo del calcio. El magnesio activa la vitamina D, y a su vez favorece la absorción de calcio en los huesos. Es por lo que durante la menopausia hay que mantener unos niveles de magnesio adecuados.

Además, el magnesio forma parte del funcionamiento muscular, la salud cardiovascular y la regulación de la glucosa en sangre.

Alimentos ricos en Magnesio

Frutos secos y semillas, como almendras, nueces de Brasil, semillas de girasol y calabaza.

Legumbres como judías, lentejas y garbanzos.

Vegetales de hoja verde, como espinacas y acelgas.

Granos enteros como arroz integral, quinoa y avena.

Chocolate negro y preferiblemente con alto porcentaje de cacao.

Pescados como salmón y caballa.

NECESIDADES DE CALCIO, VITAMINA D Y MAGNESIO

La dosis diaria recomendada de calcio en mujeres se sitúa entre 1200 y 1500mg de calcio. Entre 800 y 1000 UI de vitamina D y 320mg de magnesio. 

HIDRATACIÓN ADECUADA

Siempre es recomendable mantener una hidratación adecuada. Durante la menopausia la hidratación puede tener más importancia si se producen frecuentemente episodios con sofocos ya que pueden favorecer además de la pérdida de agua, de electrolitos a través del sudor.

Con esta segunda parte de la nutrición durante la menopausia quedaría resumido lo más importante.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8308420/ (artículo)