Cómo entrenar el torque y la fuerza en el ciclismo, dependerá de la disciplina del ciclista, su perfil, pero las adaptaciones son muy positivas.
Y como no podía ser de otra manera, la fuerza y su entrenamiento también se han visto beneficiados por el uso de la potencia. El entrenamiento de la fuerza, con mayor o menor acierto, no deja de ser un trabajo que forma parte de cualquier programación de entrenamiento que se precie.
Sin embargo, en las últimas semanas en numerosas tertulias ciclistas está siendo protagonista un “nuevo término” como es el Torque.
Todo sabemos que no es lo mismo mover vatios un día sin viento que un día en donde sopla con ganas. O que no es lo mismo ir tirando de la grupeta que ir a rueda. ¿Tenemos que hacer más fuerza? ¿Tenemos que aplicar más torque? ¿Es lo mismo fuerza que torque?
Cuando te encuentras subiendo un puerto y no puedes mover un desarrollo porque se te hace demasiado exigente, tratarás de compensar esa falta de fuerza subiendo alguna corona más. Ello supondrá un mayor coste cardiovascular y metabólico para el que no todos pueden estar preparados.
En definitiva, se está intentado compensar la falta de fuerza específica aumentando la cadencia. La consecuencia es que el Torque aplicado será mucho menor.
Aunque aparentemente pueden ser dos conceptos muy similares, su entrenamiento, sus objetivos y fundamentos, cambian sustancialmente.
El entrenamiento con potencia y más concretamente si utilizamos el análisis de datos nos va a permitir afinar con mucha precisión, cómo entrenar el torque y la fuerza específica.
EL TORQUE
El Torque es la fuerza que ejercemos al pedalear y se mide en Nm (Newton/metros).
El torque tiene un objetivo fisiológico en la mejora del reclutamiento de fibras musculares que se traducirá en una posterior generación de adaptaciones.
En función del tiempo vamos a tener que aplicar mayor o menor tensión muscular para generar fuerza. Un ciclista aplicará distinto torque en base al tiempo, ya que a lo largo de la curva de potencia aumentará para desarrollar potencias más altas y conforme los tiempos aumenten el torque irá disminuyendo.
En esta gráfica puedes comprobar como este ciclista en 5 minutos desarrolla un torque de 68’6 Nm y si lo dividimos por su peso obtendríamos el torque relativo en torno a él. En este caso su Torque relativo sería de 0’85 Nm/kg
Te preguntarás cómo saber si el torque que aplicas te deja en un buen nivel. Para conocer si tu torque es el adecuado, ciclistas de gran nivel obtienen valores mínimos de torque de 1Nm/kg y una ciclista en torno a 0’8 Nm/kg.
ENTRENAMIENTO DEL TORQUE
El primer paso será realizar un test de 4 o 5 minutos para conocer el mayor torque en Nm que podemos desarrollar y será la referencia que vamos a utilizar para programar los intervalos de torque.
Una vez conocemos el NM máximo, trabajaremos en torno 80%-95% del mismo. Por ejemplo, este ciclista en el test de 5’ obtuvo un resultado de 69Nm y su 85% se sitúa en torno a 58NM. Este ciclista realizará intervalos entre 57/61 Nm para comenzar.
La cadencia del entrenamiento de torque debe ser baja. El abanico podría encontrarse entre las 45/60 pedaladas. Lo ideal es que se realice en una subida a ser posible constante y con un porcentaje no excesivo. No está descartado que se pueda realizar en llano.
INTERVALOS
El nivel del ciclista y objetivo, así como la experiencia en este tipo de entrenamientos, serán los que definan el número de intervalos con los que se deben comenzar, la cadencia, el porcentaje de trabajo sobre su Nm máx y la progresión que debe seguir tanto en volumen como en intensidad. El planteamiento podría ser el siguiente
Intervalos de 4 minutos: 3×4’. 4×4’ 5×4’ 6×4’
Intervalos de 5 minutos: 3×5’ 4×5’ 5×5’ 6×5’
Podremos comenzar con 4′ y pasar a 5′. Progresivamente también se podrían programar intervalos de mayor duración. Sobre todo si el nivel del ciclista es elevado ya que trabajar con cadencias muy bajas en ciclistas de poco nivel, puede ser lesivo.
En todo momento podemos ir viendo la evolución de un ciclista. Cuando vaya mejorando sus datos, el siguiente paso será volver a testar y recalcular nos nuevos valores de Nm.
Son varios equipos World Tour los que ya están aplicando este tipo de entrenamientos, Torque, y con excelentes resultados.
En el caso de que no dispongas de un software para analizar datos, realizaríamos igualmente un test para obtener los vatios máximos y realizaríamos el mismo tipo de trabajo pero en base al 80-85% de dichos vatios.
