Perder grasa entrenando puede tener su misterio. Cuando me refiera a pérdida de peso, me referiré siempre a pérdida de grasa corporal.
Vas a entender cómo, por ejemplo, un entrenamiento en ayunas no es la panacea para perder peso. Puede que sea de los entrenamientos que menos te puede aportar en este sentido.
Siempre debes tener claro que un entrenamiento aporta múltiples beneficios a nivel fisiológico, con numerosas adaptaciones en base a cómo sea su ejecución, ya que previamente habrá sido diseñado con un objetivo en concreto.
El volumen e intensidad son dos factores que van a decidir qué sustratos energéticos debe utilizar el músculo. Obtener flexibilidad metabólica será muy interesante. Es tan importante es que el metabolismo esté altamente cualificado a la hora de utilizar las grasas, que del mismo modo tenga una capacidad glucolítica alta. Mejorar este aspecto nos hará ser mucho más eficientes.
En fin, el artículo no está enfocado por ahí. Más que nada es para que tengas en cuenta que cuando entrenas, la estrategia a seguir para ser más flexible metabólicamente no está enfocada a perder peso. Otro tema es que un entrenamiento más o menos intenso y más o menos prolongado aporte un consumo energético que esté involucrado en la pérdida de peso. Pero posiblemente, no del modo que crees.
¿QUÉ HACE PERDER PESO?
El hecho de que en una salida a baja intensidad se consuman en su mayoría ácidos grasos, no quiere decir que sea potencialmente efectiva en la reducción de grasa corporal.
Una salida mucho más corta e intensa puede suponer una pérdida de grasa mayor.
Es decir, los sustratos que oxide tu metabolismo durante un entrenamiento no son los que van a conseguir que pierdas más o menos grasa. Es más, mi consejo es que comas más durante los mismos porque, además de entrenar mejor, indirectamente te puede ayudar a la hora de perder grasa.
Voy a exponerte un ejemplo de lo que podría ser una salida “top” enfocada a la pérdida de peso. Particularmente dirigido a los que relacionan directamente lo consumido por el metabolismo durante un entrenamiento y la pérdida de peso.
Una salida en este sentido requiere aplicar una intensidad nada despreciable.
Supongamos que realizamos un entrenamiento de tres horas de duración a la intensidad máxima de FATmáx, es decir, a la intensidad donde teóricamente se utiliza más grasa. Esta intensidad a nivel de frecuencia cardiaca se situaría muy próxima a la intensidad aeróbica, aproximadamente al 79% de la frecuencia cardiaca máxima (65% del Vo2máx).
Hay que tener en cuenta que, si así fuese, a esa intensidad el consumo de grasa por minuto sería de 0’6 gramos. Por lo tanto, ¿en este entrenamiento de 180 minutos perderíamos 108 gramos de grasa?
De momento, para mantener una intensidad tan alta durante ese tiempo haría falta tener un cierto nivel de resistencia, tener los depósitos de glucógeno cargados y además ingerir carbohidratos de modo exógeno porque a esa intensidad el uso de la glucosa también comienza a ser muy importante. No olvidemos que la utilización de ácidos grasos y glucosa se solapan. “No es blanco o negro”.
NO SON MUCHOS LOS GRAMOS DE GRASA QUE SE UTILIZAN EN LOS ENTRENAMIENTO
Aunque así fuese el caso y cumplieses los requisitos de tener un alto nivel de entrenamiento y comieses adecuadamente, hay que tener en cuenta que al inicio y final de la sesión habría que calentar y enfriar, con lo que representaría un menor consumo de ácidos grasos que los 0’6 gramos comentados. Además de que al inicio también existe un uso de otros sustratos que no son ácidos grasos, aunque la intensidad sea baja.
Además, gran parte de los ácidos grasos van a provenir de gránulos de grasa que se encuentran cerca de las mitocondrias, almacenados entre las fibras musculares.
En resumidas cuentas, que esos hipotéticos 108 gramos se quedarán en bastante menos y además no van a provenir de las zonas que más destacan en el maillot y quieres eliminar.
ENTONCES ¿POR QUÉ PIERDO PESO CUANDO ENTRENO?
Simple y llanamente por lo siguiente:
Balance energético neutro (gasto energético total): mantenimiento de la composición corporal.
Balance energético negativo (GET – 300/500 Kcal/día): pérdida de peso.
