CÓMO VALORAR PULSACIONES Y VATIOS SEGÚN SITUACIONES

Las oportunidades que ofrece la potencia a la hora de entrenar son más que evidentes. Es una referencia real, instantánea y a la cuál no le afectan agentes externos. Esto no quiere decir que valorar las pulsaciones no sea necesario.

Si te guste entrenar, la potencia marca la diferencia en cuanto a posibilidades a la hora de entrenar. No me lo pensaría si aún entrenas en base al pulso.

Ya sabemos que la frecuencia cardiaca va con bastante más retraso que la potencia.  En competiciones o pruebas no competitivas, no es una referencia muy fiable. Ello es debido a que refleja las condiciones a nivel interno de un organismo.

Este suele estar afectado por una mayor o menor deshidratación, falta de glucosa y distintos grados de fatiga. Es por lo que conforme pasen los kilómetros dejará de ser fiable como referencia.

Pero cuidado, esto no quiere decir que la frecuencia cardiaca haya que desestimarla. Uno de los grandes errores de muchos cicloturistas es olvidarse del pulso al instalar un potenciómetro.

¿QUÉ PAPEL JUEGAN LAS PULSACIONES SI YA TENEMOS POTENCIA?

Al inicio de temporada nos pueden dar una idea muy fiable para valorar si los entrenamientos están surgiendo efecto. La adaptación cardiovascular es el primer objetivo que debemos buscar con un entrenamiento bien planificado.

Si nos hemos equivocado a la hora de estimar el FTP  las pulsaciones nos lo van a decir.
Si al final de los entrenamientos las pulsaciones se sitúan por encima de la zona de resistencia (Z2), una de dos, o debes revisar que la progresión del volumen sea menor, o que la estimación del FTP ha sido demasiado optimista.

Cuando realizamos un test de 20’ (calcular FTP), la frecuencia cardiaca media obtenida, estará muy próxima al umbral anaeróbico. Para ajustarlo un poco más, aplicándole un factor de 0,98 dará una estimación muy próxima a dicho umbral anaeróbico.

Conocer esta referencia de pulsaciones nos puede ser muy útil a la hora de establecer determinados intervalos de potencia a intensidades submáximas, y tener a la vista la frecuencia cardiaca para evitar que se supere el umbral anaeróbico. Nos puede ayudar a ajustar la potencia de dichos intervalos.

Otra de las razonas por las que no debemos perder de vista a la frecuencia cardiaca, es para comprobar que las recuperaciones pos-entrenamientos intensivos y competiciones son las adecuadas.

El desentendernos de las pulsaciones y no tener una interpretación adecuada de las mismas a lo largo del tiempo, nos puede llevar a un sobreentrenamiento.

Además de otros parámetros, las pulsaciones son las primeras que van a dar la señal de alarma en caso de sobreentrenamiento. Simplemente al levantarte vas a comprobar que se encuentran más altas de lo habitual.

Además, si tenemos en cuenta el HRV (variabilidad de la frecuencia cardiaca), la confirmación en estos casos resulta determinante para la toma de decisiones.

El HRV representa cuál es el estado del sistema nervioso autónomo (SNA) e interactúa con el sistema cardiovascular. El sistema nervioso autónomo o sistema nervioso vegetativo está formado por el sistema nervioso simpático y para simpático.

En esta gráfica podemos comprobar cómo se comporta el HRV y las pulsaciones ante dos casos.

Las recuperaciones: Como habrás podido leer en párrafos anteriores, las pulsaciones son una respuesta que puede verse influenciada por diversos procesos. Cuando no hemos recuperado de un entrenamiento intenso, o una competición, el pulso como referencia  puede llevarnos a error.

Veamos el ejemplo de un ciclista al día siguiente de una marcha cicloturista. Un día de recuperación y que creyó haber entrenado bien porque su pulso no supero su zona 1.

Sin embargo, una vez analizado el entreno se puede ver que su pulso “le engañó” y entreno prácticamente una hora en Z2. Un esfuerzo innecesario y que puede retrasar la recuperación. Independientemente que realizó bastante más tiempo del recomendado en un día de recuperación.

Como hemos comentado, el sistema vegetativo parasimpático impide que la frecuencia cardiaca ascienda.

Optimizarás mucho más los entrenamientos: el hecho de que la potencia sea instantánea implica que no puedes relajarte lo más mínimo. Es por lo que aprovecharás al máximo el tiempo de los entrenamientos.

Y no digamos si entrenas gran parte del invierno en un rodillo. Si tienes una adaptación cardiovascular mínimamente desarrollada, será imposible entrenar con frecuencia cardiaca.  Será misión imposible elevar el pulso y realizar entrenamientos de calidad.

Ver las mejoras es una motivación extra: Si con las mismas pulsaciones o menos pulsaciones estás dando más o los mismos vatios, quiere decir que eres mucho más eficiente. No hace falta disponer de un software de análisis de datos para comprobar estas mejoras.

Puedes programarte distintos test y que no tienen por qué ser los clásicos como el del perfil de potencia.
Además,  la lectura en w/kg te permitirá hacer una valoración mucho más objetiva de la mejora.

Zonas de entrenamiento: Si en la prueba de esfuerzo te han dado los umbrales aeróbico y anaeróbico, con un potenciómetro vas a tener la oportunidad de realizar un test de campo para confirmar o descartar los resultados de laboratorio.

Los datos de lactato en una sola prueba de esfuerzo pueden no ser acertados. En una prueba de esfuerzo con análisis de gases, los datos de potencia suelen estar sobreestimados particularmente en el VT2. Un error habitual es utilizar la potencia de este segundo umbral para calcular las zonas clásicas de entrenamiento. Es por lo que un potenciómetro es una herramienta perfecta para obtener datos muy fiables para entrenar.

Test para comprobar el nivel y perfil de potencia: Hablando de test de Campo, realizando esfuerzos máximos en distintos tiempos (15”, 1’, 5’ y 20’), además de conocer tu perfil de potencia, podrás comprobar la mejora que obtienes a lo largo de los entrenamientos y si además haces uso de alguna de las plataformas disponibles en el mercado, como por ejemplo Trainingpeaks, podrás ver cuál es tu nivel en una escala realizada con datos de miles de ciclistas con distinto nivel.

Ideal para plantear una estrategia de intensidad: Vas a poder realizar una estrategia en función del recorrido y particularmente en ascensiones.  Vas a poder regularte porque conoces tu referencia como es el FTP.

En particular en la primera ascensión que te encuentres, en donde vas a llegar relativamente descansado y puedes gastar muchos vatios que luego vas a necesitar.

Entrenar con potencia es lo ideal pero como habrás comprobado, no deberías perder de vista la frecuencia cardiaca. Es un binomio perfecto que le da mucho más valor a la hora de controlar tus entrenamientos.