Scroll Top

CÓMO ENTRENAR Y MEJORAR UN CICLISTA AL ENVEJECER

Al ciclista de cierta edad le resultará muy interesante este artículo. A partir de qué edad puede considerarse un ciclista veterano.

Sin embargo, espero que lo puedas poner en práctica en un futuro. Eso será buena señal.

La pérdida de adaptaciones físicas y fisiológicas comienzan a ser perceptibles aproximadamente a partir de los 40 años. A partir de aquí estas pérdidas pueden ser más o menos acentuadas en base a la genéticael estilo de vida, factores ambientales y la salud en general.

Es por lo que una vez más, el principio de individualización es el que gobierna.

Lo que sí te puedo garantizar es que, con el paso de los años, debido a determinadas pérdidas, se hace más necesario realizar un plan de entrenamiento adecuado que permita mejorar. Y, sobre todo, recuperar. Un buen entrenamiento es muy efectivo a nivel de rendimiento y también en el proceso de recuperación.

Sin un entrenamiento, entrenando anárquicamente, se harán cada vez más perceptibles las consecuencias del envejecimiento a nivel físico. 

Uno de los factores que se deben tener en cuenta a la hora de prescribir un entrenamiento, es la edadSi además, la actividad laboral ayuda poco porque requiere una exigencia física importante, habrá que contar con ello a la hora de entrenar.

Conforme vamos cumpliendo años nuestro organismo experimenta cambios fisiológicos que pueden repercutir en el rendimiento porque determinadas aptitudes y capacidades físicas se van a ver mermadas. Esto no debe ser una limitación siempre y cuando apliquemos estrategias que puedan mitigar este proceso. Vamos a ver qué cambios son los más perceptibles.

LA FUERZA MUSCULAR

La fuerza muscular es una capacidad física que tiende a disminuir con la edad. A partir de los 50 años, se observa una pérdida gradual de la masa muscular y una disminución de la fuerza. Ello es debido a una disminución de la síntesis de proteínas y cambios hormonales.
Por ejemplo, con el envejecimiento los niveles de testosterona se reducen progresivamente. Ello afecta negativamente a la recuperación muscular ya que tiene un papel importante en la síntesis de proteínas.

Es por lo que puede llevar más tiempo la recuperación si el entrenamiento ha sido intenso y además si la fuerza se ha visto más implicada. Por ello, es muy importante realizar un entrenamiento de fuerza durante la preparación. En el periodo de base con entrenamiento de fuerza en sala y posteriormente en el exterior. 

En este ejemplo puedes ver cómo un ciclista que supera los 70 años ha ido mejorando progresivamente su Torquea lo largo de esta temporada.

Mejora del torque en un ciclista de 70 años

EL SISTEMA NERVIOSO CENTRAL

Con el envejecimiento también puede verse afectado el sistema nervioso central, el cuál, es responsable de la coordinación y la activación de los músculos. Pueda darse una disminución en la velocidad de conducción de los impulsos nerviosos y una reducción en la eficiencia de la conexión entre los músculos y el sistema nervioso central.

Por consiguiente, esto puede influir en la capacidad explosiva y la respuesta muscular. 

Es por lo que un entrenamientoadecuado de fuerzay determinados ejercicios a nivel neuromuscular pueden mitigar los efectos negativos que afectan al sistema nervioso central.

RESISTENCIA CARDIOVASCULAR

Siempre habrás oído que con la edad se pierde explosividad y se gana resistencia. La capacidad aeróbica y la adaptación cardiovascular es clave. Es por lo que el trabajo de resistencia es fundamental.
Es recomendable hacer un impás entre temporadas y aplicar un periodo de transición. Sobre todo, si eres de los que tienes objetivos competitivos o recreativos y en donde quieres alcanzar un pico o picos de forma.

Para cualquier ciclista mantener la masa muscular y acondicionarla de capilares y mitocondrias ya no solo es garantía de salud, sino de mantenimiento y mejora de la capacidad aeróbica.

El descanso entre temporadas no debería superar las dos semanas de descanso debido a la pérdida de adaptaciones que pueden acrecentarse si superan este tiempo. Con la edad suele costar más alcanzar un estado de forma óptimo si la inactividad ha sido excesiva.

CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO

Otra de las capacidades físicas que va a menos conforme envejecemos. Son varios factores los que se ven implicados en esta pérdida. Entre ellos, el funcionamiento cardiovascular y la menor frecuencia cardiaca, además de la pérdida de masa muscular.

No debemos olvidar que los músculos son unos grandes consumidores de oxígeno. Si perdemos músculo, nuestro consumo se verá afectado. Sin embargo, es importante destacar que esta pérdida no es definitiva, ya que puede mantenerse e incluso mejorar con un entrenamiento adecuado y una nutrición adecuada. En consecuencia, es fundamental adoptar un enfoque de cuidado y entrenamiento específico para mantener nuestras capacidades físicas a medida que envejecemos.

En la pérdida de Vo2máx va a tener influencia la genética, nivel del ciclista y los años de práctica deportiva. En este ejemplo puedes ver la evolución de un ciclista de 72 años en esta temporada. Inicio de temporada con 150W de FTP y actualmente con 200W. Su Vo2máx inicial de 38’3 ml/min y actualmente 46’3 ml/min.

