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Entrenador, preparador físico y experto en nutrición deportiva. Autor de varios Best Sellers con cientos de miles de ediciones vendidas en múltiples países e idiomas.
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CÓMO INTERPRETAR LOS RESULTADOS DE LA PRUEBA DE ESFUERZO

CÓMO INTERPRETAR LOS RESULTADOS DE LA PRUEBA DE ESFUERZO

Al llegar el mes de febrero, cuando muchos ciclistas están finalizando la base e incluso alguno ya tiene carta blanca para salir con el club el fin de semana sin tener que preocupase por las pulsaciones, me comienzan a llegar preguntas relacionadas con las zonas de entrenamiento. Cómo tengo unas cuantas dudas almacenadas, lo mejor es plantearlas porque igual te sientes identificado con alguna de ellas:

Como vas a comprobar, algo que puede parecer tan sencillo como determinar las zonas de entrenamiento, se puede complicar en exceso dependiendo de cómo se obtenga la referencia y su posterior interpretación.

Si la referencia está mal estimada, las zonas de entrenamiento no van a ser las adecuadas para ocasionar determinadas adaptaciones. En algunos casos será rápidamente perceptible por el ciclista, pero en otros casos puede llevar un tiempo caer en la cuenta de que se está entrenando por encima o por debajo de lo deseado.

Si has entrenado por debajo de lo que hubiese sido lo adecuado, puedes estar seguro que no te habrá venido nada mal porque el entrenamiento aeróbico es oro. Si has ido aumentando el volumen, y aunque hayas ido a un pulso más bajo, si a cada mesociclo has ido aumentando el porcentaje de intensidad, no existe riesgo de estancamiento.

Otra cosa es que hayas ido por encima y entonces habrás podido dificultar determinadas adaptaciones y sobre todo si eres un cicloturista que comienza o tienes una pobre adaptación cardiovascular.

Si este cálculo erróneo, te obliga a entrenar casi a diario en una zona que está próxima a la intensidad aeróbica e incluso la supera, aunque sea ligeramente, el consumo de glucosa ya comienza a prevalecer sobre el de las grasas, la fatiga puede acentuarse conforme avancen los entrenamientos y no te digo si has reducido el consumo de carbohidratos para reducir peso.

El mix perfecto para entorpecer adaptación cardiovascular y perder eficiencia en tu metabolismo aeróbico.

LA FÓRMULA TEÓRICA

Duda: Hola Chema, hoy he salido por primera vez con el club y he terminado la base. En un repecho que me han apretado y creo que ya no podía más, he llegado hasta las 190 pulsaciones.

El problema es que tengo 45 años y cuando comencé con tu plan de entrenamiento, calculé las zonas de entrenamiento con la fórmula de 220-edad. Y claro, hay mucha diferencia de sacar las zonas sobre 190 máximas o 175.

¿Me he cargado la base? ¿Qué puedo hacer?

Nunca se debe utilizar la fórmula teórica de 220-edad para hombres y 226-edad en mujeres. En una proporción altísima, el dato resultante está muy desproporcionado con lo que suele ser la realidad.

Es una fórmula un tanto conservadora, y generalmente las pulsaciones máximas reales están por encima y en algunos casos, muy por encima del resultado de la fórmula teórica.

Por lo que si sigues la fórmula teórica, igual ni te despeinas.

Si no puedes hacerte una prueba de esfuerzo, lo mejor es hacer un test de campo en el inicio de temporada y hacer una subida sin excesivo porcentaje.

Calentamiento previo y comenzar a subir en progresión, aumentando la velocidad poco a poco y cuando ya vayas muy forzado, levantar el culo del sillín y esprintar a tope hasta que no puedas más. No pares de en seco y pedalea suave.

Mira el pulsómetro porque posiblemente aún registres alguna pulsación más en los primeros segundos tras el sprint.

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PULSACIONES MÁXIMAS DE UNA PRUEBA DE ESFUERZO

Duda: Qué tal, en noviembre hice una prueba de esfuerzo y saqué 170 pulsaciones máximas. Son las pulsaciones con las que calculé las porcentajes y con los que he estado entrenando en los dos primeros meses de la base.

