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7 ENTRENAMIENTOS DE CÓMO ENTRENAR EL VO2MÁX

Este artículo es un ejemplo muy práctico de las distintas maneras de entrenar el consumo máximo de oxígeno (Vo2máx). Ejemplos para potencia y frecuencia cardiaca. Aquellos que entrenan con potencia pueden optar a tener ejemplos gráficos de cómo es la evolución de su Vo2máx. Con frecuencia cardiaca no es posible.

El consumo máximo de oxígeno es un entrenamiento que permite aumentar la capacidad aeróbica. Esta es un valor muy preciado tanto para aquellos que compiten como para los que simplemente quieren mejorar o participar en pruebas no competitivas.

El consumo máximo de oxígeno es la referencia que marca el techo a la hora de aumentar el FTP o umbral anaeróbico.

Particularmente, cuando el ciclista sitúa su FTP al 83% de su Vo2máx, sería recomendable incidir en el entrenamiento de este último. Aunque en ocasiones, en función del tipo de entrenamiento que se puede aplicar, sorprende la respuesta del ciclista.

Sin embargo, cada ciclista responde de distinta forma a los estímulos y en esta gráfica puedes ver como en este caso es capaz de aumentar su FTP a la par de su Vo2máx hasta un porcentaje muy elevado. Otros ciclistas, por ejemplo, pueden limitar su mejora cuando su FTP se sitúan al 82% de su Vo2máx, o al 85%. Como digo, no hay una pauta válida para todos.

El problema lo encontraremos cuando no disponemos de análisis de datos para ir viendo la evolución. En estos casos, será recomendable realizar periódicamente bloques en donde se incida en el entrenamiento del Vo2máx.

CÓMO ENTRENAR VO2MÁX CON FRECUENCIA CARDIACA

En este caso la referencia que vamos a utilizar es la velocidad. El rodillo es la mejor herramienta para aplicar este entrenamiento. Ello es debido al no verse afectado por factores que en el exterior sí son habituales. Por ejemplo, el viento puede alterar totalmente un entrenamiento en este sentido.

Es por lo que, una vez obtenida la referencia, habrá lo mejor es realizar el entrenamiento siempre en rodillo.

Test de Billat: Debes realizar un test de 6 minutos a la máxima velocidad sostenidaLa velocidad media del test, será la referencia con la que se realizarán los entrenamientos específicos de Vo2máx. Aquí tienes un ejemplo:

Este ciclista ha sacado en el test una media de velocidad de 32’5 Km/h.

Esta velocidad será a la que tendrá que realizar los intervalos cuando entrene Vo2máx (en este caso le solemos denominar intervalos Billat).

Otro modo de entrenar el Vo2máx será con intervalos muy cortos, máximo dos minutos. Hay que tener en cuenta que, si los intervalos de potencia cuentan desde la primera pedalada porque la potencia es instantánea, si la referencia es la frecuencia cardiaca, al ir con mucho más retraso, habrá que reducir la duración de los intervalos.

Aquí tienes cinco intervalos de Billat por velocidad. La línea verde es la velocidad y el pulso la roja. Cuando el pulso alcanza unos niveles en donde es entrenable el Vo2máx, prácticamente ya estaríamos en la mitad del intervalo por velocidad.

Hay ciclistas que no cuentan con velocímetro en su rodillo y en estos casos, otra forma alternativa sería realizar intervalos más cortos comenzando a contar el tiempo desde el inicio del esfuerzo en la búsqueda de la frecuencia cardiaca objetivo, aproximadamente entre el 85%-90% de la frecuencia cardiaca máxima.

Podrás comprobar que has mejorado el Vo2máx si realizas un test Billat y has aumentado la velocidad media con respecto al anterior test.

CÓMO ENTRENAR VO2MÁX CON POTENCIA

 En este caso tenemos distintas posibilidades. Sin lugar a duda la más efectivas serán en base a la referencia obtenida en un test de 5’ y con análisis de datos.

La otra opción mucho menos interesante es entrenar según la zona clásica de Hunter Allen y Andrew Coggan (Z5) entre el 106%-120% del FTP. Con esta zona lo más habitual es que el estímulo no sea lo suficientemente intenso como para ocasionar las adaptaciones buscadas (ejemplo en gráfica 4).

Estos ciclistas tienen prácticamente el mismo FTP. Peso del ciclista fila superior es de 66kg y el del inferior es de 68 kg.

Un detalle para tener muy en cuenta cuando aplicamos estímulos por encima del FTP, y en el entrenamiento del consumo máximo de oxígeno lo superamos, la fisiología a nivel individual es muy distinta (tipo de fibras musculares, depósitos de glucógeno, fosfocreatina, enzimas, reciclado lactato, etc.).

Por ejemplo, el ciclista de la fila inferior tiene una gran capacidad para trabajar por encima de su FTP (28’7 kilojulios), durante mucho más tiempo que el ciclista de la fila superior (16 kilojulios) y, por lo tanto, es lógico que pueda obtener mejores datos de potencia en su Vo2máx.

Entrenar Vo2máx con Zona 5 (106%-120% FTP)

Con el ejemplo de los dos ciclistas de la gráfica anterior, en cada una de las posibilidades se verán importantes diferencias.

Ciclista (1) 378W: Los intervalos serían 401W-454W
Ciclista (2) 380W: Los intervalos serían 402W- 456W

Un detalle, el ciclista 2 tiene su mejor potencia de 5’ en 502W y, sin embargo, su zona clásica en base a su FTP le sugiere intervalos que están muy por debajo. Por lo tanto, difícilmente haya mejora usando la zona 5

Entrenar Vo2máx en base a test de 5’ (P5)

Para aquellos que no disponen de análisis de datos, es una forma muy efectiva de entrenar el Vo2máx.

