Cómo tomar beta alanina y mejorar el rendimiento exige un protocolo para que sea efectiva. Es uno de los suplementos de moda entre los ciclistas. Ello es debido a que sus beneficios están más que demostrados, e incluso en algunos casos se podría decir que son perceptibles una vez que la suplementación hace efecto.
La beta-alanina es un aminoácido no esencial que puede ser sintetizado en el hígado u obtenerse mediante la ingesta de proteína animal. Es un aminoácido necesario para la síntesis de carnosina.
¿Qué es la beta alanina y su relación con la carnosina?
La carnosina es un dipéptido formado por beta-alanina e histidina y se encuentra en el músculo en pequeñas cantidades. Con la nutrición se hace complicado almacenar grandes cantidades de carnosina.
Beneficios de la suplementación con beta alanina
Una vez que comiences a tomar beta-alanina aumentarán de forma notable los niveles de carnosina muscular, pudiendo aprovecharnos de sus beneficios, que principalmente son:
– Aumenta la capacidad de buffer o tampón sobre la acidosis generada por la formación de lactato. Esto permite una mayor tolerancia al ejercicio y un retraso de la fatiga.
– Facilita la reabsorción de calcio en las fibras musculares, favoreciendo la contractibilidad muscular durante el ejercicio.
Evidentemente, cuando pedaleas no sientes cómo sale y entra el calcio en las fibras musculares. Sin embargo, cuando estás subiendo un puerto y te llevan con el gancho, en demasiadas ocasiones, las piernas “queman” y tienes esa sensación que resulta desagradable
La experiencia al tomar beta alanina
Aunque no percibes directamente los efectos en el músculo, durante esfuerzos intensos, como la ascensión a un puerto, la “quemazón o escozor” de piernas desaparece.
La beta-alanina está indicada para cualquier especialidad ciclista en la que el aumento de la acidosis muscular sea importante, por lo que es de utilidad en todas las disciplinas ciclistas. Tanto para aquel que compite, como para un ciclista recreativo que participa en pruebas cicloturistas. Siempre que nos situemos en la zona del subumbral anaeróbico o por encima de este, nos veremos beneficiados de su suplementación.
¿CÓMO DEBES TOMAR LA BETA ALANINA?
La suplementación con beta-alanina es una práctica segura y, a diferencia de otros suplementos, no requiere un tiempo de descanso en su consumo, pero sí un tiempo de carga para que comiencen a notarse sus beneficios.
Una vez que comienzas a tomar la dosis adecuada de beta-alanina, al cabo de unas 4 semanas aumenta el contenido de carnosina en el músculo un 60%, y en el transcurso de 10-12 semanas, aumenta hasta un 80%.
Como es especialmente útil en periodos de carga intensiva, durante el periodo de base no hace falta que suplementes, pudiendo comenzar con la carga en el último mes de base, de cara a tener más cantidad de carnosina al comienzo del periodo específico. A partir de entonces, tomarla cuando haya intensidad.
¿CUÁL ES LA CANTIDAD Y DOSIS SUGERIDA?
La dosis será de unos 6 gramos al día, indistintamente de si entrenas o si descansas. Lo mejor es repartirlo en varias tomas y así reducir la posible parestesia. Dependiendo de las características de cada individuo, cuántas tomas hagas y con qué la ingieras, puedes sentir en algún momento parestesia.
¿Qué es la parestesia? Imagínate que te has comprado un ciclocomputador último modelo, que te ha costado “un riñón”, y justo cuando se lo vas a enseñar a un amigo, se te escurre entre los dedos y ves cómo va directo al suelo.
En ese sobresalto, vas a notar cómo si te clavasen finos alfileres en todo el cuerpo. Es una sensación más o menos desagradable pero que, por lo general, con el consumo prolongado desaparece. Como si tuvieses una hipersensibilidad a nivel de la piel. Tranquilo que es muy soportable.
De todos modos, para evitar esta sensación o mitigarla, se aconseja tomar los 6 gramos repartidos en varias tomas y acompañados de otros alimentos, con el fin de que las concentraciones en suero sean menores, debido a que se enlentece el vaciado gástrico. Por ello, lo ideal es repartirlo en desayuno, comida y cena.
La Beta Alanina es de los mejores suplementos que he probado y que mejor feedback he recibo de aquellos a los que se los he recomendado. ¿Has notado cómo es mucho menor «el ardor de piernas» cuando ya vas muy fuerte?
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Hola!
Recomiendas 6 gramos/día, independientemente del peso del sujeto?
Así es, independiente del peso. Si quieres BETA ALANINA, acabo de abrir la tienda y utiliza un cupón SOYPLANIFICA y tienes un 10%. saludos
Hola buenos dias, entonces empezar el ultimo mes de base y durante cuanto tiempo? 12 semanas? O seguir pasado las 12 semanas?
