ENTRENAR TRAS LA GRIPE

Entrenar tras la gripe, catarro o infección similar requiere cierto cuidado. Lo de menos es la semana que hayas podido estar sin haberte subido a la bicicleta.

En principio todo son prisas por volver a recuperar lo poco que hayas podido perder. Sí, ya sé que posiblemente puedas pensar que has perdido un mundo y el objetivo es: “tengo que recuperar ya”.

Ahí es donde muchos cicloturistas se equivocan: el problema no es la semana parado; el problema es la recaída por volver antes de tiempo o con demasiada chispa.

¿Le ponemos números a lo que realmente has perdido en esa semana?

Tranquilo, en siete días no te cargas la temporada. Sí que es frecuente que notes el cuerpo “desajustado” por dos motivos: por la propia gripe (fatiga residual, sueño peor, menos ingesta/hidratación) y por un desentreno corto, que afecta sobre todo al sistema cardiovascular.

En deportistas de resistencia, el desentrenamiento a corto plazo se caracteriza por: descenso del volumen sanguíneo/plasmático, subida de la FC en esfuerzo y una caída relativamente rápida del VO₂máx en algunos casos. Para tu tranquilidad, esta última pérdida es más propia de ciclistas muy entrenados y no tanto a nivel del cicloturista.

Si quieres cifras orientativas:

• Volumen plasmático / sanguíneo: descensos del 5–12%; y el plasma puede empezar a bajar en los primeros 2 días de inactividad.
• Frecuencia cardiaca en ejercicio: sube aproximadamente un 5–10% tanto en intensidades submáximas como máximas.
• VO₂máx en atletas muy entrenados: pérdidas descritas entre 4–14% en parones no muy prolongados.

En un cicloturista lo más típico es que, al volver, le cueste llevar “los vatios de antes” sin que el pulso se dispare. Y eso suele normalizarse bastante rápido si vuelves con progresión.

¿Volvemos como lo dejamos?

Con gripe (o cuadro viral fuerte), la referencia sencilla es: hasta que no estés claramente fuera del proceso, no hay entrenamiento; hay recuperación.

A nivel práctico: si ha habido fiebre, lo razonable es esperar a que se haya ido y que el primer día sea muy ligero, sin ahogarte, progresando poco a poco.

Consejos para comenzar

Las primeras salidas no son para entrenar, son para comprobar.

Los primeros dos o tres días de vuelta, el objetivo es que termines la sesión pensando: “me podría haber quedado más”. Quedarte con ganas es una buena señal, aunque si ha sido un catarro o gripe fuerte lo normal es que las sensaciones no sean las mejores.

Si vuelves “a ver qué tal estoy” apretando… te estás jugando la recuperación.

Los primeros días manda más el pulso que los vatios

Esto suele suceder porque el volumen plasmático se ha visto afectado y, por ello, las pulsaciones se van altas.

Así que, aunque tengas potenciómetro, al principio úsalo como «termómetro» para ver el coste de los vatios que mueves.

Ejemplo realista: antes llevabas 180 W con 135 ppm y, tras la gripe, a 180 W te vas a 145–150 ppm. Ese día no es de “apretar más” y el primer objetivo es volver a los números anteriores de frecuencia cardiaca.

El entrenamiento de calidad vuelve el último

Al entrenar tras la gripe, lo primero que debes incluir son rodajes en Z1 y progresivamente en Z2.

Si haces esto, en una semana sueles estar de vuelta. Si no lo haces e intentas incluir demasiado volumen o intensidad, es cuando aparece la famosa “segunda recaída”.

Es cuestión de volver a incluir poco a poco arrancadas, intervalos de tempo y calidad en progresión. En un primer momento, intervalos de intensidad no muy prolongados y ver el comportamiento del pulso.

El siguiente paso, una vez que has recuperado, es cómo reengancharte al plan que tenías previsto.

Ya estoy recuperado

Es cuestión de retomar donde lo dejaste. Hazte a la idea de que ha sido una semana de descarga.

Lo más normal es que repitas la semana donde lo dejaste y, a partir de ahí, continúes con la progresión que llevabas y sus objetivos.

Señales de alarma

En principio, si has comenzado como te he aconsejado, no deberías verte afectado por un nuevo retroceso. En algunos casos, tras un proceso infeccioso, el organismo puede ver afectado su sistema inmune y volver a recaer por un nuevo virus, pero ya sería mala suerte.

De todos modos, si a la vuelta, cuando ya has hecho la semana de adaptación y vuelves a la normalidad, percibes que estás más cansado o las pulsaciones vuelven a desacoplarse demasiado, reduce algo la intensidad.

En resumen: no tengas prisa, porque entrenar tras una semana de gripe o similar es algo por lo que todos solemos pasar y recuerda que no se ha perdido la temporada por ello.