CÓMO VALORAR PULSACIONES Y VATIOS EN DISTINTAS SITUACIONES
Las oportunidades que ofrece la potencia a la hora de entrenar son más que evidentes. Es una referencia real, instantánea y a la cuál no le afectan agentes externos.
Si todavía te resistes a probar cómo es “eso” del entrenamiento con vatios, siempre y cuando te guste entrenar, o simplemente te guste hacer las cosas bien, la potencia marca la diferencia en cuanto a posibilidades a la hora de entrenar.
Ya sabemos que la frecuencia cardiaca va con bastante más retraso que la potencia, y que particularmente en competiciones o pruebas no competitivas, no es una referencia muy fiable porque refleja las condiciones a nivel interno de un organismo que suele estar afectado por una mayor o menor deshidratación, falta de glucosa y distintos grados de fatiga. Es por lo que conforme pasen los kilómetros dejará de ser fiable como referencia.
Pero cuidado, esto no quiere decir que la frecuencia cardiaca haya que desestimarla. Es más, es uno de los grandes errores de muchos cicloturistas que una vez han instalado un potenciómetro, se olvidan de las pulsaciones. En algunos casos, se acaba la pila de la banda de frecuencia cardiaca y pasan varias semanas hasta que cambian la pila porque como ya tienen vatios…
¿Qué papel juegan las pulsaciones si ya tenemos potencia?
Sobre todo, al inicio de temporada, nos pueden dar una idea muy fiable a la hora de valorar si los entrenamientos están originando el efecto deseado. La adaptación cardiovascular es el primer objetivo que debemos buscar con un entrenamiento bien planificado.
Si nos hemos equivocado a la hora de estimar el FTP, que será a partir del cual establezcamos las zonas de entrenamiento, las pulsaciones nos lo van a decir. Si al final de los entrenamientos las pulsaciones se sitúan por encima de la zona de resistencia (Z2), una de dos, o debes revisar que la progresión del volumen sea menor, o que la estimación del FTP ha sido demasiado optimista.
Además, cuando se realiza el test de 20’ para calcular el FTP, la frecuencia cardiaca media obtenida en ese tiempo, estará muy próxima al umbral anaeróbico. Para ajustarlo un poco más, aplicándole un factor de 0,98 dará una estimación muy próxima a dicho umbral anaeróbico.
Conocer esta referencia de pulsaciones nos puede ser muy útil a la hora de establecer determinados intervalos de potencia a intensidades submáximas, y tener a la vista la frecuencia cardiaca para evitar que se supere el umbral anaeróbico. Nos puede ayudar a ajustar la potencia de dichos intervalos.
Otra de las razonas por las que no debemos perder de vista a la frecuencia cardiaca, es para comprobar que las recuperaciones pos-entrenamientos intensivos y competiciones son las adecuadas.
El desentendernos de las pulsaciones y no tener una interpretación adecuada de las mismas a lo largo del tiempo, nos puede llevar a un sobreentrenamiento.
Además de otros parámetros en donde quedará reflejado un sobreentrenamiento, y solamente podrás conocerlos a través de una analítica, las pulsaciones son las primeras que van a dar la señal de alarma. Simplemente al levantarte vas a comprobar que se encuentran más altas de lo habitual.
Además, si tenemos en cuenta el HRV (variabilidad de la frecuencia cardiaca), la confirmación en estos casos resulta determinante para la toma de decisiones.
El HRV (término en ingles) representa cuál es el estado del sistema nervioso autónomo (SNA) e interactúa con el sistema cardiovascular. El sistema nervioso autónomo o sistema nervioso vegetativo está formado por el sistema nervioso simpático y para simpático. Con una simple aplicación móvil (App) vas a poder controlar todas las mañanas el pulso y el HRV.
En esta gráfica podemos comprobar cómo se comporta el HRV y las pulsaciones ante dos casos.
En el primero de ellos, a la izquierda de la gráfica podemos comprobar cómo al día siguiente de una competición las pulsaciones basales al despertar se encuentran mucho más altas de lo normal (10 pulsaciones por encima de la media) y el HRV cae a valores por debajo de la media. En este caso, si sales a entrenar, la frecuencia cardiaca no subirá debido a que el sistema vegetativo parasimpático es predominante.
Y en la parte derecha, remarcado en círculos más amplios, puedes apreciar cómo igualmente cae el HRV y el pulso se dispara. Todo ello sin haber un entrenamiento previo que defina dicho comportamiento. En este caso es debido a que el ciclista dio positivo por COVID-19. Normalmente cuando enfermamos, vamos a encontrar este comportamiento.
Sin haber subido a la bicicleta ya sabemos que algo no va bien. El pulso habla.
A estas alturas del artículo hemos hecho de abogados defensores de la frecuencia cardiaca y hemos visto que sigue siendo de gran ayuda en distintas situaciones.
Ello no quita para rendirnos ante las posibilidades que ofrece el entrenamiento con potencia. Disponer de una respuesta inmediata a los estímulos nos va a permitir optimizar el entrenamiento a la máxima expresión. Y si entramos en el mundo del análisis de datos nos puede permitir “subir escalones” de dos en dos.
