5 CONDICIONES PARA ENTRENAR EN ALTURA Y SUS ADAPTACIONES

El entrenamiento en altura es una estrategia que se incluye en la preparación del ciclista con el objetivo de obtener unas mejoras a nivel hematológico. Posteriormente se verán reflejadas en un mayor rendimiento.

Para beneficiarse de los beneficios del entrenamiento en altura se requieren unas condiciones muy específicas.

Es decir, si te vas a pasar el fin de semana al pueblo que se encuentra a 1200 m de altura no vas a volver a casa hecho un titán.

En uno de los episodios del Podcast El Avituallamiento entrevistamos Irina Zelenkova, Medico especialista en fisiología del ejercicio aplicado en altitud y contextos especiales. Una entrevista muy interesante con muchas curiosidades que seguro desconocías:

¿QUÉ BENEFICIOS SE OBTIENEN CON EL ENTRENAMIENTO EN ALTURA?

Entrenar en altura va a someter al organismo a una menor disponibilidad de oxígeno por lo que este tendrá que adaptarse. Esta falta de oxígeno será compensada a nivel hematológico:

• Aumento de glóbulos rojos: El organismo va a producir más glóbulos rojos. Esto es como consecuencia de la liberación de la eritropoyetina (EPO) que estimula la producción de glóbulos rojos en la médula ósea.
• Aumento de la masa total de hemoglobina: Aumenta como consecuencia del aumento de glóbulos rojos. La hemoglobina transporta el oxígeno a los tejidos.
• Mejora la capacidad de transportar oxígeno.
• Mejora la capacidad de resistencia con menor fatiga.
• Mejora la capacidad de recuperación.

El aumento de la masa total de hemoglobina está relacionado con la mejora del Vo2máx. Al igual que el aumento de plasma.

Por cada gramo de mejora en la masa total de hemoglobina se obtienen 4,4 ml/min/kg de Vo2máx. En algunos casos se puede llegar a mejorar entre un 6%-8% la masa total de hemoglobina.

ANTES DE SUBIR A ENTRENAR EN ALTURA

Para que el entrenamiento en altitud sea efectivo se deben cumplir una serie de requisitos. Dos meses antes ya se tendría que comenzar a valorar el estado físico del ciclista y tener en cuenta:

• Suficiente disponibilidad de hierro. Al igual que los depósitos de este (ferritina). En el caso de que los valores de hierro fuesen bajos o ante una posible anemia habría que suplementar para restablecer los valores normales antes de subir a entrenar en altura. El hierro está involucrado en la formación de glóbulos rojos.
• No se debe subir a entrenar en altura si el ciclista se encuentra en un proceso infeccioso (amigdalitis, faringitis, laringitis, etc.). Subir enfermo puede empeorar el proceso infeccioso y la salud.
• Con determinadas lesiones no se debe subir a entrenar en altura. En particular aquellas que tengan un proceso inflamatorio.

LOS PRIMEROS DÍAS EN ALTURA

La tolerancia y la resistencia a la estancia en altura no está relacionada con el nivel del ciclista. Es algo muy individual y en algunos casos la respuesta no es la esperada porque el ciclista no responde por factores genéticos.

En un primer momento se necesita un periodo de adaptación en donde el atleta no se encontrará bien. Dolores de cabeza, dificultad para dormir y la falta de apetito son los efectos más habituales.

¿CÓMO ENTRENAR EN ALTURA?

 Lo primero que se debe tener en cuenta es que se necesita un tiempo de adaptación para que el ciclista se encuentre como si estuviese en su residencia habitual.

Para ello se tendrá en cuenta que su saturación de oxígeno recupere los valores habituales entre 97%-98% de saturación.

Se controlará el HRV y se realizarán analíticas para ver que sus parámetros se encuentran bien. Con todo en regla, serán importantes las sensaciones del ciclista para comenzar a entrenar con intensidad.

Un error al subir a entrenar en altura es incluir intensidad en la primera semana. La primera semana será de adaptación y una vez cumplido lo anterior, es cuando se puede comenzar con intensidad.

Aquellos ciclistas que se encuentran más adaptados al entrenamiento en altura tienen más dificultades para mejorar. Es por lo que en estos casos dormir en cámaras de hipoxia que simulen más altitud es una solución.

Lo ideal es hacer dos concentraciones en el periodo base y una en el periodo de puesta a punto. Antes de bajar hay que reducir la carga para que el ciclista no enferme ya que se ve afectado el sistema inmune.

¿CUÁNTO DURAN LAS MEJORAS CONSEGUIDAS EN ALTURA?

 Los cambios hematológicos adquiridos en altura permanecen 50 días. Lo ideal para entrenar en altura son 21 días y lo mínimo son 18 días.

La respuesta hematológica tiene lugar a partir de los 1800 metros de altitud y la zona óptima para los ciclistas de más nivel está entre los 2300 y 2400 metros.

Nada más bajar, el primer día se puede competir, pero posteriormente va descendiendo el rendimiento. Si el ciclista es novato entrenando en altura lo mejor es no competir nada más bajar.  Sobre el día 9,10 y 11 se tiene un bajón de rendimiento y a partir del 14-15 y 16 el rendimiento mejora notablemente.

ESTRATEGIA NUTRICIONAL

A nivel nutricional hay que aumentar el consumo de hidratos porque con menos oxígeno el metabolismo aumenta y se hace uso de más glucosa. En torno a 11-12gCH/kg.

Igualmente hay que aumentar el consumo de proteína.

Hay que hidratarse más y aumentar el consumo de electrolitos. En el caso de reducir la cantidad de hidratos se pierde masa total de hemoglobina.