Como ya vimos en el anterior artículo, el tipo de nutrición que se lleve en el día a día será de vital importancia para reducir los posibles efectos negativos asociados a la menopausia, además de evitar en lo posible la pérdida de rendimiento.
Estos consejos pueden ayudar a mitigar todos los problemas que se han descrito.
SEGUIR UNA DIETA EQUILIBRADA
Si ya es de vital importancia regular el balanceo nutricional en consonancia con la exigencia de los entrenamientos, el hecho de encontrarse en la menopausia multiplica esa importancia debido al riesgo de la pérdida de masa muscular y el aumento de porcentaje graso.
En este periodo habrá un mayor requerimiento de determinados nutrientes como la proteína, dado que será clave para evitar la pérdida de masa magra.
El aporte adecuado de proteína es la clave para obtener una adecuada recuperación muscular.
En un estudio de Women’s Health Initiative, una mayor ingesta de proteínas (1,2 g/kg de peso corporal) se asoció con un 32 % menos de riesgo de fragilidad y una mejor función física.
En función de la duración e intensidad de los entrenamientos, la cantidad de proteína recomendada debería estar comprendida entre 1’2 y 1’7 g/kg peso corporal. Una mujer sedentaria necesitaría 0’8 a 1g/kg peso corporal.
Estas fuentes de proteínas pueden ser aportadas con carnes magras, pescado, aves, huevos, legumbres y frutos secos, entre otras.
Por ejemplo, una ciclista de 60 kg necesitaría entre 72 y 102 gramos de proteína. Algunos ejemplos de alimentos en dónde se puede obtener proteína y en qué cantidad:
Se recomienda un consumo moderado de carne roja, aves, huevos y productos lácteos. Preferentemente que la proteína proceda de pescados y legumbres.
Seguir una dieta variada como la dieta Mediterránea aporta múltiples beneficios al repercutir de forma directa sobre el estrés oxidativo, la inflamación y la resistencia a la insulina. Todos ellos son considerados factores de riesgo para la destrucción muscular.
Este tipo de dieta se relaciona con un mayor aporte de alimentos vegetales que en combinación con otros nutrientes favorece una mejor composición corporal y una preservación del músculo.
Se hace especialmente interesante el aporte de alimentos que contengan betacarotenos, vitamina C y selenio ya que son antioxidantes que van a reducir el estrés oxidativo.
A ello habrá que sumar el magnesio que es clave en el trabajo muscular. Además, de su relación con el calcio y la vitamina D como veremos en párrafos más abajo.
Este tipo de dieta ha demostrado que es una forma muy útil de prevenir la osteoporosis en un primer momento y evitar fracturas en el periodo de la menopausia.
Por el contrario, una dieta con alto contenido en alimentos procesados como carnes procesadas, hamburguesas, cerveza, dulces, zumos de frutas, licores, pizzas y baja ingesta de vegetales crucíferos aumenta el riesgo de pérdida ósea.
Se deben evitar las grasas saturadas y los aceites parcialmente hidrogenados. Una mejor fuente de grasas serán los frutos secos, semillas y legumbres.
Evitar el azúcar y carbohidratos refinados. Preferiblemente serán carbohidratos integrales, cereales integrales y semillas.
LOS BETACAROTENOS
Los betacarótenos se presentan en frutas y verduras que tienen un aspecto llamativo debido a sus colores intensos. Una vez ingeridos el organismo los transforma en vitamina A. Alimentos ricos en betacarotenos.
AUMENTAR LA INGESTA DE CALCIO Y VITAMINA D
En el ámbito deportivo es clave porque tienen relación directa con el rendimiento y la recuperación. En ciclistas que se encuentren en la menopausia aún será más importante debido a los cambios hormonales y los riesgos asociados a esta etapa.
La vitamina D está implicada en el sistema inmune, la salud ósea, la salud cardiovascular y en la función muscular.
FUNCIONES DE LA VITAMINA D Y SU PROTAGONISMO DURANTE LA MENOPAUSIA:
Absorción de calcio y salud ósea: La vitamina D facilita la absorción del calcio a nivel intestinal. Ello permite mantener una adecuada mineralización ósea y prevenir el riesgo de osteoporosis. Su deficiencia afecta a la densidad ósea y aumenta el riesgo de lesiones óseas.
En la menopausia: La deficiencia de vitamina D en este periodo acelera la pérdida de masa ósea. Si es así, aumentará el riesgo de osteoporosis y fracturas. La exposición al sol sin protección en cara, brazos y piernas, entre 10 y 30 minutos, sería suficiente para obtener suficiente vitamina D. Al menos dos días a la semana. Esto puede variar según cada persona, momento del día, situación geográfica y pigmentación de la piel.
Mejora de la función muscular: Es clave en la función muscular, con un rol importante en la contracción muscular y el desarrollo de la fuerza. Una carencia de vitamina D puede estar relacionada con una disminución de fuerza muscular y un mayor riesgo de lesiones musculares.
En la menopausia: La disminución de los niveles de estrógeno favorecen la pérdida de masa muscular, reducción de fuerza y, por ende, rendimiento. Los valores adecuados de vitamina D puede favorecer que estos efectos negativos se mitiguen.
Regulación del sistema inmune: Ayuda a la prevención de infecciones y reduce la inflamación. En momentos de la temporada en donde la intensidades protagonista, es especialmente importante que no haya carencia de vitamina D.
En la menopausia: En esta etapa aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Unos niveles adecuados de vitamina D reduce este riesgo ya que regula la presión arterial, mejora la función endotelial y reduce la inflamación.
Por lo tanto, si la vitamina D ya es de por sí importante en la práctica deportiva, durante la menopausia desempeña un papel crucial.
ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA D
La vitamina D es liposoluble, lo que implica que para asimilarse y sintetizarse se debe disolver en grasa. Es muy habitual que se añada a bebidas lácteas, cereales, margarinas, galletas, etc. Esto es debido a que no es una vitamina que se encuentre en demasiados alimentos.
Se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. Por ello, es recomendable aportar un suplemento de vitamina D en dietas veganas. Igualmente en personas que no aporten alimentos ricos en vitamina D.
Particularmente la vamos a encontrar en pescados grasos. Salmón, caballa, atún, sardinas, anchoas, bonito, salmonetes, chicharro, pez espada, son algunos ejemplos. Se pueden tomar tanto frescos como enlatados en aceite.
También la vamos a encontrar en el hígado de ternera y huevos (particularmente en la yema). También en otros productos enriquecidos como leche, yogurt, zumos, etc.
Los niveles de magnesio deben ser los adecuados porque una de sus funciones es permitir la absorción del calcio. Un exceso en el consumo de vitamina D puede originar un descenso de los valores de magnesio.
Los síntomas de valores bajos de magnesio serían, cansancio, apatía, calambres, contracturas y arritmias.
Del mismo modo un exceso de vitamina D puede ocasionar cálculos renales, astenia, debilidad muscular y pérdida de peso.
Es por lo que debe existir un balance adecuado entre magnesio y vitamina D.
Las necesidades de vitamina D en mujeres en la menopausia se sitúa entre 800 y 1000 IU.
El siguiente artículo seguiremos con el calcio y el magnesio
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