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¿CÓMO PERDER GRASA CORPORAL ENTRENANDO?

¿CÓMO PERDER GRASA CORPORAL ENTRENANDO?

Estoy seguro de que cuando termines de leer este artículo vas a ser uno de los muchos que van a tener otra perspectiva de lo que significa un entrenamiento en relación con la pérdida de peso. Cuando me refiera a pérdida de peso, me referiré siempre a pérdida de grasa corporal.

Vas a entender cómo, por ejemplo, un entrenamiento en ayunas no es la panacea para perder peso. Puede que sea de los entrenamientos que menos te puede aportar en este sentido.

Siempre debes tener claro que un entrenamiento aporta múltiples beneficios a nivel fisiológico, con numerosas adaptaciones en base a cómo sea su ejecución, ya que previamente habrá sido diseñado con un objetivo en concreto.

El volumen e intensidad son dos factores que van a decidir qué sustratos energéticos debe utilizar el músculo. Obtener flexibilidad metabólica será muy interesante, ya que tan importante es que el metabolismo esté altamente cualificado a la hora de utilizar las grasas, que del mismo modo tenga una capacidad glucolítica alta. Mejorar este aspecto nos hará ser mucho más eficientes.

En fin, el artículo no está enfocado por ahí. Más que nada es para que tengas en cuenta que cuando entrenas, la estrategia a seguir para ser más flexible metabólicamente no está enfocada a perder peso. Otro tema es que un entrenamiento más o menos intenso y más o menos prolongado aporte un consumo energético que esté involucrado en la pérdida de peso. Pero posiblemente, no del modo que crees.

¿Qué hace perder peso?

El hecho de que en una salida a baja intensidad se consuman en su mayoría ácidos grasos, no quiere decir que sea potencialmente efectiva en la reducción de grasa corporal.

Una salida mucho más corta e intensa puede suponer una pérdida de grasa mayor.

Es decir, los sustratos que oxide tu metabolismo durante un entrenamiento no son los que van a conseguir que pierdas más o menos grasa. Es más, mi consejo es que comas más durante los mismos porque, además de entrenar mejor, indirectamente te puede ayudar a la hora de perder grasa.

Voy a exponerte un ejemplo de lo que podría ser una salida “top” enfocada a la pérdida de peso. Particularmente dirigido a los que relacionan directamente lo consumido por el metabolismo durante un entrenamiento y la pérdida de peso.

Una salida en este sentido requiere aplicar una intensidad nada despreciable.

Supongamos que realizamos un entrenamiento de tres horas de duración a la intensidad máxima de FATmáx, es decir, a la intensidad donde teóricamente se utiliza más grasa. Esta intensidad a nivel de frecuencia cardiaca se situaría muy próxima a la intensidad aeróbica, aproximadamente al 79% de la frecuencia cardiaca máxima (65% del Vo2máx).

Hay que tener en cuenta que, si así fuese, a esa intensidad el consumo de grasa por minuto sería de 0’6 gramos. Por lo tanto, ¿en este entrenamiento de 180 minutos perderíamos 108 gramos de grasa?

De momento, para mantener una intensidad tan alta durante ese tiempo haría falta tener un cierto nivel de resistencia, tener los depósitos de glucógeno cargados y además ingerir carbohidratos de modo exógeno porque a esa intensidad el uso de la glucosa también comienza a ser muy importante. No olvidemos que la utilización de ácidos grasos y glucosa se solapan. “No es blanco o negro”.

Aunque así fuese el caso y cumplieses los requisitos de tener un alto nivel de entrenamiento y comieses adecuadamente, hay que tener en cuenta que al inicio y final de la sesión habría que calentar y enfriar, con lo que representaría un menor consumo de ácidos grasos que los 0’6 gramos comentados. Además de que al inicio también existe un uso de otros sustratos que no son ácidos grasos, aunque la intensidad sea baja.

También habrá que tener en cuenta que gran parte de los ácidos grasos van a provenir de gránulos de grasa que se encuentran cerca de las mitocondrias, almacenados entre las fibras musculares.

En resumidas cuentas, que esos hipotéticos 108 gramos se quedarán en bastante menos y además no van a provenir de las zonas que más destacan en el maillot y quieres eliminar.

Entonces ¿Por qué pierdo peso cuando entreno?

Simple y llanamente por lo siguiente:

Balance energético neutro (gasto energético total): mantenimiento de la composición corporal.

Balance energético negativo (GET – 300/500 Kcal/día): pérdida de peso.

Balance energético positivo (GET + 300/500 Kcal/día): ganancia de peso.

Tan sencillo como decía José Mota, las gallinas que entran por las que salen.

Componentes del gasto energético

 A la hora del cálculo del gasto energético con el fin de conseguir un balance negativo, habrá que tener en cuenta los siguientes factores:

Gasto energético en reposo o metabolismo basal: lo que consume nuestro metabolismo para el mantenimiento de las funciones vitales.
Efecto termogénico de los alimentos: Es el coste energético desde que masticamos, digerimos y hasta que utilizamos los nutrientes.
Actividad física

  • Actividades no relacionadas con el deporte: se le conoce como NEAT por sus siglas en inglés (Non Exercise Activity Thermogenesis).
  • Actividad deportiva

A partir de aquí, es muy importante que el balance de la dieta sea ajustado por un profesional y en estos casos mejor que esté especializado en deporte. Va a ser muy importante el control de la proteína para evitar la pérdida de masa muscular. En el apartado final verás porque es tan importante mantener la masa muscular.

Es por lo que las calorías consumidas en un entrenamiento aportarán a la balanza un gasto energético que ayudará a conseguir un balance negativo con el fin de perder peso graso.

Hay que tener en cuenta que para la pérdida peso habrá entrenamientos con los que se conseguirá un mayor consumo energético debido al efecto EPOC (consumo de oxígeno pos ejercicio).

Y si quieres potenciar la pérdida de peso, el entrenamiento de fuerza es clave.

Entrena fuerza

El entrenamiento de fuerza ayuda al mantenimiento o ganancia de masa muscular. Y dentro del metabolismo basal delorganismo, la musculatura, aunque en menor medida que tejidos metabólicamente más activos como los órganos vitales, es una de las responsables de que el gasto energético sea mayor. Por lo tanto, con el entrenamiento de fuerza además del consumo calórico que obtenemos, conseguimos que el metabolismo basal aumente y consigamos oxidarmás calorías diarias.

Todo ello sin contar los múltiples beneficios que aporta en cuanto a salud y rendimiento y máxime en ciclistas de cierta edad. Con los años el proceso de regeneración y síntesis muscular es más lento. En ello influyen factores hormonales, el estrés oxidativo y un aporte pobre de proteínas, entre otros.

Si el hecho de entrenar ya requiere un mayor aporte proteico en la dieta, que no se suele tener en cuenta por lo general,y además por no comer adecuadamente durante y después los entrenamientos originamos catabolismo muscular…para qué te voy a decir más.

De tal forma que en una dieta que tiene como objetivo la pérdida de peso, es tan importante aportar la cantidad de proteína adecuada.

 

Comentarios: 2

  • Juan Antonio
    12 enero, 2023 12:32 pm

    Hola Chema encantado de saludarte , no te he podido seguir habitualmente por un problema de salud grave,un cáncer de mama.
    Espero poder disfrutar de tus consejos e ir mejorando poco a poco.
    Un saludo de Juan Antonio

Respuesta

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