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CÓMO APLICAR LAS RECUPERACIONES EN UN ENTRENAMIENTO

CÓMO APLICAR LAS RECUPERACIONES EN UN ENTRENAMIENTO

Cuando nos adentramos en el periodo específico y competitivo, comienzan determinados trabajos cualitativos que requieren un tiempo de recuperación. Este tiempo de recuperación puede ser la clave a la hora de generar determinadas adaptaciones que en definitiva son las que nos van a dar el aumento de forma.

El tiempo de recuperación debe ser el suficiente para permitir que el organismo vuelva al punto de partida antes del estímulo y por otro lado le posicione para volver a replicar con otra batería de estímulos.
De hecho, en determinados estímulos, las adaptaciones que se van a producir se deben en concreto al tiempo de recuperación aplicado. Por lo tanto, de ahí la importancia de ajustar el mismo.

No sirve de nada ajustar unos estímulos intensivos si la recuperación entre ellos es insuficiente y no se puede terminar una serie de estos. Sirva de inciso, que detrás de la imposibilidad de realizar entrenamientos de calidad, demasiados diría yo, se encuentra la falta de glucosa por déficit de carbohidratos en las ingestas previas al entrenamiento y falta de avituallamiento apropiado durante el mismo. Es decir, el entrenamiento está bien prescrito pero no has “echado gasolina”.

Nos vamos a encontrar con determinados estímulos de mayor o menor duración y con más o menos intensidad. Estos estímulos serían: intervalos, series o repeticiones. Tres estímulos con objetivos totalmente distintos que, por norma general, suelen meterse dentro de un mismo saco, sin tener que hacerlo. Siempre se suele decir: hoy me toca hacer series.

Si todo trabajo cualitativo fuese hacer series, pocas dudas habría a la hora de aplicar una recuperación. Y es porque la recuperación entre series siempre ha de ser completa. Pero antes de nada, será necesario conocer que es una recuperación completa e incompleta:

Recuperación completa

Dicha recuperación es aquella en donde la circulación sanguínea, el metabolismo y nuestra respiración recuperan los valores iniciales. Generalmente se comienza a contar la recuperación cuando se llega a la frecuencia cardiaca de recuperación (por debajo del umbral aeróbico y según la teoría entre el 60%-65% de la f.c.máx). Y si se comienza a contar el tiempo de recuperación nada más terminar el estímulo, sin esperar a bajar al 60%-65%, es porque el tiempo de recuperación otorga margen suficiente para obtener una recuperación completa.

Ejemplo: Cuatro o cinco ciclistas que van a relevos de un kilómetro. Cuando a cada uno de ellos le toca entrar al relevo, ha tenido tiempo más que suficiente de recuperarse completamente.

Recuperación incompleta

Evidentemente no se recuperan los valores iniciales y suele ser buscado de forma premeditada con el fin de buscar adaptaciones específicas o por no ser necesario una recuperación completa debido a que el estímulo aplicado no ha provocado un importante estrés a nivel orgánico. Casos de recuperación incompleta:

  • Porque al aplicar la recuperación no se llega nunca a valores de recuperación (por debajo del umbral aeróbico, generalmente entre el 60%-65%) y te mantienes en niveles de resistencia aeróbica con el fin de forzar un entrenamiento que vaya especializándote en aclarar el lactato, por ejemplo.
  • Otra recuperación incompleta sería comenzar a contar el tiempo de recuperación, sin esperar a alcanzar los niveles regenerativos y la recuperación aplicada es discreta. Es decir, comienzas a contar el tiempo de recuperación nada más acabar el estímulo intensivo. Por ejemplo, el caso de los ciclistas que iban relevando, pero que los relevos fuesen cada cien o doscientos metros.

Lo siguiente que debemos conocer para saber la recuperación que deberemos aplicar, son las distintas formas de realizar el trabajo intensivo:

Series

Está compuesta por el encadenamiento de varias repeticiones. Por norma general, la recuperación entre las series es completa y entre las repeticiones pueden ser completas o incompletas.

