Cuantificar la Carga de Entrenamiento con TRIMP

Cuantificar la carga de entrenamiento es esencial para evitar entrar en un estado de fatiga que pueda terminar en un síndrome de sobreentrenamiento.

Sin llegar a estos extremos, al menos, es crucial tener un dato que nos aporte información a la hora de gestionar los descansos entre los entrenamientos diarios, semanales y a lo largo de los microciclos.

Aquellos ciclistas que entrenan con potencia disponen de datos suficientes para calcular la carga de entrenamiento como los TSS (una métrica que tiene en cuenta el volumen del entrenamiento e intensidad en base al FTP) y una métrica menos conocida como es el CIL (se centra más en la cuantificación de la carga intensiva).

¿Qué es TRIMP?

El TRIMP (Training Impulse) es una forma con la que se puede cuantificar y medir la carga de entrenamiento, teniendo en cuenta la duración e intensidad del mismo.

CÓMO CUANTIFICAR LA CARGA DE ENTRENAMIENTO CON TRIMP

El fisiólogo Eric Banister fue el pionero en emplear esta fórmula y, con el paso de los años, han surgido distintas variaciones. Veremos la fórmula más sencilla porque otras formas más precisas pueden generar datos desproporcionados si en el entrenamiento se alcanzan pulsaciones muy altas.

Valores para el Cálculo de TRIMP

Hay un cálculo más sencillo en el que se tienen en cuenta los siguientes valores:

• Duración: Tiempo total de la sesión de entrenamiento cuantificada en minutos.
• Frecuencia cardiaca media: Las pulsaciones medias del entrenamiento.
• Frecuencia cardiaca en reposo: Pulsaciones basales del día.
• Coeficiente de intensidad: Dependerá de la intensidad de la sesión de entrenamiento.

Fórmula TRIMP: Duración x (f.c. media – f.c. reposo) x Coeficiente de intensidad

¿Cómo Calcular el Coeficiente de Intensidad?

Para calcular este coeficiente de intensidad se utilizan cinco zonas de entrenamiento y a cada una de ellas se le aplica un coeficiente:

• Zona 1: 50%-60% f.c.máx. Coeficiente 1
• Zona 2: 60%-70% f.c.máx. Coeficiente 2
• Zona 3: 70%-80% f.c.máx. Coeficiente 3
• Zona 4: 80%-90% f.c.máx. Coeficiente 4
• Zona 5: 90%-100% f.c.máx. Coeficiente 5

Ejemplo Práctico de la Fórmula Genérica

Un ciclista realiza un entrenamiento de 90 minutos. Sus pulsaciones medias han sido de 150 pulsaciones y en reposo tiene un pulso de 55 pulsaciones. Sus máximas son de 190 pulsaciones. La frecuencia cardiaca media de su entrenamiento se situó en la Z3 (70%-80%).

Cálculo del porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima alcanzada: 150190×100=78.95%190150​×100=78.95%

Utilizaremos la Zona 3, con un coeficiente de intensidad de 3.

Calcular los TRIMPS: 

TRIMPS=90×(150−55)×3

TRIMPS=90×95×3=25650

25650 TRIMPS representa la carga de tu entrenamiento.

Si trabajas con análisis de datos, el Dr. Coggan utiliza una fórmula avanzada en donde aplica una fórmula avanzada para el cálculo del TRIMP diario basado en la intensidad y la duración del ejercicio, ajustado por factores específicos de género y normalizado por la frecuencia cardíaca máxima y media.

Monitorear la carga de entrenamiento es esencial y a lo largo de los años ha ido evolucionando (estudio)