Realizar descensos que parecen imposibles, alcanzar velocidades de vértigo por caminos y trialeras en donde apenas puede hacerse un hueco la bicicleta, es el disfrute de aquellos ciclistas que practican enduro. Adrenalina en estado puro.
Para ello, aunque no lo parezca, se requiere de una preparación física muy exigente porque ya no está en juego sólo el entretenimiento, sino la integridad física del que lo practica. Reflejos, técnica, equilibrio, fortaleza y resistencia, son algunas de las cualidades que se requieren para afrontar con éxito un descenso vertiginoso.
Salvo que vayas a un Bike Parck, en donde te sitúen en lo alto y “sólo” tengas que hacer el descenso, si tienes que ascender a base de dar pedales y con una bicicleta que precisamente no es que la ligereza sea una de sus características, vas a tener que entrenar si no quieres ver comprometidos tus reflejos a la hora de tomar decisiones en el descenso. La fatiga es el peor enemigo del ciclista y no sólo en esta disciplina.
En este artículo voy a dejarte alguna de las claves que desde mi experiencia son las que van a permitirte alcanzar un excelente estado de forma y así disfrutar más en cada descenso, que es lo que más te gusta.
ACONDICIONAMIENTO GENERAL O BASE
No te libras de hacer una base en condiciones ya que será el entrenamiento que asiente los cimientos cuando vayas a tener que entrenar la parte específica. Cuando vayas a entrar en esa parte específica, van a ser intensidades muy próximas a tu máximo en donde el haber desarrollado el sistema cardiovascular será fundamental.
– Duración: Debería tener la misma duración que para el resto de las disciplinas. Ya no sólo porque la adaptación fisiológica se obtendrá de una forma progresiva, conforme a los principios del entrenamiento, sino porque una vez que alcances el máximo estado de forma, la duración de esta será mayor y te permitirá gozar durante más tiempo. Por lo tanto, doces semanas si quieres mantener la forma más tiempo o como mínimo ocho semanas.
– Entrenamiento de resistencia: Sin realizar un volumen excesivo, es “imperativo legal” trabajar la resistencia aeróbica en todas sus zonas. No olvides que la resistencia es “la madre” o cualidad física sobre la que se asientan el resto de las cualidades físicas. Las adaptaciones que vas a conseguir van a permitirte que la frecuencia cardiaca descienda considerablemente en esfuerzos submáximos por lo que vas a poder realizar la subida con menos pulsaciones y obtendrás mejores recuperaciones. Además, durante la subida al punto que será el inicio de tu descenso, vas a ir a una intensidad durante muchos momentos que rozará la zona de umbral láctico.
– Fuerza: El trabajo en gimnasio se hace obligatorio para fortalecer tanto tronco inferior como superior. Además de todos los grupos musculares que se suelen trabajar del tronco superior, hacer hincapié en ejercicios de antebrazos, y muñecas.
Ejercicios que se realizan en halterofilia pueden ser más que interesantes debido a que se adquiere una gran coordinación y equilibrio entre tronco superior e inferior. El único inconveniente es que vas a necesitar alguien que te asesore en esta práctica, ya que se requiere una técnica muy depurada a la hora de realizar los ejercicios. Más complicados de llevarlos a cabo.
-Core zona media: En el enduro es muy importante mantener una correcta estabilización de las cadenas musculares de modo que la transmisión de la fuerza entre piernas y brazos sea la adecuada. En un descenso vas a encontrarte de todo (piedras, ramas, hoyos, etc., etc.) y vas a necesitar reaccionar con rapidez. Trabajando el Core vas a mejorar el equilibrio y la coordinación. Para adquirir estas aptitudes es muy útil realizar ejercicios en Fit-Ball, levantamiento de pesas o Pilates. También puede realizarse trabajo en TRX ya que ofrece múltiples opciones tanto para el trabajo de fuerza como para trabajar el equilibrio y la coordinación.
PREPARATORIO ESPECÍFICO
Aquí es donde trabajas una parte más específica y vas a tener que desarrollar tu metabolismo glucolítico e incluso en determinados momentos, la vía aláctica (esfuerzos a máxima intensidad) como es lo que requiere salir al mil por mil en una prueba de Enduro Avalancha o al salir de una curva tienes que acelerar a tope desde casi parado.
Resistencia anaeróbica láctica: Entrenamientos entre el 88%-95% de tu frecuencia cardiaca máxima, o en tu Z6 si entrenas con potencia, van a tener que estar presentes en tu plan de entrenamiento. Intervalos entre 20” y 1’30” que se pueden realizar tanto en llano como en subida y a los que se les deben aplicar recuperaciones completas. Deberás sumar entre 4’ y 12’, repartiendo las repeticiones en varias series.
Fuerza explosiva: Esta variable de fuerza te permitirá ejercer la mayor fuerza en el menor tiempo posible para conseguir una aceleración importante. Obligatoria para enduro Avalancha. Para ello realizarás repeticiones de corta duración en subida con un porcentaje importante, superior al 8% arrancando casi en parado, máxima intensidad y cadencia que puedas. Las recuperaciones igualmente completas. Repeticiones de 8” a 12”, pudiendo ser aplicados en varias series.
Vo2máx (Consumo máximo de oxígeno): Es un entrenamiento que debe introducirse semanalmente para poder realizar salidas en competición más rápidas, en el caso que compitas, aumentar la capacidad aeróbica y permitir que el umbral anaeróbico, FTP pueda aumentar. En este último caso si practicas enduro de forma recreativa y no competitiva.
Vas a disfrutar mucho más en cada descenso si realizas un entrenamiento adecuado. Es una garantía.
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