De hecho, la eclosión de tantos talentos y a tan temprana edad como es el caso de ciclistas como Juan Ayuso, Remco Evenepoel, Van der Poel, Tajde Pogadcar, entre otros, en parte es debido a que la potencia y concretamente el análisis de datos permite personalizar el entrenamiento con la fisiología propia de cada individuo.
Todo ello sin menospreciar otros avances que se han ido incluyendo en el entrenamiento (nutrición, biomecánica, fuerza, psicología, etc.).
El cambio de pulsaciones a vatios puede suponer un estrés en los primeros entrenamientos. Precisamente por la rapidez con la que se traduce la fuerza que se ejerce sobre los pedales en vatios. Es cuestión de práctica e ir adaptándose conforme avanzas en los entrenamientos. Un buen momento para estrenar un medidor de potencia, podría ser al final de la temporada, ya que, con menos objetivos y con la vista puesta en la siguiente temporada, puedes “perder” el tiempo en las salidas que hagas para ir actualizándote y adaptándote a los nuevos datos que vas a tener que utilizar.
Vamos a destacar algunas ventajas de entrenar con potencia:
Las recuperaciones: Como habrás podido leer en párrafos anteriores, las pulsaciones son una respuesta que puede verse influenciada por diversos procesos. Cuando no hemos recuperado de un entrenamiento intenso, o una competición, si tomamos como referencia al pulso, podemos estar entrenando por encima de lo recomendado.
Vemos el ejemplo de un ciclista que al día siguiente de una marcha cicloturista, en su entrenamiento de recuperación creyó haber entrenado bien porque su pulso no supero su zona 1.
Sin embargo, una vez analizado el entreno se puede ver que su pulso “le engañó” y entreno prácticamente una hora en Z2. Un esfuerzo innecesario y que puede retrasar la recuperación. Independientemente que realizó bastante más tiempo del recomendado en un día de recuperación.
Como hemos comentado, el sistema vegetativo parasimpático impide que la frecuencia cardiaca ascienda.
Optimizarás mucho más los entrenamientos: el hecho de que la potencia sea instantánea implica que no puedes relajarte lo más mínimo. Es por lo que aprovecharás al máximo el tiempo de los entrenamientos.
Y no digamos si entrenas gran parte del invierno en un rodillo. Si tienes una adaptación cardiovascular mínimamente desarrollada, será imposible entrenar con frecuencia cardiaca porque será misión imposible elevar el pulso y realizar entrenamientos de calidad.
Ver las mejoras es una motivación extra: Si con las mismas pulsaciones o menos pulsaciones estás dando más o los mismos vatios, quiere decir que eres mucho más eficiente. No hace falta disponer de un software de análisis de datos para comprobar estas mejoras.
Puedes programarte distintos test y que no tienen por qué ser los clásicos como los que se realizan para conocer tu perfil de potencia.
Además, si tienes en cuenta el peso, la lectura en w/kg te permitirá hacer una valoración mucho más objetiva de la mejora.
Zonas de entrenamiento: Independientemente de que te hayas hecho una prueba de esfuerzo para descartar cualquier contraindicación referente a la salud, si en la prueba de esfuerzo te han dado los umbrales aeróbico y anaeróbico, con un potenciómetro vas a tener la oportunidad de realizar un test de campo para confirmar o descartar los resultados de laboratorio.
Los datos de lactato en una sola prueba de esfuerzo pueden no ser acertados y en una prueba de esfuerzo con análisis de gases, los datos de potencia suelen estar sobreestimados particularmente en el VT2 (segundo umbral ventilatorio). Un error habitual de muchos ciclistas es utilizar la potencia de este segundo umbral para calcular las zonas clásicas de entrenamiento. Es por lo que un potenciómetro es una herramienta perfecta para obtener datos muy fiables para entrenar en base a ellos.
Test para comprobar el nivel y perfil de potencia: Hablando de test de Campo, realizando esfuerzos máximos en distintos tiempos (15”, 1’, 5’ y 20’), además de conocer tu perfil de potencia, podrás comprobar la mejora que obtienes a lo largo de los entrenamientos y si además haces uso de alguna de las plataformas disponibles en el mercado, como por ejemplo Trainingpeaks, podrás ver cuál es tu nivel en una escala realizada con datos de miles de ciclistas con distinto nivel.
Ideal para plantear una estrategia de intensidad: Vas a poder realizar una estrategia en función del recorrido y particularmente en ascensiones, vas a poder regularte porque conoces tu referencia como es el FTP.
En particular en la primera ascensión que te encuentres, en donde vas a llegar relativamente descansado y puedes gastar muchos vatios que luego vas a necesitar.
Entrenar con potencia es lo ideal pero como habrás comprobado, no deberías perder de vista la frecuencia cardiaca. Es un binomio perfecto que le da mucho más valor a la hora de controlar tus entrenamientos.