Balance energético positivo (GET + 300/500 Kcal/día): ganancia de peso.
Tan sencillo como decía José Mota, las gallinas que entran por las que salen.
COMPONENTES DEL GASTO ENERGÉTICO
A la hora del cálculo del gasto energético con el fin de conseguir un balance negativo, habrá que tener en cuenta los siguientes factores:
Gasto energético en reposo o metabolismo basal: lo que consume nuestro metabolismo para el mantenimiento de las funciones vitales.
Efecto termogénico de los alimentos: Es el coste energético desde que masticamos, digerimos y hasta que utilizamos los nutrientes.
Actividad física
- Actividades no relacionadas con el deporte: se le conoce como NEAT por sus siglas en inglés (Non Exercise Activity Thermogenesis).
- Actividad deportiva
A partir de aquí, es muy importante que el balance de la dieta sea ajustado por un profesional y mejor que esté especializado en deporte. Va a ser muy importante el control de la proteína para evitar la pérdida de masa muscular. En el apartado final verás porque es tan importante mantener la masa muscular.
Es por lo que las calorías consumidas en un entrenamiento aportarán a la balanza un gasto energético que ayudará a conseguir un balance negativo. Este balance negativo es el que conseguirá que se pierda peso graso.
Hay que tener en cuenta que para la pérdida peso habrá entrenamientos con los que se conseguirá un mayor consumo energético debido al efecto EPOC (consumo de oxígeno pos ejercicio).
Y si quieres potenciar la pérdida de peso, el entrenamiento de fuerza es clave.
ENTRENA FUERZA
El entrenamiento de fuerza ayuda al mantenimiento o ganancia de masa muscular. Y dentro del metabolismo basal del organismo, la musculatura, aunque en menor medida que tejidos metabólicamente más activos como los órganos vitales, es una de las responsables de que el gasto energético sea mayor. Por lo tanto, con el entrenamiento de fuerza además del consumo calórico que obtenemos, conseguimos que el metabolismo basal aumente y consigamos oxidarmás calorías diarias.
Todo ello sin contar los múltiples beneficios que aporta en cuanto a salud y rendimiento y máxime en ciclistas de cierta edad. Con los años el proceso de regeneración y síntesis muscular es más lento. En ello influyen factores hormonales, el estrés oxidativo y un aporte pobre de proteínas, entre otros.
Si el hecho de entrenar ya requiere un mayor aporte proteico en la dieta, que no se suele tener en cuenta por lo general,y además por no comer adecuadamente durante y después los entrenamientos originamos catabolismo muscular…para qué te voy a decir más.
De tal forma que en una dieta que tiene como objetivo la pérdida de peso, es tan importante aportar la cantidad de proteína adecuada. De lo contrario no solo vas a perder grasa sino masa muscular.
En definitiva, para perder grasa se deben tener en cuenta varios valores y no solo la quema de calorías en un entrenamiento.
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Hola Chema encantado de saludarte , no te he podido seguir habitualmente por un problema de salud grave,un cáncer de mama.
Espero poder disfrutar de tus consejos e ir mejorando poco a poco.
Un saludo de Juan Antonio
Seguro que sí. Por aquí andaré 🙂
Hola, Chema:
Después de leer este artículo tan interesante me has generado una duda. Hasta ahora, siempre he creído que para perder grasa había que entrenar dentro de las zonas 2 y 3 de tu frecuencia cardiaca máxima, es decir, aproximadamente entre el 60% y el 75%, no menos de una hora por sesión y unas tres sesiones por semana e intercalar alguna sesión más intensa. Sin embargo, después de leer el artículo me ha parecido entender que esto no es así y que para quemar más grasa hay que hacer sesiones intensas, las cuales, entiendo que deberían estar en Z4 o, incluso, llegar a Z5 y que entrenar en Z2 o Z3 no sirve de mucho. Si es así, ¿para qué serviría entrenar sesiones en zonas 2 y 3?
Gracias y un cordial saludo.
