logo
Entrenador, preparador físico y experto en nutrición deportiva. Autor de varios Best Sellers con cientos de miles de ediciones vendidas en múltiples países e idiomas.
info@chemaarguedas.com

Twitter

It seems that you haven't connected with your Twitter account

Síguenos

CÓMO SUBIR UN PUERTO CON POTENCIA

CÓMO SUBIR UN PUERTO CON POTENCIA

Uno de mis ciclistas me comentaba que en el entrenamiento semanal que tenía programado como libre, pensaba realizar una salida bastante exigente y en donde iba a ascender varios puertos, entre ellos, alto Campoo. Y me preguntaba a qué vatios tenía que subirlo. Su inquietud era la siguiente y una sugerencia de postre:

¿ Dónde podría estar un poco el límite de vatios medios para no sobrarme?
 La última vez me llevó subirlo 1h 29’. Había pensado intentar mantener una media de 310 o 320w pero igual estoy diciendo una barbaridad…

Tengo un buen conocimiento de la geografía nacional pero de ahí a conocer todos sus puertos y desniveles de cada uno de ellos, existe un mundo. Por lo tanto, lo primero que hice fue buscar altimetrías de Alto Campoo y extraer la información.

No te voy a desvelar todavía mi consejo, pero la respuesta que más de uno le daría, estoy convencido, sería: “debes subirlo al FTP”. Es lo que se ha estado aconsejando siempre que se ha tenido que realizar una ascensión.
En particular cuando sólo disponíamos de las pulsaciones como referencia. Y ahora que muchos ciclistas ya disponen de una referencia como son los vatios, también,  una gran mayoría le diría: “tienes que subirlo al FTP y sin superarlo”.
El ritmo de subida que debe establecerse para subir un puerto, en particular cuando la ruta es exigente, es muy importante para no terminar “a gatas”.
Analizo primero este caso y posteriormente veremos distintas opciones para todos.

La curva de potencia

De momento, este es el punto de partida, conocer la curva de potencia del ciclista. La curva de potencia (PDC) no debe confundirse con la PMC (Performance Management) y que puedes encontrar en Trainingpeaks. En otro artículo hablaré de la curva de potencia, porque da para mucho.

Esta es la curva de potencia del ciclista y en donde el programa le sugiere que tiene un mFTP de 287W

Por otra parte, muy a tener en cuenta, su curva de potencia está muy bien construida en toda su zona aeróbica, condición indispensable para los análisis de datos y su aplicación en el entrenamiento.

He señalado en la curva de potencia, sus 20’, en donde puedes observar cómo en la parte superior izquierda viene registrado como su mejor potencia en ese punto, 308W.
Pero este no es su FTP, porque como sabrás, si ha realizado un test de 20’ y ha dado como mejor resultado esos 308W, hay que aplicarle un factor corrector. E

n cuyo caso, de aplicarle el factor corrector que genéricamente se suele aplicar (0’95), obtendríamos un FTP de 293W. Sin embargo, WKO5 (software de análisis de datos) le sugiere 287W.

No voy a entrar en cómo y por qué el programa realiza un cálculo distinto, al igual de la conveniencia de aplicar uno u otro factor corrector, si el test debe ser de 20’, más o menos tiempo, porque daría para varios artículos debido a su extensión y complejidad.

El caso es que este ciclista tiene que subir un puerto de 21km, en donde dudo mucho que pueda mantener la misma potencia que tiene en su FTP.
A la potencia de su FTP podría ascender unos 35′ y a partir de ahí comenzaría a perder potencia.
A la genial idea de 310/320W no aguantaría más de 12′- 15′.

Otra información importante que aporta, es que conoce el tiempo que le costó la ascensión en octubre del año pasado (1h 28′). Por lo tanto, si vamos a su curva de potencia y vemos cuál es su mejor registro en ese tiempo, tendremos un punto de partida para sugerirle a los vatios que tiene que subir.

Como podrás observar, en 1h 28’ su mejor registro es de 228W. Es decir, estos vatios se corresponderían con su Z3 en torno al 80% de su FTP. No olvidemos que estamos hablando de 1h 30’ de esfuerzo.
Faltaría un dato, y serían los kilojulios acumulados que llega a pie de puerto. Pero como su resistencia a la fatiga está bastante bien cuando lleva 2500 kilojulios (pérdida de un 12%), mi sugerencia para la ascensión fue que comenzase la primera hora a 220/230W y si se veía bien la última parte a 230/240W. Resultado:

A una media de 241W, lo ha subido al 84% del FTP, es decir, Z3. Mejora de casi 13’ desde la última vez.
Ahora vamos a ver las distintas posibilidades de ascensión en un puerto.

¿A qué potencia debo subir un puerto?

Hay distintas opciones a la hora de afrontar la subida de un puerto, ya que, va a depender del escenario en el que nos lo encontramos (estado de forma, marchas cicloturistas, salida con la grupeta, entrenando, competiendo, longitud del puerto, porcentajes, estado nutricional, etc.).

Salida con la grupeta: Si subes un puerto en Z3 como en el caso anterior, cuando corones, posiblemente se hayan quedado dormidos tus compañeros y alguno te pregunte si has pinchado. Nuestras ascensiones, con la grupeta, suelen ser con todos los chivatos encendidos y dándolo todo con tal de no quedarte del grupo.