Gracias
Puede tomarse durante el periodo específico y competitivo. Es un suplemento que ya indica en sus conclusiones, que no es necesario hacer ciclos y descansar durante un tiempo. saludos
Hola Chema, con el bote de 90 comprimidos que aparece en la web, a racion de 6gr por dia, cuanto duraria el bote?
Una pena que no viera el articulo antes, realice un pedido el Viernes pasado.
Se me olvidaba, he leido que la Beta Alanina puede hincharte, es eso cierto?
De eso nada, ya me dirás cómo te puedes hinchar..eso será la creatina por retención de líquidos (y no es así exactamente). Te dura 15 días cada bote. saludos
Gracias!
Hola Chema. Acabo de comprar este suplemento en la tienda. En el modo de empleo que indica en el bote recomienda tomar 4 g al día. Voy a empezar a tomar 6 g al día siguiendo las recomendaciones de tu artículo. Imagino que no hay problema en tomar 6 g al día. Un saludo y gracias por todo.
Sí, si, toma 6g al día completamente tranquilo. saludos y gracias a ti
ok gracias !!!!
Buenos dias, este complemento se puede consumir independientemente de la carga de trabajo semanal??
No es que se pueda, sino es que se debe tomar todos los días, la misma dosis, aunque estés de descanso, o sea un entrenamiento de recuperación. saludos
Gracias . Estaba buscando la respuesta Si tomas o no los fines de semana
Hola cómo se puede combinar , que tomas gramos etc de creaatina con betaalianina gracias por tus consejos
Son independientes por lo que puedes combinarlo y tomarlo conjuntamente en sus dosis y timing. saludos
Buenas!!
La suplementacion con Beta – Alanina la pueden tomar deportistas adolescentes o sólo es aconsejable para personas adultas.
Muchas gracias
Más aconsejable en personas adultas, ya que además con la edad se va perdiendo niveles de carnosina. un saludo
Buenos días,
Mi entrenador me aconseja 9 gramos al día, habría algún problema o serían demasiados. Tengo 18 años. Gracias, saludos!
La dosis recomendada es de 6g. Son excesivos 9g. saludos
Buen día..
Tengo una duda.. Empecé a consumir beta alanina hace 1 mes pero sólo 3g. Ahora bien, dentro de 1 mes tengo una competencia, puedo empezar a ingerir los 6g que sugiere desde ya??
Ya deberías haber comenzado con 6g. saludos
Hola Chema, ya he tomado otros años este suplemento y realmente funciona bien.
Estaba releyendo el artículo y en este párrafo:
“Como es especialmente útil en periodos de carga intensiva, durante el periodo de base no hace falta que suplementes, pudiendo comenzar con la carga en el último mes de base, de cara a tener más cantidad de carnosina al comienzo del periodo específico. A partir de entonces, tomarla cuando haya intensidad.”
He reparado en la ultima frase “A partir de entonces, tomarla cuando haya intensidad.” cuando dices “entonces” ¿te refieres a después del período específico, solo tomarla los días/períodos de intensidad?
Daba a confusión ese frase y la he eliminado porque hay que tomar todos los días aunque no se entrene. saludos y gracias
Hola Chema. Después de la carga inicial de 200g a base de 6g por día, habría que reducir a 1g/día para mantener niveles o seguir indefinidamente con 6g diarios?
Hay que seguir y si acaso, reducir a 4g. Pero lo ideal son 6g/día
Hola Chema. Hoy empece a tomar 6g pero tengo una duda, a partir de que día/semana se empieza a ver resultados ?
Cuando lleves tres o cuatro semanas ya puedes comenzar a percibir, o a no percibir esa sensación de quemazón al trabajar a esfuerzos submáximos. saludos
Estimado, el mismo se puede combinar con glutamina
No tiene sentido suplementar con glutamina (se puede combinar) ya que no tiene evidencia su uso, salvo en condiciones muy concretas e individuales. saludos
Hola, estoy tomando Beta Alanina desde el específico, pero cometí el error de hacerlo solo los días que entreno, y ahora entendí que desde hoy debo hacerlo todos los días hasta que acabe el competitivo, mi pregunta es , si hasta ahora hace un mes lo he tomado 3 días por semana, sirvió de algo y cuando veré resultados si empiezo a tomar mas?
De algo habrá servido, pero poco. Tienes que tomar todos los días y en unas 6 semanas comenzarías a percibirlo. saludos
Hola Chema, gracias por toda tu sabiduría.
Yo he tomado una carga de 300g en tomas de 6g/dia, unos dos meses y creía que había que parar y paré el 9 de abril, puedo iniciar sin problemas otra vez entiendo no? Y para futuros años no hay problema de estar 4 meses seguidos en el período competitivo tomándolo verdad?
Muchas gracias.
Sin problema, puedes seguir y no hay ninguna contraindicación para tomar varios meses de forma continuada, saludos