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5 CONSEJOS EN EL PERIODO ESPECÍFICO

En el periodo específico, para que un entrenamiento de calidad sea efectivo se han de tener en cuenta ciertos detalles. En este artículo te doy cinco consejos para que mejores el rendimiento lo máximo posible.

METABOLISMO PREDOMINANTE

Cuando un cicloturista te dice que quiere subir su FTP, es entendible porque es una métrica muy interesante de cara a mejorar sus prestaciones, aunque, como ya sabemos, disponer de un alto FTP o una potencia elevada en determinados tiempos no sirve de mucho si con el paso de los kilómetros esos buenos datos se quedan en mediocres debido a la fatiga.

Sin embargo, cuando un ciclista que compite se obsesiona con mejorar su FTP y no ve más allá de este, es muy posible que se esté equivocando, porque entran en juego otras aptitudes que son necesarias para competir. Su capacidad anaeróbica y su Pmáx son muy importantes.

Una potencia máxima elevada no solo es necesaria para ganar un sprint, sino para tener una potente arrancada a lo largo de la competición.

De hecho, en competiciones es muy habitual que los picos más elevados de Pmáx sean en bajada o en circuitos a la salida de las curvas.

En esta gráfica se puede observar la gráfica con los datos de una competición y el perfil de potencia de dos ciclistas que compiten en máster en carretera:

En ambos casos, alcanzan y superan los 5w/kg en FTP, pero hay otras métricas sobre las que hay que incidir con más prioridad. Sin embargo, si les preguntas a ellos, el primer objetivo es mejorar su FTP.

TEST DE CONTROL

Realizar ciertos test de forma periódica no solo sirve para comprobar la evolución, sino que también resulta útil para actualizar los rangos de trabajo.

Está claro que hay ciclistas que llevan muy mal realizar test y se presionan en exceso. Días antes ya están muy nerviosos, y ello puede perjudicar el resultado del test.

Lo más importante es que el día que se realiza el test, el ciclista debe encontrarse con todas sus facultades al cien por cien. Lo ideal es que se realice en una semana donde la carga haya descendido considerablemente. Nunca puedes llegar con fatiga a un test. Es la semana ideal para incluir un microciclo de descarga.

¿Cuándo tenemos que hacer un test?

  • Inicio del periodo específico: Al finalizar la base es necesario actualizar los datos de FTP para recalcular las zonas de entrenamiento, Vo2máx para establecer los distintos trabajos de este, y, en el caso de aquellos que compiten, también los test de Pmáx y Capacidad anaeróbica. Aquellos que trabajan con frecuencia cardiaca necesitarán realizar un test de veinte minutos, similar al FTP, pero con el fin de estimar el umbral anaeróbico.
  • Actualizar la curva de potencia (PDC): Especialmente importante para aquellos que trabajan con análisis de datos.
  • Al finalizar un bloque de trabajo específico: Lo ideal es realizar entrenamientos específicos de una cualidad en concreto durante varias semanas (6 a 8 semanas). Al finalizar un bloque específico es el momento de realizar un test para comprobar la evolución y si ha tenido efecto.

Siempre descansado y con salud

Nunca debes realizar un test si no estás al cien por cien. En esta época del año, no es de extrañar que gripes y enfriamientos nos visiten. En estos casos, lo mejor es recuperarse y no tener prisa, ya que los resultados de los test se verán alterados. Es preferible descansar unos días y salir progresivamente sin forzar hasta recuperarse por completo.

No me faltan ejemplos, y es algo que se repite cada temporada con varios ciclistas. Aplícate el cuento, ya que son casos reales:

Ciclista supuestamente recuperado de un resfriado:

Test al inicio del específico (resfriado)

Vo2máx: 314W y 152 pulsaciones
Una semana después (recuperado): 348W y 162 pulsaciones.

Ciclista supuestamente recuperado de un fuerte resfriado.

Test al inicio del específico (resfriado)

Vo2máx: 363W y 182 pulsaciones
FTP: 321W y 177 pulsaciones

Dos semanas después (recuperado)

Vo2máx: 428W y 176 pulsaciones
FTP: 353W y 178 pulsaciones

LA SALIDA LIBRE DEL FIN DE SEMANA

En el periodo específico, si el ciclista tiene disponibilidad para entrenar los dos días del fin de semana, lo ideal es realizar el entrenamiento de calidad el sábado. El motivo es bastante sencillo. Si la salida libre y en grupeta se realiza el sábado, lo más normal es que el domingo las piernas y la frecuencia cardiaca no se encuentren en las mejores condiciones para sacar adelante un entrenamiento exigente, que es el que realmente suma para obtener una determinada mejora.

De todos modos, es entendible que el ciclista recreativo tenga que socializar un día de la semana y si la salida de su grupeta es en sábado, se una a ella.

Aunque debe tener claro que, si no lleva a cabo los entrenamientos de calidad programados al día siguiente, puede comprometer la evolución.

LAS PARADAS

Seguimos socializando y una costumbre cuando se sale en grupeta es parar a tomar un café, o incluso a almorzar. Aquellos cicloturistas que están entrenando una prueba de gran fondo deben contar con quela Resistencia a la fatiga se verá afectada. En la parte central del periodo específico, donde se concentran las salidas de mayor volumen, sería recomendable realizar la salida sin paradas. Estar entrenando una prueba de gran fondo como objetivo y realizar una parada de una hora….

Salida libre en el periodo específico con Interrupción del entrenamiento

ENTRENAMIENTOS ESPECÍFICOS

En entrenamientos muy exigentes, en los cuales se trabaja a potencias muy elevadas, es necesario controlar la potencia de salida en cada repetición o intervalo para no gastar innecesariamente unas fuerzas que serán esenciales. Esto es especialmente crucial en el primer intervalo de una serie.
De igual manera, es fundamental realizar el intervalo en la zona prescrita, ya que no tiene sentido que el primer intervalo se realice a una intensidad por encima de la indicada y que en los intervalos restantes no se alcance ni el mínimo de la potencia establecida para cada uno de ellos.
Ejemplo: el primer intervalo obtiene una potencia media por encima de lo prescrito y en los otros dos intervalos no se alcanza ni el mínimo establecido.

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Comentarios (2)

Hola Chema!!. Mi grupeta tiene mucho nivel y como no tengo ninguna marcha como objetivo, solamente ponerme en forma para poder salir con ellos, que tal si después de los tres meses de base, me dedico solamente a salir con ellos y no hacer series etc..?. Un saludo.

Hay que entrenar para el día que salgas con la grupeta estés a la altura. No utilizar la grupeta para entrenar. No se puede salir siempre en grupeta porque nunca vas a evolucionar. Así no se mejoran las distintas métricas que te hacen evolucionar. saludos

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