LAS CLAVES PARA QUE TODO CICLISTA MEJORE EN EL PERIODO ESPECÍFICO
En el periodo de base podría decirse que los tres pilares del entrenamiento no tienen la importancia que van a tener en los siguientes periodos de la planificación.
En una gran parte del periodo de base, los entrenamientos no tienen demasiado volumen, se realizan a una intensidad muy asequible para cualquier ciclista y, por lo tanto, descanso y nutrición que son dos de los pilares fundamentales del entrenamiento, junto con los propios estímulos, no van a tener el mismo protagonismo como cuando comencemos con los entrenamientos de calidad.
Y es que cuando comenzamos el periodo específico, e incluso en el último mes del periodo de base, en donde sí se incluyen entrenamientos con más intensidad y un volumen considerable, si no cumples a rajatabla con el descanso y la nutrición, será difícil obtener resultados.
La nutrición
La nutrición no deja de ser uno de los pilares del entrenamiento porque sin unas pautas de nutrición adecuadas, será imposible sacar adelante los entrenamientos y en particular aquellos de más intensidad. Sin entrar en problemas de salud que pueden ocasionar si no se sigue una nutrición que no esté en consonancia con la exigencia de los entrenamientos.
Si entrenas con frecuencia cardiaca y tienes que realizar entrenamientos de intensidad, será complicado alcanzar las pulsaciones establecidas por falta de glucosa. Y si entrenas con potencia no vas a llegar a los vatios programados por el mismo motivo. De modo coloquial, diríamos que “te va a faltar gasolina”. Esto se traduce en que el organismo no se verá sometido al estrés suficiente para originar las adaptaciones deseadas. Estarás dándote “unos calentones” para nada.
Si no comes regularmente durante los entrenamientos, el sistema digestivo estará desentrenado para asimilar la gran cantidad de calorías que vas a tener que ingerir el día del objetivo para el que llevas entrenando muchos meses. Y no solo debes comer adecuadamente durante los entrenamientos, sino a la finalización de estos con el fin de recargar los depósitos de glucógeno y regenerar la posible destrucción muscular que haya tenido lugar.
El aporte inadecuado de carbohidratos durante los entrenamientos y en la posterior recuperación, suele ocasionar en muchos ciclistas cuadros de ansiedad que terminan a lo largo del día con “la invasión” a la despensa o la nevera.
Si durante los entrenamientos comes lo suficiente, además de rendir mucho más, evitarás esas “invasiones” y ese apetito devorador de azúcar. Si tienes este tipo de episodios o similares, debes revisar tu dieta.
Podría contarte las experiencias de varios ciclistas que además de llevar una nutrición adecuada en su día a día, han incluido en sus entrenamientos el aporte ideal de carbohidratos. Como ejemplo, el de un ciclista en la pasada edición de la ABR (Andalucía Bike Race) en donde me contaba su experiencia a diferencia de la edición anterior:
La otra vez que participé, lo pasé mal, tanto que los dos últimos días de carrera me costaba levantarme de la cama.
Mi compi está sorprendido y no se puede explicar cómo puedo comer tanto encima de una bicicleta. Y lo mejor de todo es que no tengo ninguna molestia intestinal. Antes después de una carrera tenía muchos gases y dolor intestinal.
El Descanso
Sin descanso no hay mejora. El descanso es imprescindible para seguir evolucionando. Realizar entrenamientos sin haber recuperado y con restos de fatiga, salvo que estos entrenamientos sean programados específicamente para aquellos ciclistas que están entrenando para una prueba por etapas o pruebas de larga distancia, no tienen ninguna lógica.
El descanso es la clave del fenómeno de supercompensación que ya tienes ampliamente explicado en otro artículo.
Hay muchos ciclistas que no encuentran “el golpe de pedal” que les gustaría, no rinden para el tiempo que invierten. No sospechan que su problema puede estar en que invierten demasiado tiempo y les falta descanso.
Los mejores resultados en distintos test, son aquellos que tienen lugar en una semana de menor carga, o los realizados en semanas con una menor carga de entrenamiento.
El tiempo de descanso es muy individual porque va a depender en gran medida de la intensidad del entrenamiento y otros factores como la edad, y la actividad laboral. Sin entrar en el nivel del ciclista que es importante y otros factores.
Muchas veces se dice que los años pesan, aunque realmente lo que pesan son los kilos.