Acabo de comenzar el específico y hoy he tenido que apretar más de la cuenta porque he pinchado, y llegaba tarde a trabajar. Al final he llegado a ver 180 pulsaciones y creo que aún podría haber dado más.

¿Utilizo las 180 pulsaciones y recalculo las zonas? ¿Es posible que aún tenga más?

Las pulsaciones que resultan al final de una prueba de esfuerzo suele ser muy complicado que lleguen al máximo real. Ello es debido a los distintos protocolos que se pueden realizar en la prueba de esfuerzo, por el tipo de bicicleta que se utiliza y no estás acostumbrado, motivación, condiciones de la sala, etc.

Si la prueba de esfuerzo ha sido maximal, es decir, sin lactato ni análisis de gases, vas a tener que hacer un test de campo para conocer las pulsaciones máximas reales.

Por lo tanto, no utilices en ninguno de los casos, las pulsaciones máximas de una prueba de esfuerzo para calcular las zonas.

FRECUENCIA CARDIACA DE RESERVA (FÓRMULA DE KARVONEN)

Duda: Buenos días, a ver si puedes ayudarme porque estoy hecho un lío. Comencé a entrenar con los porcentajes del pulso máximo, pero iba muy despacio y le era complicado controlar las pulsaciones.

Por lo que encontré una fórmula en donde a las pulsaciones máximas les restas las que tienes en reposo y haces un porcentaje para las zonas. Creo que es la fórmula de Karvonen. Ahora ya no se cómo aplicar esas zonas para comenzar los entrenamientos de calidad.

Es el recurso fácil para el ciclista que tiene una pobre adaptación cardiovascular y al más mínimo esfuerzo le sube el pulso con mucha facilidad.

Si descubre la  fórmula de karvonen, la cuál permite ir más alto de pulsaciones debido a su cálculo, se encuentra más cómodo porque puede ir un poco más rápido.

Los porcentajes de la fórmula de karvonen coinciden con los porcentajes del Vo2máx máximo. En caso de emplearse, debería ser para ciclistas de un nivel muy alto. No la veo una opción aconsejable para un cicloturista, existiendo otras opciones.

 

RESULTADOS DE LA PRUEBA Y PORCENTAJES DE ENTRENAMIENTO

Duda: Acabo de hacerme una prueba de esfuerzo y cuando me han dado los resultados y no coinciden en nada con los porcentajes que tengo en los libros de Planifica. ¿Cómo sigo ahora los porcentajes para entrenar el específico? ¿Puedes echarme una mano?

Esta es una duda muy extendida y el planteamiento debe ser otro que utilizar los porcentajes teóricos, o mejor dicho, hacer cuadrar los resultados de la prueba de esfuerzo con los porcentajes teóricos de la frecuencia cardiaca máxima.

Los umbrales de la prueba de esfuerzo son los que delimitan determinadas zonas metabólicas y para poder entrenar con ellos, lo mejor es que entiendas qué indica cada uno de ellos.

 

 

En este cuadro debes interpretar que se encuentran presentes dos metabolismos y olvídate de los porcentajes:

  • Aeróbico (verde): Los músculos reciben el suficiente oxígeno para trabajar.
  • Anaeróbico (rojo): Los músculos no reciben el suficiente oxígeno para trabajar.

No vamos a entrar en lo que se entrena en los distintos porcentajes ni sustratos que utiliza el músculo para trabajar. Ahora sólo interesa que conozcas cómo utilizar los umbrales que obtengas en una prueba de esfuerzo.

Esta la gráfica inferior, tenemos una prueba de esfuerzo en la que se obtuvo un umbral anaeróbico de 156 pulsaciones.

Debes entender que cuando te dan los umbrales, el umbral anaeróbico es el que delimita el punto a partir del cuál, los músculos no reciben el suficiente oxígeno.

Detrás de esas 156 pulsaciones siempre se entrenaría, la recuperación activa, la resistencia aeróbica y la intensidad aeróbica.

Ahora te doy el umbral aeróbico, 125 pulsaciones y lo situamos en la gráfica.

 

 

¿Qué nos indica el umbral aeróbico? Son las pulsaciones que intentamos no superar cuando salimos a rodar los días de recuperación activa.

Por lo tanto, aunque en los porcentajes teóricos se sitúe esta zona entre el 60-65% de la f.c.máx, a ti, este porcentaje teórico te tiene que dar igual que coincida o no con el umbral aeróbico que te han dado.

