CÓMO ENTRENAR EL TORQUE Y LA FUERZA EN EL CICLISMO

CÓMO ENTRENAR EL TORQUE Y LA FUERZA EN EL CICLISMO

Como no podía ser de otra manera, la fuerza y su entrenamiento también se han visto beneficiados por el uso de la potencia. El entrenamiento de la fuerza, con mayor o menor acierto, no deja de ser un trabajo que forma parte de cualquier programación de entrenamiento que se precie.

Sin embargo, en las últimas semanas en numerosas tertulias ciclistas está siendo protagonista un “nuevo término” como es el Torque.

Todo sabemos que no es lo mismo mover vatios un día sin viento que un día en donde sopla con ganas. O que no es lo mismo ir tirando de la grupeta que ir a rueda. ¿Tenemos que hacer más fuerza? ¿Tenemos que aplicar más torque? ¿Es lo mismo fuerza que torque?
Cuando te encuentras subiendo un puerto y no puedes mover un desarrollo porque se te hace demasiado exigente, tratarás de compensar esa falta de fuerza subiendo alguna corona más. Ello supondrá un mayor coste cardiovascular y metabólico para el que no todos pueden estar preparados.

En definitiva, se está intentado compensar la falta de fuerza específica aumentando la cadencia. La consecuencia es que el Torque aplicado será mucho menor.

Aunque aparentemente pueden ser dos conceptos muy similares, su entrenamiento, sus objetivos y fundamentos, cambian sustancialmente.

El entrenamiento con potencia y más concretamente si utilizamos el análisis de datos nos va a permitir afinar con mucha precisión tanto el entrenamiento del torque como de la fuerza específica.

El TORQUE

El Torque es la fuerza que ejercemos al pedalear y se mide en Nm (Newton/metros).

El torque tiene un objetivo fisiológico en la mejora del reclutamiento de fibras musculares que se traducirá en una posterior generación de adaptaciones.

En función del tiempo vamos a tener que aplicar mayor o menor tensión muscular para generar fuerza. Un ciclista aplicará distinto torque en base al tiempo, ya que a lo largo de la curva de potencia aumentará para desarrollar potencias más altas y conforme los tiempos aumenten el torque irá disminuyendo.

En esta gráfica puedes comprobar como este ciclista en 5 minutos desarrolla un torque de 68’6 Nm y si lo dividimos por su peso obtendríamos el torque relativo en torno a él. En este caso su Torque relativo sería de 0’85 Nm/kg

Te preguntarás cómo saber si el torque que aplicas te deja en un buen nivel. Para conocer si tu torque es el adecuado, ciclistas de gran nivel obtienen valores mínimos de torque de 1Nm/kg y una ciclista en torno a 0’8 Nm/kg.

Entrenamiento del Torque

 El primer paso será realizar un test de 4 o 5 minutos para conocer el mayor torque en Nm que podemos desarrollar y será la referencia que vamos a utilizar para programar los intervalos de torque.

Una vez conocemos el NM máximo, trabajaremos en torno 80%-95% del mismo. Por ejemplo, este ciclista en el test de 5’ obtuvo un resultado de 69Nm y su 85% se sitúa en torno a 58NM. Este ciclista realizará intervalos entre 57/61 Nm para comenzar.

La cadencia del entrenamiento de torque debe ser baja. El abanico podría encontrarse entre las 45/60 pedaladas. Lo ideal es que se realice en una subida a ser posible constante y con un porcentaje no excesivo. No está descartado que se pueda realizar en llano.

El nivel del ciclista y objetivo, así como la experiencia en este tipo de entrenamientos, serán los que definan el número de intervalos con los que se deben comenzar, la cadencia, el porcentaje de trabajo sobre su Nm máx y la progresión que debe seguir tanto en volumen como en intensidad. El planteamiento podría ser el siguiente

Intervalos de 4 minutos: 3×4’. 4×4’ 5×4’ 6×4’

Intervalos de 5 minutos: 3×5’ 4×5’ 5×5’ 6×5’

Podremos comenzar con 4′ y pasar a 5′. Progresivamente también se podrían programar intervalos de mayor duración. Sobre todo si el nivel del ciclista es elevado ya que trabajar con cadencias muy bajas en ciclistas de poco nivel, puede ser lesivo.

En todo momento podemos ir viendo la evolución de un ciclista. Cuando vaya mejorando sus datos,  el siguiente paso será volver a testar y recalcular nos nuevos valores de Nm.

Son varios equipos World Tour los que ya están aplicando este tipo de entrenamientos, Torque, y con excelentes resultados.

En el caso de que no dispongas de un software para analizar datos, realizaríamos igualmente un test para obtener los vatios máximos y realizaríamos el mismo tipo de trabajo pero en base al 80-85% de dichos vatios.

LA FUERZA ESPECÍFICA

Ahora cuando hablemos de fuerza deberemos referirnos a fuerza específica, la cuál, será aquella que vamos a necesitar desarrollar en nuestros objetivos principales.

El objetivo del entrenamiento de fuerza específica es neuromuscular ya que se busca mejorar la sincronización neuromotora con el fin de ser capaces de aplicar a niveles específicos de cadencia, más fuerza.

Entrenamiento de la fuerza

 Si quieres mejorar la fuerza, lo primero que se debe identificar es la cadencia específica que predomina en los objetivos para los que estás entrenándote.

Cada disciplina es distinta y, por lo tanto, las cadencias aplicadas pueden variar mucho.

Por ejemplo, en una prueba por etapas de BTT como Colina Triste, la cadencia del ciclista en las cuatro etapas se situó entre las 82 y 85 pedaladas.

Un ciclista de QH obtuvo una cadencia media de 77 pedaladas y en la misma marcha otro obtuvo 81 pedaladas. Otro ciclista en una de las pocas competiciones que se han celebrado este año, 92 pedaladas. O, por ejemplo, si sólo quieres entrenar para mejorar y disfrutar en las salidas del fin de semana, busca en los archivos qué cadencia media sueles llevar.

Una vez está identificada la cadencia media, comprobar cuál es la máxima aplicación de potencia en esa cadencia. Una vez más, con el análisis de datos podemos identificar también a los NM que podemos entrenarla.

En este Chart creado por Raúl Celdrán de NaturTrainingSystem, podemos identificar la cadencia en distintos tiempos y NM desarrollados en ellas:

Una vez elegida la cadencia y la máxima potencia aplicada en la misma, trabajaremos entre el 80%-85% de esa potencia, o NM para ser más exactos.

Igualmente habrá que aplicar una progresión en la duración de los intervalos y número de estos, pero habría que comenzar por intervalos de 1 y 2 minutos. Igualmente en subida a ser posible constante y sin excesivo % de desnivel.

Intervalos de 1′: 3×1′, 4×1′, 5×1′
Intervalos de 2′: 3×2′, 4×2′, 5×2′
Intervalos de 3′: 3×3′, 4×3′, 5×3′

Para un mayor control podríamos identificar si el ejercicio se ha desarrollado en el cuadrante correspondiente.