Juan Carlos Escribano
La zona 3 de frecuencia cardiaca sería 80%-85% y la zona 2 entre el 65%-80%. Creo que estás mezclando muchos conceptos que no no debes asociar. No tienen nada que ver las consecuencias y adaptaciones que se llevan a cabo al entrenar en determinadas zonas y la pérdida de grasa. La pérdida de grasa es el coste energético que tiene realizar un determinado entrenamiento. Es una consecuencia pero no un fin cuando entrenas. Por ejemplo, un entrenamiento en ayunas genera unas adaptaciones fisiológicas muy importantes y sin embargo como se debe hacer a poca intensidad apenas quemas grasa. Esto puedes hacerlo extensible a las distintas adaptaciones.
saludos
No sé si estaré o no mezclando conceptos, creo que no. Pero, hasta ahora, en los entrenamientos de ciclo indoor, siempre se ha dicho (y aconsejado) que para quemar grasas los entrenamientos han de ser en zona 2 y un máximo de zona 3 media. Las frecuencias cardiacas que siempre se han manejado en estas zonas van desde el 60% hasta el 70% en Z2 y desde el 70% hasta el 80% en Z3, (no hablo de watios), pero lo que lo aconsejable para quemar grasa era no superar el 75% de la F.C.M. Todo lo que supere estas zonas, ya sería entrar a quemar lactato, pero no grasa.
En cuanto al entrenamiento en ayunas, del cual no soy muy partidario, siempre se ha dicho que a intensidad aeróbica moderada, (es decir Z2 y mitad de Z3) sirve para quemar grasa, y que es efectivo, ya que el organismo tira de la grasa corporal que tenemos en reserva, puesto que al estar en ayunas no tiene otra fuente energética de la que tirar. ¿Podemos aclarar todo esto y especificar más?
Saludos.
Pues sí, estás mezclando conceptos y porque te han intoxicado, sin ánimo de ofender. En indoor o el que te lo ha dicho, puede decir lo que quiera. Las zonas teóricas de frecuencia cardiaca son las que te he dicho. Hasta 65% z1, 65%-80% Z2 aeróbico extensivo, 80%-85% aeróbico intensivo.88% umbral anaeróbico teórico. Para hablar de estos temas no me refiero a potencia porque no es lo que cuenta.
Madre mía que burrada…¿más del 75% lactato y no se quema grasa? Los ácidos grasos se solapan junto con el consumo de glucosa a partir del primer umbral que rondaría el 65% de la f.c.max. Conforme aumenta la intensidad aumenta el consumo de ácidos grasos y de glucosa, hasta llegar a un punto en donde se dispara la glucosa y decrecen los ácidos grasos. Lactato se quema desde que se inicia el ejercicio y el 30% del mismo se reconvierte en glucosa a través de la neoglucogénesis. La zona fatmáx y donde más grasa se consume es torno al 78% de la f.c. máx. (échale un vistazo al artículo que publiqué hace un mes).
En sí, lo que hace que perdamos peso corporal es el déficit energético al final del día. Lo que se puede quemar en una clase de 45 de Indoor es irrisorio porque los primeros veinte minutos el metabolismo aeróbico aún no está activo debido al cambio de actividad hormonal y el gasto generado después es mínimo.
Además, las grasas usadas son más bien las insertadas en las fibras musculares y no de otras partes del organismo. Un saludo
* Pues me dejas de piedra, porque no es que lo que te he comentado se lo haya escuchado a un monitor, sino que se lo he escuchado a bastantes monitores de ciclo indoor. De hecho, es a ti al primero que escucho contradecir todo esto. Incluso, hay un monitor que tiene un canal en youtube que se publicita con clases quemagrasas, las cuales ninguna de ellas superan el 75% de la f.c.m. y según la gráfica que maneja es mitad de Z3. De hecho, divide las gráficas en cinco zonas, de la siguiente manera: Z1 hasta el 60% como zona de calentamiento o activación. Z2 entre 60% y 70% como la mejor zona quemagrasas. Z3 entre 70% y 80% donde, según él, hasta el 75% sería quemagrasas y a partir de ahí, ya estaríamos quemando lactato, pero poca grasa. Z4 entre 80% y 90% y Z5 a partir de 90%. En estas dos zonas, según estos monitores que te comento y especialmente este de youtube, ya estaríamos trabajando de forma anaeróbica, eliminando lactato y sin apenas quemar grasa.
Te voy a decir el canal de youtube, donde se habla de esto para que le eches un vistazo y me comentas: TRT indoor cycling.