Es decir, si te dan 125 pulsaciones como umbral aeróbico, cuando salgas a soltar o recuperar después de un intervalo intensivo, lo haces por detrás de esas 125 pulsaciones y listo.

Y si te hubiesen dado un umbral aeróbico de 140 pulsaciones, sería lo mismo, la recuperación activa por debajo de esas 140 pulsaciones.

¿Qué nos queda entre esas 125 pulsaciones y 156 pulsaciones?

Tendríamos trabajo de resistencia aeróbica e intensidad aeróbica. Aquí sin más datos, ya es más complicado afinar a partir de qué pulsaciones deberías comenzar a entrenar intensidad aeróbica. Pero no te preocupes que no te vas a cargar el entrenamiento.

En este caso tenemos un margen de 30 pulsaciones para entrenar resistencia e intensidad.Vamos a tomar como resistencia aeróbica un margen de 20 pulsaciones a partir del umbral aeróbico, lo sería entre 125 y 145 pulsaciones.

Ni te preocupes porque no te coincidan con los porcentajes teóricos. En el caso que estés en la base y con el fin de ir progresivamente con las intensidades en cada mesociclo, puedes hacer el siguiente planteamiento:

  • Primer mesociclo 125/135 pulsaciones
  • Segundo mesociclo 135/140 pulsaciones
  • Tercer mesociclo 140/145 pulsaciones

¿Y quién te dice que no puedes trabajar el primer mesociclo entre 125/130 pulsciones, el segundo entre 130/140 y el tercero entre 140/145?

Nadie te puede decir que no puedes porque seguirás entrenando resistencia aeróbica y sigues una progresión. Al igual que no hace falta que te coincidan con los porcentajes teóricos con los que estabas trabajando.

Por lo tanto, a partir de 145 pulsaciones que es donde termina la resistencia aeróbica, tenemos otras diez pulsaciones de margen hasta llegar a las 156 pulsaciones que marca el umbral anaeróbico y en ese margen entrenaríamos la intensidad aeróbica.

Y a partir de las 156 pulsaciones ya sabes que tienes que trabajar las cualidades anaeróbicas y en el momento que alcances una adaptación cardiovascular decente, te va a costar un mundo superarlas y mantenerte un tiempo en ellas. Un cicloturista poco debe entrenar por encima de su umbral aeróbico.

POTENCIA EN UMBRAL ANAERÓBICO PRUEBA DE ESFUERZO Y FTP

Duda: Me compré un potenciómetro a finales del año pasado, y este año comencé a tomármelo en serio. Como no tengo un puerto para hacer el test de 20’ y tenía una prueba de esfuerzo de hace dos años, he utilizado la potencia que saqué en el umbral anaeróbico.

No se qué me da que he debido ir algo alto porque veo que se me dispara mucho el pulso al final de los entrenamientos. Y ha intentado hacer un intervalo en Tempo y he tenido que desistir.

¿Cómo puedo saber qué FTP tengo? ¿Puedo hacer el test en llano?

Aquí ya se puede complicar mucho más. Está claro que una prueba de esfuerzo y máxime si es de hace tiempo, a poco que hayas mejorado, o empeorado, la potencia puede variar mucho.

Por otro lado, no todos los protocolos son válidos para utilizar como FTP la potencia que tengas en el umbral anaeróbico. Una prueba de esfuerzo progresiva y en rampa, por ejemplo, puede sobreestimar y por mucho el FTP. Sería más adecuada una prueba en escalones y con muestras de lactato, pero esto ya es cuestión del responsable que tenga que realizar el test.

Evidentemente, el test de 20’ puede ser realizado en llano. Y máxime si no tienes otra opción. O en un rodillo, simulando una pendiente que simule un puerto, pero la percepción de esfuerzo va a ser mucho mayor.

Otra cosa es si el dato de potencia que se obtiene como FTP, después de multiplicar por 0’95 es la mejor estimación. Esto será tema de un próximo artículo en la web porque es muy interesante y sí, es cierto, no es válido ese factor que se aplica de forma genérica.

No se si te habrás visto identificado en alguna de las dudas, y si tienes alguna que no está contemplada en el artículo, puedes dejármela en comentarios.

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