Es cierto que el proceso de recuperación puede requerir más tiempo en ciclistas de mayor edad, circunstancia que se debería tener en cuenta en la programación de los entrenamientos.
En ciclistas de mayor edad sí que podemos percibir que cuesta mucho más recuperar. Y esta recuperación se alarga mucho más si no se sigue una planificación y no se adecúan las recuperaciones a los estímulos más intensos.
La actividad laboral es otro factor que se debe tener en cuenta. Aquellos ciclistas que trabajan a turnos no pueden tener todas las semanas la misma carga. Una semana con turno de noche requiere una menor carga de entrenamiento y en algunos casos una reducción importante. El descanso cobra un mayor protagonismo.
Resistencia a la fatiga
En la última sesión de preguntas que tuvimos en el club SoyPlanifica, la primera pregunta que me hacía un ciclista era cómo mantener un ritmo sostenido y elevado en una maratón.
La respuesta está en el enunciado de este punto. Entrenar la resistencia a la fatiga tiene la clave.
En estos entrenamientos ya se requiere una nutrición adecuada para completarlos con éxito. Además del volumen, le sumamos una intensidad en la que se consume mucha glucosa.
El entrenamiento de resistencia a la fatiga se comienza a entrenar en las últimas semanas del periodo de base y se continúa realizando durante el periodo específico.
Este entrenamiento tiene como objetivo que al final de las pruebas y salidas en grupeta, pierdas la menor potencia posible.
Aquí tienes el ejemplo de un ciclista que se encuentra al final del periodo de base y ya se ha incorporado trabajo de resistencia a la fatiga. Son dos intervalos de 20 minutos al 80%-85% de su FTP. A los diez minutos del inicio del primer intervalo ya había agotado sus depósitos de glucógeno. Sin unas pautas de nutrición durante el entrenamiento, difícilmente hubiese podido sacar con solvencia el segundo intervalo orientado a mejorar su resistencia a la fatiga.
Es por lo que tiene tanta importancia comer durante los entrenamientos y en particular donde hace acto de presencia una determinada intensidad.
Entrenar el metabolismo adecuado
Es muy habitual que ciclistas que quieren rendir al máximo nivel dentro de sus posibilidades, entiendan que su entrenamiento debe enfocarse a la competición.
Cualquier entrenador que se precie ya tiene claro qué necesita un ciclista en función de sus objetivos.
El problema nos lo encontramos en ciclistas que se auto entrenan y desconocen el comportamiento de la fisiología. Al programar un entrenamiento se debe tener claro que parte del metabolismo va a verse afectado y la respuesta que nos podemos encontrar.
O ciclistas que simplemente no siguen un plan de entrenamiento, y abusan de estímulos tan intensos durante sus salidas porque que entienden que va a suponer una mejora importante en su rendimiento.
Salir con una grupeta que realiza salidas a una intensidad para la cuál no se está preparado e intentar aguantarles la rueda en repetidas ocasiones puede suponer un perjuicio dependiendo de la finalidad.
Aquí tienes el ejemplo de un ciclista que quiere entrenar con el fin de realizar marchas cicloturistas. Se le suelen hacer demasiado largas salvo en las dos primeras horas que suele ir “cómodo”.
Comenta que los fines de semana “entrena” habitualmente con una grupeta en donde hay varios ciclistas que compiten en categoría máster y además tienen un buen nivel a nivel nacional.
No hay nada como introducir los datos y que “hable” el software:
Al sincronizar los datos se puede observar como tenía una FRC (capacidad de realizar trabajo por encima del FTP) de 22kJ (mejor del año 24kJ). Estos valores son propios de un ciclista que compite y sin embargo, su FTP es propio de un cicloturista de nivel medio ya que con sus 77kg registraba una relación peso/potencia de 3’5W/kg.
En los últimos tres meses realizando entrenamiento de base, ha descendido a 12’5 kJ, propia de niveles más recreativos y la ganancia en su metabolismo aeróbico ha mejorado comnsiderablemente. Para un esfuerzo de 10 minutos ha pasado de tener una contribución aeróbica de 86’6% a 92’9 %.
Al terminar el periodo de base, ya tenemos unos cimientos para entrenar su capacidad aeróbica y aumentar su FTP que es lo que prima en su disciplina. Por supuesto, sin olvidar el punto anterior como es la resistencia a la fatiga y el entrenamiento de fuerza.
Siguiendo estos consejos de este artículo vas a poder dar un gran salto de calidad en tu rendimiento.
