A lo largo de la semana debe haber distintos menús para los distintos entrenamientos.
Salvo los luchadores de sumo y alguna que otra excepción, como de todos es sabido, una de las mayores preocupaciones de la gran mayoría de deportistas y, en particular, de aquellos de fondo o resistencia, entre los cuales nos incluimos, es la pérdida de peso. Aunque, hablando con mayor propiedad, lo es la pérdida de grasa corporal.
A diferencia del entrenamiento, donde pueden ser más inaccesibles determinados términos relacionados con la fisiología, datos de vatios, análisis de estos, reparto de cargas y un largo etcétera, y existe relativa complejidad a la hora de planificar, con la nutrición suele ocurrir lo contrario.
Parece ser que es algo más accesible a cualquier individuo y se piensa que si uno “cierra el pico” y entrena, en teoría, va a ir perdiendo peso.
A pesar de que luego no se pregunte ni se moleste en averiguar si lo que ha perdido se trata de agua, glucógeno, grasa corporal o masa muscular, porque “el ciego” lo único que quiere ver es que se reduzca el número que marca su báscula.
No son pocas las ocasiones en las que los fracasos a nivel de rendimiento están relacionados con dietas inadecuadas y mal planificadas, debido al incorrecto balance energético y reparto de nutrientes, entre otros aspectos.
Sin entrar en las pautas a seguir durante los entrenamientos y las competiciones, que es un tema para contar en otra ocasión.
LA PERSONALIZACIÓN EN LA DIETA ES CLAVE
Al igual que se hace con el entrenamiento, la nutrición debe ser totalmente individualizada, ya que tiene que ajustarse no solo al tipo entrenamiento o competición y objetivos de la persona, sino a otros muchos factores, como los relacionados con la composición corporal (pérdida de grasa corporal, ganancia de masa muscular, optimización el rendimiento, búsqueda de adaptaciones, etc.), actividad diaria, gustos y preferencias, además de sus propias características fisiológicas y genéticas.
Es por ello por lo que no hay una fórmula ideal para todo el mundo, sino que es algo a personalizar.
El artículo se centra en varios menús diseñados en función de diferentes tipos de entrenamiento.
Como verás, el rango de los distintos macronutrientes varía bastante y puede llegar a ser muy amplio, particularmente el de los hidratos de carbono, al ser el que más depende de todos los factores que acabamos de mencionar y, a no ser que acudas a un profesional de la nutrición como un dietista-nutricionista, es muy difícil determinar cuál es el más adecuado para ti únicamente sabiendo que eres un o una ciclista que se encuentra leyendo detrás de la pantalla.
Por este motivo no se han especificado las cantidades de cada alimento, porque dependiendo de las características particulares de cada uno, tanto la ingesta energética o calórica como el reparto de macronutrientes será distinto.
LAS CANTIDADES NO SON LAS MISMAS PARA TODOS
Si que hay ciertos detalles que pueden servirte de guía a la hora de planificar tu nutrición, que muchas veces se desconocen y no son tenidos en cuenta. Por ejemplo, respecto a la ingesta de hidratos de carbono diaria, no solo deben cuantificarse los carbohidratos consumidos a través los alimentos en las distintas comidas, sino también los aportados por todos aquellos productos deportivos que podamos ingerir durante o después de la práctica deportiva (bebida isotónica, barritas, geles, recuperador, etc.).
También el hecho de que las mujeres tienden a oxidar o, malamente dicho, “quemar” más grasa y menos carbohidratos que los hombres a intensidades bajas.
De tal forma que, si eres mujer, debes restar a estas recomendaciones diarias de g/kg de peso corporal de hidratos de carbono, 1 g/kg por lo general, habiendo, como en todo, excepciones. En cuanto a la ingesta de proteína y grasa, las recomendaciones son similares a las de los hombres.
Por último, no podemos olvidar, que por mucho que el objetivo sea perder grasa o mantener una adecuada composición corporal, es muy importante, sobre todo en un deporte de resistencia como lo es el ciclismo, asegurarnos de que consumimos la energía suficiente para sustentar el gasto calórico del ejercicio que realizamos, es decir, de tener una adecuada disponibilidad energética.
Si no la hay, no solo el rendimiento, si no nuestra salud, se verán perjudicados. Esta es una situación especialmente frecuente en mujeres, que puede suponer la pérdida de su ciclo menstrual, además de afectar gravemente a su salud ósea.
DIFERENTES MENÚS
Los menús del artículo han sido elaborados por Eva Arguedas, dietista-nutricionista, especializada en nutrición deportiva.
