CÓMO PLANIFICAR EL SEGUNDO MESOCICLO DE BASE (GRAN FONDO)

Con el fin de que la planificación del entrenamiento para una gran fondo tenga un mayor sentido, lo ideal es poner en el punto de mira un objetivo. Me habían sugerido que fuese la QH, pero creo que, además de que ya tengo publicados planes de entrenamiento con este objetivo, qué mejor opción que la preparación esté enfocada a la Aitana Tour, de la cual soy embajador. Se celebra el 2 de junio y un test ideal para aquellos que semanas más tardes se enfrentarán a la QH.

Esta próxima edición será su tercera edición y, si nada lo impide, será mi tercera participación. Además, se desarrolla gran parte de ella por la zona donde cada año celebró mi Training Camp y por donde entrenan en invierno la gran mayoría de los equipos World Tour.

A estas alturas de la preparación, aún no es momento de focalizar nada específico salvo ir acumulando volumen. Al finalizar el periodo de base, valoraremos qué volumen específico se deberá acumular, lo cual irá en consonancia con el nivel que tengas.

Lo que si debemos saber es que nos vamos a enfrentar a una prueba muy exigente y que, en 155 km, acumula más de 3000m de desnivel.

Por ejemplo, en la anterior edición, los primeros en completar el recorrido invirtieron algo menos de 6 horas, mientras que los últimos se fueron más allá de las 8 horas. En mi caso, me quedé a mitad, ya que terminé en 7h 09m yendo de turismo, porque no estaba entrenado para otra cosa.

Para los más competitivos, hay un aliciente, ya que hay cuatro cronoescaladas puntuables para los premios de montaña con premios en cada una de ellas, además de una clasificación general con los puntos acumulados en las cuatro ascensiones. Aquí puedes ver los premios y qué puertos son los puntuables (enlace).

Cuando lleguemos al final de la preparación, especificaré cómo gestionar la intensidad de la marcha y, además, cómo puedes afrontar cada uno de los puertos para obtener el mejor tiempo posible. Por ahora, veamos cómo afrontar el segundo mesociclo de base.

GIMNASIO

Continuamos con los dos días de gimnasio en cada semana y respetando de 36 a 48 horas de descanso entre sesiones. En las primeras cuatro semanas, ya habremos conseguido adaptaciones y, por lo tanto, en este segundo mesociclo, aumentaremos el peso en aquellos ejercicios que lo requieran (aquellos que no son isométricos), teniendo en cuenta que lo más importante es la velocidad de ejecución.

Los ejercicios y su ejecución los puedes encontrar en el libro “Cómo entrenar una Gran fondo” (aquí puedes descargarlo) y en este artículo.

En el caso de que no puedes realizar gimnasio, puedes suplirlo con otro día de bicicleta y otro día descansar.

DURACIÓN DE LAS SESIONES

 En la última semana de este mesociclo, ya se realizará un día con un volumen de 3h 45m. En uno de los comentarios que me dejaron en el anterior artículo, un ciclista me hacía la siguiente consulta:

Como el artículo se centra en el periodo de base para una gran fondo y viendo otros artículos tuyos, ¿no crees que la distribución de carga del fin de semana sería mejor distribuirla de manera más desigual?

Me explico. En vez de tener dos sesiones de 2h30 cada una, tener una sesión de 4h y otra de 1h. Con esto conseguiríamos tener más sesiones con trabajos en KJ más cercanos a los que manejaremos en la gran fondo.

La respuesta es sencilla, ya que realizar 4 horas nada más comenzar la preparación, además de resultar inasumible muscular y cardiovascularmente (estamos hablando de cicloturistas), dificultaría llevar una progresión adecuada. Comenzando con un máximo de 2h de volumen en la primera semana, llegaremos con casi 5h a la última semana,  un volumen específico más que suficiente para comenzar el periodo específico.

Igualmente, si solo puedes emplear un día del fin de semana o un día semanal para realizar volumen, deberías optar por el que figura con más horas.

Durante la semana, continúa la opción de realizar entre 1h y 2h según la disponibilidad, ya sea en el exterior o en el rodillo.

Además, notarás que de las cuatro semanas que consta este mesociclo, en la sexta y octava he reflejado descanso el viernes.
El viernes es uno de los mejores días para descansar por varios motivos:

• Vas a llegar más descansado al fin de semana, que es cuando se concentra el mayor volumen.
• Si entrenas habitualmente por la tarde, vas a tener más tiempo de recuperación entre sesiones si sueles entrenar el sábado por la mañana.
• Si no haces gimnasio, es el mejor día para incluir el descanso.

INTENSIDADES

En este mesociclo, ya se comienza a apreciar que las pulsaciones basales han bajado al despertar y que, a la misma frecuencia cardiaca o menos, vas más rápido en los mismos recorridos.

Si entrenas con frecuencia cardiaca, la intensidad recomendada se situaría entre el 70%-75% de la f.c.máx. Seguimos entrenando muy próximo al primer umbral.

Si entrenas con potencia, intenta mantenerte entre 60%-70% de potencia. Aquí va a depender mucho del nivel del ciclista y concretamente de la adaptación cardiovascular. Se debe evitar que la frecuencia cardiaca supere la Z3.

Lo que ves en esta gráfica es lo que hay que evitar en todo momento.

Prácticamente 40 minutos por encima de la potencia en Z2. Variabilidad muy alta con excesivos picos de potencia y 35 minutos en Z3 de frecuencia cardiaca.
No existe registro de la frecuencia cardiaca en Z1 por lo que indica que no hay ni calentamiento ni enfriamiento y, además, refleja que cardiovascularmente queda mucho trabajo por hacer. Por ejemplo, en este ciclista habrá que valorar mucho si puede comenzar con trabajo de Z3 en el último mesociclo de la base.

Aquí vemos el caso de otro cicloturista que, a pesar de haber sumado 15 minutos en Z3 (gran parte de culpa porque siempre se tiende a ir al límite superior de la zona marcada), apenas ha sumado un minuto en Z3 de frecuencia cardiaca. Este cicloturista es un perfil para comenzar a trabajar Z3 en el último mes de base.

Entrenamiento en ayunas

En este mesociclo, es un momento propicio para incluir entrenamiento en ayunas. Te dejo el enlace para que tengas en cuenta cómo se debe llevar a cabo.

CAMBIOS EN EL ENTRENAMIENTO

De la misma forma que en el anterior mesociclo, no hay inconveniente en alterar el orden de los entrenamientos dentro de una misma semana. No se requiere una recuperación considerable entre los distintos entrenamientos al ser de resistencia.