LA FUERZA ESPECÍFICA
Ahora cuando hablemos de fuerza deberemos referirnos a fuerza específica, la cuál, será aquella que vamos a necesitar desarrollar en nuestros objetivos principales.
El objetivo del entrenamiento de fuerza específica es neuromuscular ya que se busca mejorar la sincronización neuromotora con el fin de ser capaces de aplicar a niveles específicos de cadencia, más fuerza.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Si quieres mejorar la fuerza, lo primero que se debe identificar es la cadencia específica que predomina en los objetivos para los que estás entrenándote.
Cada disciplina es distinta y, por lo tanto, las cadencias aplicadas pueden variar mucho.
Por ejemplo, en una prueba por etapas de BTT como Colina Triste, la cadencia del ciclista en las cuatro etapas se situó entre las 82 y 85 pedaladas.
Un ciclista de QH obtuvo una cadencia media de 77 pedaladas y en la misma marcha otro obtuvo 81 pedaladas. Otro ciclista en una de las pocas competiciones que se han celebrado este año, 92 pedaladas. O, por ejemplo, si sólo quieres entrenar para mejorar y disfrutar en las salidas del fin de semana, busca en los archivos qué cadencia media sueles llevar.
Una vez está identificada la cadencia media, comprobar cuál es la máxima aplicación de potencia en esa cadencia. Una vez más, con el análisis de datos podemos identificar también a los NM que podemos entrenarla.
En este Chart creado por Raúl Celdrán de NaturTrainingSystem, podemos identificar la cadencia en distintos tiempos y NM desarrollados en ellas:
Una vez elegida la cadencia y la máxima potencia aplicada en la misma, trabajaremos entre el 80%-85% de esa potencia, o NM para ser más exactos.
Igualmente habrá que aplicar una progresión en la duración de los intervalos y número de estos, pero habría que comenzar por intervalos de 1 y 2 minutos. Igualmente en subida a ser posible constante y sin excesivo % de desnivel.
Intervalos de 1′: 3×1′, 4×1′, 5×1′
Intervalos de 2′: 3×2′, 4×2′, 5×2′
Intervalos de 3′: 3×3′, 4×3′, 5×3′
Para un mayor control podríamos identificar si el ejercicio se ha desarrollado en el cuadrante correspondiente.
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Hola Chema,
Muy interesante el artículo!
En cuanto a la segunda parte, la de la fueza, comentas esto:
“Una vez está identificada la cadencia media, comprobar cuál es la máxima aplicación de potencia en esa cadencia. ”
No tengo claro cómo se podría hacer esta prueba de forma práctica, para obtener esa máxima potencia a cierta cadencia. ¿Cómo sugerirías hacerla?
Gracias y saludos.
Identificar la cadencia, y con ella realizar un intervalo de máximo esfuerzo y sacar la potencia media del mismo. saludos
Hola Chema, buenos dias
El Intervalo para calcular la media de la potencia máxima para las series de Fuerza específica, de cuanto tiempo debe ser?
Muchisimas gracias
Con 5’estaría bien
Hola Chema
Cuando comentas el torque relativo de los ciclistas de buen nivel, hablas de valores mínimos para hombres y mujeres de 1 y 0,8 Nm/kg, respectivamente. ¿A qué tiempo? A los 5 minutos del ejemplo que está más arriba.
Saludos
Hola Chema
El intervalo, de cuanto tiempo debe ser?
Muchas gracias
Hablo del intervalo de esfuerzo máximo, para sacar la potencia media máxima y ajustar con ella las series.
Hola Chema,
como siempre muy interesante el artículo.
En él comentas la realización de un test de 5′ para conocer el Torque, este test se realizaría a la cadencia natural del ciclista o a una cadencia determinada. Lo comento porqué a mayor cadencia menor generación de Torque y para conseguir los valores descritos anteriormente imagino que debe realizarse a una cadencia más bien baja. ¿Si las series de trabajo se realizan a una cadencia de unas 60rpm el test debería efectuarse a esa misma cadencia?
Muchas gracias por tu trabajo de divulgación.
A ver, es que no tiene nada que ver Torque y fuerza específica. Sí claro, el test se realiza a la misma cadencia que posteriormente vas a trabajar los intervalos. saludos
si quiero trabajar el torque en 4 o 5 min me guio del test de 4 min realizado a baja cadencia. pero si quiero hacer intervalos de 2 min no me debería guiar del torque realizado en ese tiempo y pautar la intensidad en el 80%-95% de los nw/m que mueva en 2 min???o también me guio del test de 4 min??y lo mismo para intervalos más largos por ejemplo de 10 min, debería ir a la chart y ver los nw/m que genero en 10 min y realizar intervalos al 80%-95% no??