 Protocolo del test 5’ (P5): Debes realizarlo a ser posible en una subida, no excesivamente exigente y entre el 4-6% sería lo ideal. Puedes ponerte de pie durante su ejecución.

La recomendación es que se realice dentro de la primera hora de entrenamiento y que te encuentres descansado. Lo ideal sería que en los dos días previos al test no hubieses realizado entrenamientos de calidad.

Soy partidario de que desde un inicio se salga a tope y si al final del test va decreciendo la potencia, asumir que estamos apurando al máximo nuestro sistema cardiorrespiratorio y el resultado será más objetivo.

Con el resultado obtenido tenemos distintas posibilidades.

HIIT: Intervalos entre el 85%-95% del P5: Lo ideal es comenzar con intervalos al menor porcentaje e ir aumentado la intensidad hasta el 95%. La recuperación de los intervalos entre 3 y 6 minutos. La recuperación igual que la duración del intervalo. Ejemplo programación intervalos.

Entrenamiento % P5 Recuperación % FTP
4×3’ 85%-90% 3’ 30%-40%
5×3’ 85%-90% 3’ 30%-40%
6×3’ 85%-90% 3’ 30%-40%
4×3’ 90%-95% 3’ 30%-40%
5×3’ 90%-95% 3’ 30%-40%
6×3’ 90%-95% 3’ 30%-40%
3×4’ 90%-95% 4’ 30%-40%
4×4’ 90%-95% 4’ 30%-40%

Cada semana irá aumentando el TiZ (Tiempo en zona). Lo recomendable sería comenzar con intervalos que sumasen 12’ e ir aumentando cada semana hasta alcanzar los 20’ de duración.

Ejemplo de ciclista en este caso 4×3’ al 90%-95% de su P5 y finalizado con éxito.

Ejemplo de ciclista 4×3’ al 90%-95% de su P5 sin poder completarlo con éxito.

Importante: Los entrenamientos de Vo2máx deben completar la duración del intervalo, aunque la potencia vaya cayendo durante este.

Intervalos Billat: En este caso son intervalos de muy corta duración, en donde la recuperación entre ellos será en base al P5 y no respecto al FTP como era en los anteriores. Este entrenamiento en rodillo es mucho menos agónico, en comparación con los HIIT.
Son intervalos con una duración que puede ir desde los 30 segundos hasta 1 minuto, pero, en donde parte de ese tiempo está empleado en recuperaciones incompletas.
Como verás en los ejemplos, se pueden realizar varias series en donde las recuperaciones serán completas.

La intensidad de los mismos es superior que los tipo HIIT. Aunque los HIIT tienenmayor impacto en la mejora del Vo2máx

Ejemplo programación de los intervalos

Entrenamiento % P5 Recuperación % P5 Lo que sería
15” 90% 15” 80% 15/15 al 90%-80%
15” 100% 15” 70% 15/15 al 100%-70%
15”105% 15” 60% 15/15 al 105%-60%
15” 110% 15” 50% 15/15 al 110%-50%
30” 90% 30” 80% 30/30 al 90%-80%
30” 100% 30” 70% 30/30 al 100%-70%
30” 105% 30” 60% 30/30 al 105%-60%
30” 110% 30” 50% 30/30 al 110%-50%
40” 90% 20” 80% 40/20 al 90%-80%
40” 100% 20” 70% 40/20 al 100%-70%
40” 105% 20” 60% 40/20 al 105%-60%
40” 110% 20” 50% 40/20 al 110%-50%

Se debe seguir una progresión en la duración de los intervalos, intensidad de estos y series.

Ejemplo 2 series de 40/20 al 105%-60% con recuperación de 10 minutos entre series

Progresión con 3 series de 40/20 al 105%-60% con recuperación de 10 minutos entre series

Ejemplo de 5 series de 30/30 al 105%-60% con recuperación de 10’ entre series. Este ciclista previamente comenzó por 2 series y ha llegado a 5 series. En este caso la duración del entrenamiento alcanza las 2h de duración.

En una misma semana se podrían realizar dos entrenamientos e incluso tres entrenamientos de Vo2máx. Se podrían combinar un día HIIT con Billat. O en la misma semana todo en HIIT o Billat.

POTENCIA CON ANÁLISIS DE DATOS

Tendrías que disponer de un software con el que puedas realizar el análisis completo. Los intervalos serían de la misma tipología que los anteriores, con la diferencia que estarían personalizados con su curva de potencia que es el reflejo de su fisiología. Para ello es imprescindible tener actualizada la curva de potencia.

En este caso trabajaríamos con los ilevels. Y concretamente con la zona FRC/FTP.
Los ilevels son zonas de trabajo establecidas en base a la fisiología del ciclista.

En este caso sería entre 289W y 421W, para un esfuerzo menor de 16’15’ a 289W y máximo de 1’26” a 421W.

Lo ideal sería acumular entre 12 y 30 minutos en zona, dividiendo en 3-8 intervalos entre 3 y 6’.

Una forma de conocer a qué potencia realizamos los intervalos, es en función de una gráfica como es interval Targeting.

En este caso, marcando 3’ de cada intervalo, el programa nos sugiere a la potencia que tenemos que realizar cada uno de ellos. Entre 339-346W. Recuperación 3’.

Otra de las formas es con los intervalos óptimos.

Aquí sería una duración sugerida de 4’ 08” y entre 304-324W. Entre 3-8 intervalos y acumular en zona entre 12-30’. Recuperación el mismo tiempo del intervalo.

Este tipo de trabajo FRC/FTP puede aplicarse y con él, tanto Vo2máx y FTP aumenten al mismo tiempo.

Lo ideal es realizar un P5 periódicamente para comprobar que existe mejora.

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