CÓMO AFECTA LA MENOPAUSIA AL RENDIMIENTO

La menopausia es una etapa en la vida de las mujeres que pone fin a la capacidad de reproducción y cesa la menstruación. El periodo previo a la menopausia se le conoce como perimenopausia. En esta etapa comienzan a tener efecto algunos cambios debido a la fluctuación del sistema hormonal.

Una vez que ha transcurrido un año sin reglas  se considera que ha llegado la menopausia. Es a partir de ese momento comienzan a desencadenarse una serie de cambios hormonales muy significativos.

La menopausia repercutirá negativamente en el rendimiento deportivo si no se toma acción al respecto. Es fundamental conocer los efectos de la menopausia en el organismo porque será una forma de poner remedio.

Chidi-Ogbolu, Nkechinyere & Baar, Keith. (2019). Effect of Estrogen on Musculoskeletal Performance and Injury Risk. Frontiers in Physiology. 9. 10.3389/fphys.2018.01834. (Artículo completo)

EFECTOS DE LA MENOPAUSIA EN EL ORGANISMO 

Cabe recalcar que para minimizar estos efectos negativos, es importante incluir ciertos entrenamientos acompañados de unas pautas nutricionales adecuadas. Cada mujer puede experimentar la menopausia con distinta intensidad, lo que significa que las consecuencias pueden tener mayor o menor impacto en cada caso.

¿CÓMO SE PUEDE VER AFECTADO EL RENDIMIENTO?

1. Disminución de la masa muscular: La pérdida de masa muscular (sarcopenia) es una de las consecuencias de los bajos niveles de estrógeno. Esto afectará negativamente al desarrollo de fuerza y potencia. 
2. Descenso del metabolismo basal: La consecuencia de perder masa muscular es el descenso del metabolismo basal. Lo que quiere decir que se necesitarán menos calorías para mantener las funciones vitales.
3. Aumento del porcentaje graso: Se tienda a un aumento de almacenamiento de grasa.
4. Pérdida de capacidad aeróbica: El aumento de peso graso repercutirá negativamente en el Vo2máx y por lo tanto de la capacidad aeróbica.

MANIPULACIONES NUTRICIONALES PARA REDUCIR LOS EFECTOS NEGATIVOS DE LA MENOPAUSIA

1. Aspectos nutricionales: Es importante aportar una cantidad adecuada de proteínas para evitar la pérdida de masa muscular. Es habitual aportar menos cantidad de proteína que la necesaria.  En el siguiente artículo ampliaré información al respecto.
2. Disminución de la densidad ósea: La disminución del estrógeno se asocia a una menor densidad ósea y un mayor riesgo de osteoporosis. Prácticas deportivas que generen impacto, como el running, favorecen el aumento de la densidad ósea, aunque mantener una dieta equilibrada con aportes de calcio y vitamina D también es fundamental para mantener una correcta salud ósea.
3. Mayor acumulación de grasa corporal: Debido a la disminución del metabolismo basal, el organismo tiende a acumular una mayor cantidad de grasa, especialmente alrededor del abdomen, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Más que nunca habrá que ajustar la dieta en función de la exigencia de los entrenamientos.
4. Disminución de la energía: Algunas mujeres experimentan una mayor fatiga durante la menopausia, lo cual puede afectar el rendimiento deportivo. El descanso adecuado es fundamental para mantener niveles estables de energía, pero los cambios hormonales pueden alterar los patrones de sueño, por lo que es esencial abordar alteraciones emocionales como cambios de humor, ansiedad, estrés y depresión.

EN RESUMEN

Para reducir los efectos negativos de la menopausia en el rendimiento deportivo, se deben considerar:

• Entrenamientos de fuerza: En sala y con ejerciciosde torque y fuerza sobre la bicicleta.
• Una dieta nutritiva que incluya la suficiente proteína: Los hidratos de carbono son los que aportan energía. La proteína siempre tiene su importancia para reconstrucción muscular y en este momento adquiere más importancia si cabe. Hay que ajustar cantidades.
• Prácticas deportivas con impacto para favorecer la densidad ósea: En periodo de base se podría incluir alguna sesión de running (controlando intensidad), saltos pliométricos (con asesoramiento), determinados ejercicios de boxeo, etc. 
• Prestar atención a la calidad del descanso y sueño.

En próximos artículos, se detallarán  ampliamente las pautas y consejos de nutrición.