Intervalos

Son fases del entrenamiento en donde se suelen aplicar recuperaciones incompletas entre una y otra. Esto es debido a que generalmente los intervalos se realizan dentro de márgenes aeróbicos y con una duración bastante mayor que las repeticiones. Esto no provoca una acidosis excesiva, lo que hace que no se requiera un reciclaje importante de lactato. En este caso un intervalo en Z3 TEMPO (intensidad aeróbica) en donde al no superar la zona de FTP no requiere más que una recuperación discreta que suele ser la mitad de lo que ha durado el intervalo.

Durante el periodo de base, podrás observar que en ocasiones se programan varios intervalos a distintas intensidades de resistencia aeróbica. En este caso no habría que aplicar ningún tipo de recuperación porque se trata de resistencia aeróbica.

Repeticiones

Son fases de trabajo en donde la recuperación tiene que ser completa entre repetición y repetición debido a una importante producción de lactato y que requiere reciclarse. Puntualmente pueden hacerse incompletas con el fin de afinar. Se aplica en las fases de puesta a punto, por ejemplo.
En este caso tenemos 5 intervalos de 2’ en Capacidad anaeróbica con recuperaciones completas de 5’.

A partir de aquí ya podemos comenzar a elucubrar, jugar y combinar las recuperaciones que se deben aplicar. Las posibilidades son muchas y siempre atendiendo al tipo de cualidad física que estamos aplicando y las repercusiones fisiológicas y metabólicas que tendrán en el organismo.

Otro dato a tener en cuenta es que la recuperación entre estímulos, modifica la carga del entrenamiento. Es decir, si aplicamos una recuperación menor, aumenta la carga. Y si por el contrario aplicamos una recuperación mayor, la carga del entrenamiento disminuye. Por lo tanto, es otro dato que se deberá tener en cuenta a la hora de escoger qué tipo de recuperación es la que más interesa: completa o incompleta. Aquí dice mucho el momento de temporada en que nos encontremos.

CUALIDAD FÍSICAESTÍMULORECUPERACIÓNTIEMPO DE RECUPERACIÓN
Intensidad aeróbicaIntervaloIncompleta½ duración intervalo
Resistencia Anaeróbica lácticaRepeticionesCompletaDe 2 a 5 minutos
Resistencia. Anaeróbica alácticaRepeticionesCompletaDe 4 a 5 minutos
Fuerza resistenciaIntervalo/repeticiónIncompleta2/3 duración estímulo
Fuerza velocidadRepeticionesCompletaDe 3 a 5 minutos
Fuerza explosivaRepeticionesCompletaDe 3 a 4 minutos
Velocidad resistencia RepeticionesCompletaDe 3 a 10 minutos
Entrenamiento umbral /FTPIntervalo/repeticiónCompleta/incompletaMuy variable

Hay que tener en cuenta que al aplicar un determinado tipo de entrenamiento pueden verse afectadas distintas vías metabólicas.

Ya hemos dicho que la recuperación entre series tiene que ser completa. Para saber si la recuperación es la adecuada en todas aquellas cualidades que exigen una recuperación completa, las últimas repeticiones de cada una de ellas, han de hacerse a la misma intensidad. Si existe dificultad en acabar las últimas repeticiones es síntoma de que la recuperación de las anteriores ha sido escasa. Esto se podría comprobar perfectamente con la utilización de un potenciómetro ya que se observaría una menor potencia en los últimos estímulos y una frecuencia cardiaca igual o superior a la inicial. Además no olvidemos que durante el entrenamiento de calidad, las recuperaciones son las que ponen en acción los mecanismos que te podrán en forma y de nada vale que te dejes el alma en las primeras repeticiones y luego termines arrastras o ni termines. No habrá sido un buen entrenamiento.

La opción de ir reduciendo las recuperaciones en determinados ejercicios tiene como objetivo el preparar al organismo para situaciones típicas de competición. Evidentemente este tipo de recuperación se aplica al final del periodo específico o inicio del periodo competitivo.

Y no olvides, en particular si compites, que lo que no sufras entrenando, lo sufrirás compitiendo.

 

 

 

 

 

 

 

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