Por si todavía no lo sabes, contamos con un servicio personalizado de nutrición deportiva. Si estás interesado o interesada en conocer cómo funciona, puedes contactar con nuestra dietista-nutricionista escribiendo un correo electrónico a la siguiente dirección: evm.arguedas@gmail.com
MENÚ DÍA DE RECUPERACIÓN
| ENTRENAMIENTO RECUPERACIÓN CHO: 3-5 g/kg/día PROT: 1,6-2 g/kg/día GRASAS: resto (>0,7 g/kg/día) |
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|---|---|
| DESAYUNO | Café solo Pudding de chía (mezcla de yogur natural desnatado proteico con semillas de chía habiendo reposado durante la noche) con arándanos |
| COMIDA | Berenjenas rellenas de sofrito de soja texturizada, verduras y tomate triturado, gratinadas con queso parmesano Naranja con canela |
| MERIENDA | Tostada de pan integral con hummus y tomate a rodajas |
| CENA | Ensalada de tomate, cebolla y aceitunas negras Salmón con espárragos trigueros a la plancha |
MENÚ DÍA DE DESCANSO
| DÍA DESCANSO CHO: 2-3 g/kg/día PROT: 1,6-2 g/kg/día GRASAS: resto (>0,7 g/kg/día) |
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|---|---|
| DESAYUNO | Café solo Huevos revueltos Manzana con crema de cacahuete |
| COMIDA | Brócoli Bacalao a la plancha con sofrito de tomate y pimientos Mandarinas |
| MERIENDA | Palitos de zanahoria cruda con queso curado |
| CENA | Ensalada de lechuga, tomate, pechuga de pollo, aguacate, queso de cabra y pera |
MENÚ DÍA DE DESCANSO
| 2ª OPCIÓN DÍA DESCANSO CHO: 2-3 g/kg/día PROT: 1,6-2 g/kg/día GRASAS: resto (>0,7 g/kg/día) |
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|---|---|
| DESAYUNO | Café solo Yogur natural desnatado proteico con fresas, nueces, canela y nibs de cacao |
| COMIDA | Espinacas salteadas con cebolla Dorada al horno Pera |
| MERIENDA | Fresas y chocolate (>85% de cacao) |
| CENA | Ensalada de patata, lechuga, tomate, cebolla, huevo duro, atún y aceitunas verdes Mandarinas |
MENÚ DÍA DE CALIDAD
| ENTRENAMIENTO 1H 30’ (intervalos umbral exensivo, intensivo, intensidad aeróbica, Vo2máx) CHO: 5-7 g/kg/día PROT: 1,6-2 g/kg/día GRASAS: resto (>0,7 g/kg/día) |
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|---|---|
| DESAYUNO | Café con leche Yogur natural desnatado proteico con copos de avena, plátano y anacardos |
| COMIDA | Ensalada de quinoa, tomate, pimiento rojo y verde, y aceitunas negras Pollo al horno con patatas Kiwi |
| MERIENDA | Tostada de pan integral con requesón y salmón ahumado |
| CENA | Salteado de garbanzos, pimiento rojo, cebolla y champiñones con huevos a la plancha Piña |
MENÚ DÍA ENTRENAMIENTO DE FUERZA
| ENTRENAMIENTO CON TRABAJO FUERZA CHO: 6-10 g/kg/día PROT: 1,6-2 g/kg/día GRASAS: resto (>0,7 g/kg/día) |
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|---|---|
| DESAYUNO | Café con leche Tortitas de avena (mezcla de huevo, clara de huevo, copos o harina de avena y plátano maduro) con chocolate (>85% de cacao) |
| COMIDA | Guiso de lentejas con verduras y patata Naranja con canela |
| MERIENDA | Yogur natural desnatado proteico con kiwi y pistachos |
| CENA | Crema de calabaza (calabaza, cebolla, puerro y patata) Sepia a la plancha con ajitos y perejil Manzana |
MENÚ CON VARIAS HORAS Y TRABAJO DE CALIDAD
| ENTRENAMIENTO 3 horas con calidad CHO: 6-10 g/kg/día PROT: 1,6-2 g/kg/día GRASAS: resto (>0,7 g/kg/día) |
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|---|---|
| DESAYUNO | Café con leche Tostadas de pan con requesón, uvas y miel |
| COMIDA | Arroz con pisto de verduras y huevos a la plancha Piña |
| MERIENDA | Yogur natural con copos de maíz y almendras |
| CENA | Pizza casera de tomate, queso, verduras y jamón curado Plátano y dátiles Medjoul con chocolate (>85% de cacao) |
MENÚ DÍA SALIDA EN GRUPETA
| 4 horas y media con la grupeta, intensas CHO: 8-12 g/kg/día PROT: 1,6-2 g/kg/día GRASAS: resto (>0,7 g/kg/día) |
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|---|---|
| DESAYUNO | Café solo Gachas de avena (copos de avena, semillas de chía, leche, plátano maduro, canela y cacao puro en polvo desgrasado) |
| COMIDA | Espaguetis a la boloñesa (sofrito de tomate, cebolla, zanahoria y carne de ternera magra picada) Yogur natural con kiwi |
| MERIENDA | Tostada de pan integral con requesón y frambuesas |
| CENA | Ensalada de espinaca, tomate, maíz y remolacha Tortilla de patata, calabacín y cebolla Manzana |
En definitiva, no es lo mismo un entrenamiento de calidad, resistencia o recuperación y por lo tanto debe haber distintos menús para los distintos entrenamientos.
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Buenas tardes Chema. si el martes hago el menú de descanso y el miércoles tengo entreno intenso de calidad, como tengo que hacer la cena del martes?, como día de descanso o como día de calidad intenso?
Tienes que meter hidratos en la cena y un buen desayuno el miércoles. saludos
Muchas gracias Chema. Gracias a tus consejos de los gramos de hc según que entrenamiento, he notado una diferencia increíble. Lo único es que no consigo bajar de peso, me mantengo y no bajo ni un gramo. Me peso todas las semanas.
La otra duda que tengo es, el domingo después del día duro con la grupeta, hago el Recovery, un gramo de hc/kg. de peso, me ducho y hago la comida y como los mismos hc, es decir, 1 gr. de hc/kg. de peso. Mi duda es, si tengo que seguir con la recarga de hc, o ya puedo consumir vegetales y proteínas en la merienda y cena, en vista que el lunes y martes no tengo entrenamientos de calidad. Muchas gracias por todo. Un saludo.
Es que hay que ajustar la dieta diaria según los entrenamientos. Las dos primeras horas es así. Posteriormente cada dos horas pequeños snacks y en la cena ya puedes meter algo de proteína. saludos
Muchas gracias Chema.. Unsaludo