Con el test de P5 puedes guiarte para pautar la intensidad de los intervalos menores. La técnica con la cadencia baja, mucho desarrollo y sentado, ya se obtienen mejoras (controlar que la frecuencia cardiaca no supere nunca el umbral anaeróbico). Y los intervalos más largos, ir al char y aplicarlos como comentas. saludos
Hola Chema.
¿Cuál sería el tiempo de recuperación entre intervalos tanto en torque como en fuerza específica?
Saludos.
Aproximadamente un minuto menos de la duración del intervalo que hagas. saludos
El entrenamiento en torque se realiza a baja cadencia y en pendiente pero si quiero entrenarlo en rodillo sin simulador de pendiente como lo realizaría?
Hola Chema, creo que en algún video has comentado algo sobre una aplicación que se puede instalar en el garmin para poder medir el torque con el potenciómetro. ¿Me puedes decir cual es? Por favor. Muchas gracias
TORQUE
https://apps.garmin.com/es-ES/apps/22…
TORQUE AVG LAP
https://apps.garmin.com/es-ES/apps/42…
Hola, Chema. ¿En qué momento de la temporada introducimos el entrenamiento por torque?
Gracias.
Si no hay desacople cardiaco, en el último mes de base ya se podría comenzar. Y siempre en el periodo específico. Un saludo
Hola Chema.
Ahora que estoy encerrado por COVID y ya van remitiendo los síntomas. En TrainingPeaks cuando realizas este tipo de series, lo puedes ver igual que los W, la media, VAM, etc?
Si es así, cómo lo puedo ver?
Gracias y felices fiestas 😉
No, solo puedes ver los intervalos con datos si eres Premium. Felices fiestas
Cómo puedo saber los Nm?? Porque el el ciclocomputador no se ve,no?
Sí, puedes verlo si te descargas la aplicación de I-Connect. En Garmin es https://apps.garmin.com/es-ES/apps/ed980be3-396d-4ee9-a619-78ec6c83b031
Buenos días Chema, hace un tiempo me descargué la aplicación de torque del enlace y me da los datos de torque en 3 segundos en el garmin, pero a la hora de traspasarse la actividad a trainingpeaks, no me refleja en ella ningún dato relativo al torque, así como en la aplicación de Garmin tampoco.
Dicho esto, quiero hacer el test de 5 minutos para realizar las series de torque, pero al no tener unos datos medios, nada más que el instantáneo de 3 segundos que me sale en la pantalla del garmin durante la actividad, no veo la forma de calcular mi torque.
¿sabes cómo hacer para que me figuren los datos en trainingpeaks? de no poder conseguirlo, ¿realizo series de torque por sensaciones o para eso es mejor no hacerlas?
gracias de antemano.
Es que para poder ver el Torque solo puede analizarse con un software de análisis de datos como WKO5. Aunque no tengas los datos en TP, lo mejor es hacerlos y trabaja al 85% de la potencia media que obtengas en el test de Vo2máx. saludos
Buenas Chema,
He realizado el test de torque de 4 min y estoy realizando una serie de 6 repeticiones de 4 min con una cadencia media de 52 ped. Cuando voy por la tercera repetición y me encuentro sobre 2 últimos minutos tengo la sensación en las piernas como si estuviera en un entrenamiento de V02MAX; pero un poquito menos, y mi frecuencia cardiaca se situa al final de la zona 4. ¿ En las series de torque en que zona deberia esta la FC?. (Tengo la sensación que las estoy haciendo demasiado fuerte).
Por otro lado, En varias publicaciones tuyas he leido que cuando trabajados en Z2 y el desacople cardiaco es bajo, estamos listos para introducir entrenamientos un poco mas exigentes; Torque, Tempo, etc.
Cuando se trata de Torque, ¿Cómo sabemos que estamos listos para subir potencia o mas minutos por rep?
Gracias por tu gran trabajo que es de gran valor para todos los que nos gusta esto mundo del rendimiento deportivos.
Saludos..
Vas demasiado fuerte. Una vez que veas que alcanzas el umbral anaeróbico por pulso, no apliques tanta potencia. Si la adaptación cardiovascular es adecuada y las referencias, cualquier intervalo de torque estamos capacitados para hacerlo. Gracias!
Para el Torque; realizado el test de 5′ y a la cadencia entre 45 y 60 revoluciones, a la potencia media obtenida debes aplicarle un factor de corrección o ya aplicar directamente el 85% para las series.
Para el Vo2max, el test de 5′ se aplica corrección, aquí la cadencia es libre verdad?
muchas gracias
Hay que aplicarle un 0’85 para el torque y al test de 5′ no se le aplica ninguna corrección y cadencia libre. saludos
Buenas Chema, el trabajo de Torque lo 8ncorporariamos toda la temporada un día a la semana o realizaríamos descansos de Torque para trabajar otras capacidades??