EL ENTRENAMIENTO EN Z2 Y EL PRIMER UMBRAL

El entrenamiento en Z2 y el primer umbral, están íntimamente relacionados. En el anterior artículo, hacía la distinción entre las 3 zonas metabólicas y las zonas calculadas en base a otras referencias. Además, mencionaba que, en dependiendo del nivel del ciclista, el entrenamiento realizado en Z2 de potencia, establecida según el FTP, podría encontrarse en parte o en su totalidad por debajo del primer umbral ventilatorio. 

¿Qué nos dice el entrenamiento polarizado?

Este enfoque sugiere una distribución polarizada en las intensidades tomando como referencia las 3 zonas metabólicas ya descritas. Según las características del individuo y las adaptaciones objetivo, se podría realizar entre un 75- 80% del entrenamiento por debajo del primer umbral (VT1) y el 15%-20% por encima del segundo umbral (VT2).

Ciclistas con un nivel de entrenamiento muy elevado y alta eficiencia obtienen un rendimiento excelente por debajo del primer umbral. Este perfil de ciclistas tiene prácticamente “prohibido” entrenar entre umbrales; de hecho, esta zona se ha llegado a denominar la “zona de no- entrenamiento” (Sharkey y Gaskill 2006). 

Por otro lado, ciclistas con menos tiempo de entrenamiento y un nivel menos avanzado pueden obtener beneficios significativos en esta Z2 metabólica, que se encuentra entre los dos umbrales. En estos casos, la Z2 metabólica coincidirá con la Z2 establecida en base a un test de FTP o ilevels. Ello es debido a que su primer umbral no está lo suficientemente desarrollado. 

Veamos el ejemplo de dos cicloturistas donde se puede apreciar que, en función de su nivel, coincide o no coincide la Z2 de las distintas referencias.

PRIMER CASO:  

Ciclista que coincide su entrenamiento prescrito en su Z2 basada en sus ilevels y su Z2 metabólica.

SEGUNDO CASO:  

Ciclista que no coincide su entrenamiento prescrito en su Z2 basada en sus ilevels y su Z2 metabólica. Es más, en este caso, gran parte de los entrenamientos que se prescriban en su Z2 según los ilevels, estarán en su Z1 metabólica. 

Muy importante: Los protocolos de este tipo de pruebas de esfuerzo (progresiva en rampa) tiende a sobreestimar el dato de potencia en el VT2. No es lo mismo realizar un test de campo, en donde de inicio se va “al máximo”, que realizar un test de laboratorio, en donde la intensidad es creciente de menos a más. La diferencia de potencia entre el VT2 y un test de 20’ de campo puede llegar a situarse en torno al 85%. 

Por ejemplo, este último ciclista, en la prueba de esfuerzo estableció su VT2 en 270W a 191 pulsaciones, mientras que en el test de inicio de temporada obtuvo 243W y 188 pulsaciones, con un FTP para el establecimiento de zonas en 230W.

A mayor nivel del ciclista, el primer umbral (VT1) se encuentra más hacia la derecha y más próximo a su segundo umbral (VT2). Esto implica que gran parte de los entrenamientos en su Z2 de potencia se encontrarán en su primer umbral metabólico.

La mejora del primer umbral es clave, ya que las adaptaciones que tienen lugar serán fundamentales para conseguir mayores y mejores adaptaciones en el periodo específico. Esto te lo contaré en otro artículo.