Mejora progresiva en Vo2máx y FTP en un ciclista de 72 años

LA FLEXIBILIDAD

Los tejidos conectivos tienden a volverse menos elásticos. Ello se traduce  en una disminución de la flexibilidad y la movilidad articular. Esta falta de flexibilidad puede limitar la capacidad para ejecutar adecuadamente el gesto del pedaleo y aumentar el riesgo de lesiones.

El acortamiento muscular puede originar importantes lesiones musculares y «muy latosas». Para mantener y mejorar la flexibilidad, es recomendable realizar ejercicios de estiramiento y Core. 

LA RECUPERACIÓN

Es clave para la asimilación del entrenamiento y sobre todo para el progreso. El proceso de recuperación puede que sea una de «las pérdidas más perceptibles».

Habrá que ajustar las recuperaciones en función de la exigencia de los entrenamientos e incluir periódicamente microciclos de descarga.

Es recomendable incluir estos microciclos antes de que la fatiga se ha instaurado en el organismo. Utilizar herramientas para el control del HRV pueden ser de gran ayuda.

EL METABOLISMO BASAL

Con la edad disminuye el metabolismo basal que es el que necesitamos para mantener las funciones vitales en reposo. Una vez más, el entrenamiento de fuerza y el mantenimiento de la masa muscular evitará o mitigará que nos afecte negativamente esta disminución. Es fundamental intentar mantener una composición ideal con un mantenimiento de la masa magra, niveles adecuados de agua y bajos en grasa con el fin de no perder consumo máximo de oxígeno. Como se suele decir, en este caso no pesan los años. Pesan los kilos.

Es muy importante seguir unas pautas nutricionales que permitan recuperar y poder mantener la exigencia de los entrenamientos. Igualmente, la hidratación favorece una mejor recuperación y además no olvidemos que una gran parte del músculo es agua.

Cabe destacar que entrenar fuerza aparece como una de las mejores armas para evitar un gran número de adaptaciones. 

Muy importante seguir unas pautas nutricionales saludables y acordes a la exigencia de los entrenamientos. Un balanceo apropiado de todos los nutrientes sin descuidar el aporte de la proteína adecuada y cantidad adecuada.

Entradas relacionadas

Comentarios (9)

Con 50 años recién cumplidos, noto exactamente todo lo que dices en este artículo. Además del poco tiempo que me queda para los entrenamientos, se juntan estos “problemas”. He estado entrenando siguiendo los planes de base y específico del libro y he notado mucha mejoría, después de unos años de una escasa actividad en la bici, 7 años con apenas 3.000 kilómetros por año. Lo que más noto es la recuperación, tras alguna prueba, me siento agotado casi una semana.
Podrías darme algún consejo, sobre todo en este aspecto? Soy consciente de que tengo que entrenar más fuerza, pero mi objetivo de este año, ya lo tengo casi hecho, hoy ya solo está en hacer alguna prueba MTB de 60 kms más o menos y desniveles de 2000 aprox. Y ninguna para competir, si no para disfrutar y pasar el día (aunque siempre intentamos ajustar el tiempo jjj). Por lo tanto, lo que más quiero enfocar es la recuperación, hasta que empiece el periodo de descanso y abordar el objetivo que tengo para el año que viene.
Gracias

Es más que posible que por lo que comentas, necesites más base aeróbica. Es cuestión de incidir cada año y ser estricto. saludos

Oscar Salvador Barellas

Gran articulo Chema, para los que hemos cumplido los 50. Sigue así. Un abrazo.

Gracias por compartir tus conocimientos, siempre tan interesantes. Somos una pareja de 54 años que practicamos MTB y me siento muy identificada con todo lo que explicas. Lo que mas notamos con la edad es el tema de la recuperación , sobre todo cuando participamos en alguna prueba necesitamos mas tiempo que antes. Pero nada seguiremos disfrutando del bici y la montaña.
Muchas gracias
Noemi Blanes

JOSEP RAMON DONES CORTES

Soy senior70@, hasta la setmana pasada k fui finisher en la Irati xtrem, todo parecia ir B, pero desde entonces me encuentro muy cansado y falto de motivacion para ciclar. Llevo 7.000kms. A partir del 24 estare ciclando durante 6 etapas por 🇨🇭. Anteriormente nunca me habia durado tanto el cansancio. Crees k tengo k hacer + descansos?. Salut i pedals. 👐

Eminente Chema, ¡como siempre!

Gracias José Carlos 🙂

Hola, gracias por compartir sus artículos y podes consultarle.
Tengo 67 años y mi estado de forma es fenomenal, no es ya como yo me siento si no con los grupos que suelo salir y en las marchas.
La base la suelo hacer al pie de la letra pero la preparación especifica me cuesta hacerla y recupera, no se si son los tiempos, la intensidad o los días de descanso.
Tiene algún libro especifico para estas edades o donde me puede dirigir para que me haga unas pautas de entrenamiento.
Muchas Gracias y un saludo.

No dispongo de un libro específico. Habría que ajustar las recuperaciones y la carga hasta dar con la adecuada. Un saludo

Dejar un comentario