Eso sí, cuando te quedas, te quedas del todo porque lo más lógico es que te saquen de punto y hasta recuperar lleva su tiempo. Estas ascensiones, casi podrían considerarse como “una competición”, que en muchos casos es como nos las tomamos.
Por eso, son salidas para disfrutar y podemos considerarlas tipo test para ver cómo evolucionamos, en particular, si estamos siguiendo un entrenamiento.

Entrenamiento pautado: En este caso lo más normal es que se suba a más intensidad del FTP con el fin de buscar las adaptaciones que nos permitan aumentar este.

Estos entrenamientos, estarían desaconsejados en ciclistas que compiten en determinadas disciplinas como pudieran ser, Ciclocross, Rally, pista, competiciones en circuito y carreras master.

Ello es debido a que puede repercutir negativamente en su capacidad de trabajar anaeróbicamente y es una de las aptitudes que más hay que reforzar.

El ciclista que hemos visto al inicio del artículo, y con un mFTP en 287W, a la hora de entrenar su FTP lo haría muy por encima de este. Hay diversas estrategias a la hora de entrenar su FTP, pero en el caso de aplicar intervalos de 10’ (podrían ser intervalos a un menor tiempo), como verás, la potencia que nos sugiere WKO5 estaría entre 316/323W.

Y en el caso de entrenar con intervalos de 15’ entre 304/310W

 

En competición: En este caso es bastante distinto porque a la hora de afrontar un puerto en una competición, va a depender de infinidad de factores y situaciones que se dan en carrera y que no se dan o no deberían darse en una cicloturista, en una salida de club, o en un entrenamiento en solitario.

En competición, diles que aflojen porque te estás pasando del FTP o si te ponen a tirar del equipo  porque sino vas a llegar “tostado” a pie de puerto…verás que risas.

En competición,  cuanto más elevado sea tu FRC (capacidad de reserva funcional, o lo que es lo mismo, la capacidad que tengas de trabajar por encima de tu FTP sin pérdida de potencia) más tiempo vas a poder mantenerte en “la pomada”.

Va a depender mucho si es una competición corta, como las que se realizan en master, o una competición como puede ser en élite y Sub-23, en donde el kilometraje puede ser importante y con puertos de diversa longitud y dureza.

En todos los casos, el w/kg en FTP va a marcar la referencia para ir lo más rápido posible en la ascensión sin tener que echar mano de la reserva de kilojulios que tengas de FRC.
Además la FRC será importante para poder aguantar tirones y acelerones sin que te saquen de punto, o lo más tarde posible.

Al hilo de esto, veamos el ejemplo de un ciclista sub-23 de carretera y el de corredor élite de XC de BTT. Aquí tenemos dos perfiles de potencia distintos, pero con un FTP muy similar. Ambos con un excelente nivel en cada una de sus objetivos.

Perfil de ciclista Todo Terreno. FTP 362W -65 kg


Perfil de ciclista Persecución 363W – 67’5 kg


Con similar relación peso potencia en FTP, el segundo ciclista con una FRC de 30’1 Kj, previsiblemente (hay otras circunstancias que pueden entrar en juego), podrá aguantar mucho mejor las aceleraciones, realizar un ataque de mayor duración por encima de su FTP ya que tiene una mayor capacidad en ese sentido.

Sin olvidar la contribución aeróbica- anaeróbica de ambos, en donde para un esfuerzo de 10’ de duración, el primero se sitúa en un 94’6% y el segundo en 87’9%.

En marchas cicloturistas

En este tipo de pruebas, no es nada aconsejable superar el FTP en las ascensiones. La relación w/kg que tengas es lo que marcará el nivel de ascensión y sin olvidar la resistencia a la fatiga que tengas.
Si se dispone de la curva de potencia, estimando la duración en el ascenso de cada puerto, los kilojulios que se llevan realizados en el momento del ascenso y la resistencia a la fatiga en cada punto, se pueden sugerir unas pautas de potencia muy aproximadas.

En el caso de que no tengas acceso a tu curva de potencia, va a depender de la duración de la marcha, exigencia de la misma, pero lo ideal sería moverse entre la Z3 alta y Sweet Spot.

Si dispones de una FRC elevada, como el caso del ciclista anterior, podrías permitirte el lujo de superar el FTP en momentos muy puntuales, con el fin de ir en un buen grupo. Siempre y cuando, no sea durante mucho tiempo y muy por encima del FTP.

 

 

 

 

 

Comentarios: 3

  • Javier
    25 julio, 2020 12:05 pm

    Hola Chema , me pasa con frecuencia que los gráficos que incluyes son casi ilegibles y es imposible interpretarlos. Te agradeceríamos mucho la posibilidad de verlos mejor o poder descargarlos…
    Como siempre muy interesante el artículo !
    Saludos

  • Marcelo Velasteguí
    26 agosto, 2020 1:07 am

    Gracias por este artículo, es muy bueno para comprender la importancia de potencia en una escalada.
    solo que algunos gráficos y tablas, la información es muy obscura, por lo tanto es dificil comprender.
    Saludos

Respuesta

Descarga gartis

Descarga gratis mis 10 claves sobre nutrición y entrenamiento

Rellena el formulario de suscripción a mi newsletter y te envío mi último libro a tu correo