Solo he durado un minuto en el canal de Youtube…lo de las zonas ya te lo he comentado. Creo que aprenderás bastante más en mis artículos. Un saludo
Resumiendo:
Que el tema de las zonas de frecuencia cardiacas, para los que entrenamos con pulsómetro, no es correcto el que indica que se ha dividir en cinco zonas de la siguiente forma:
Z1 hasta el 60%
Z2 60% a 70%
Z3 70% a 80%
Z4 80% a 90%
Z5 a partir de 90%
Dicho lo cual, para una persona cuyo objetivo es quemar grasa, mantener su peso ideal y un estado de forma óptimo, sin mayores pretensiones y entrenando con pulsómetro, ¿en qué zonas debería trabajar?
Saludos.
No, no es correcto y el correcto, es el que tengo en varios de mis libros y en artículos. Sino me equivoco, en el libro que te descargarte para estar suscrito a la newsletter ya lo tienes también.
Esas zonas no son correctas…ya te he comentado cuáles son. Además, en el artículo tienes los detalles y en el último que he publicado, ampliado con el EPOC que hay que tenerlo en cuenta. saludos
Ok. Lo de las zonas ya lo tengo claro, aunque como te dije, eres el único que dices que es así. Lo que todavía no me has respondido es a la pregunta que te hice sobre el entreno que debería hacer una persona cuyo único objetivo es quemar grasa, mantener peso, mantener una forma saludable y que, por favor, me gustaría que me hablaras al respecto.
Saludos.
A ver si me explico mejor. ¿Sabes cuando cuál es el ratio máximo de quema de grasa por minuto? Es 0’6g de grasa por minuto. En una clase de Ciclo indoor de 50′ teniendo en cuenta que los primeros 20′ no se quema grasa por cuestiones fisiológicas, quemarías 18 gramos de grasa en el hipotético caso que trabajases a la máxima intensidad quema grasa que se estima al 78% de la frecuencia cardiaca máxima que sería en torno al 65% del Vo2máx. No has entendido el artículo y lo que hace perder es el déficit energético al final del día que tiene en cuenta distintas actividades y metabolismo basal
Buenas tardes
La confusion es que la gran mayoria en las referencia mencionan que la quema de grasa esta entre el 60 y 70%, y algunas referencias mencionan que es entre 70 y 80%. Y a esto le sumas las diferentes formulas existentes. En mi caso mi FCmax es de 190, hice la prueba de esfuerzo 2 veces, 1 me dio 189 y otra 190, me resultó muy diferente a las formulas, que usan como 220-edad ó 208 x(0.73x edad), ya que tengo 51 años. Por lo que uso 190, y mi Frecuencia en reposo es de 65.
Usando la formula de Karcoven al 70%, (190-65)X0.70+65 = 152.5 y al 60% = 140.
Usando directo sobre FCmax al 70%, 190X0.70 = 133, da un dato diferente a formula de karcoven 133 vs 152. En este caso esta formula solo coincide con karcoven usando 80%, 190×0.80=152. Todo esto hace confusion.
Me sucedió antes de documentarme que yo corría realmente en un promedio de 160 FCmx pensando que queamaba grasa, en 3 meses baje 4 Kg y mi panza chelera y llantas al costado medían lo mismo. La verdad ya no se a que de frecuencia cardiaca correr. Por eso llegue a este chat. En mi caso mantenerme abajo de 152 a veces tengo que caminar rápido para no pasarme y en momentos troto. Por eso es la inquietud, nos ayudas a aclararlo?
Ramón, es que las fuentes de las que has leído quizás están obsoletas. Si me sigues, hace tiempo que todo esto lo he dejado muy claro. De momento, la fórmula de 220- edad no es válida porque falla muchísimo. La fórmula de Karvonen solo es recomendable utilizarla en atletas de alto nivel porque en ciclistas con poca adaptación cardiovascular como la que suele tener el ciclista recreativo, dificulta la adaptación porque se va de inicio mucho más alto de pulso. Las pulsaciones máximas de la prueba de esfuerzo no deben utilizarse porque no se suelen dar las máximas por los protocolos que se utilizan y más factores. Hay que hacer un test de campo para calcular las máximas reales.
Una cosa es el sustrato que utiliza el músculo según la intensidad y otra distinta la pérdida de peso. Lo que debes tener en cuenta es el gasto calórico, independientemente de que uses grasas o glucosa, para el cómputo final del día y que puedas tener un déficit energético total en el día. Saludos