CÓMO RETRASAR LA FATIGA

La fatiga durante el ejercicio es un fenómeno multifactorial y, dependiendo del tipo de ejercicio, como ya vimos en un artículo anterior, puede deberse a varios motivos. Si los conoces, podrás encontrar soluciones.

El entrenamiento 

Ciclistas que compiten

Un ciclista que compite requiere unas prestaciones muy distintas a las de un ciclista que solo se dedica a participar en pruebas no competitivas. 

El ciclista que quiere competir necesita mejorar determinadas aptitudes en las que la genética puede limitar la mejora de algunas de ellas, al menos para que sea competitivo.

Para competir, se requiere un elevado Vo2máx, una alta capacidad anaeróbica y una elevada capacidad glucolítica (capacidad para utilizar glucosa en momentos de intensidad), por ejemplo. Sí, el FTP también es importante. 

El entrenamiento difiere mucho del que necesita un ciclista que solo participa en marchas cicloturistas. 

La fatiga en ciclistas recreativos que compiten (CX, XC, XCO, ruta) suele estar originada por un exceso de acidosis. 

Esfuerzos a muy alta intensidad originan la acumulación de H+ (iones de hidrógeno). Estos iones de hidrógeno contribuyen a la acidificación del ambiente intramuscular, lo que reduce el pH.

Un aumento en la concentración de H+ reduce el pH intracelular, lo que afecta negativamente las proteínas contráctiles, como la miosina y la actina, que son esenciales para la contracción muscular.

Estas proteínas dependen de un pH específico para funcionar correctamente, y cambios significativos pueden interferir con su capacidad para formar puentes cruzados y generar fuerza.

Además, la acidosis intracelular puede interferir con la liberación de calcio desde el retículo sarcoplásmico, que es crucial para la activación de la contracción muscular.

La acidosis puede afectar esta liberación de calcio, disminuyendo así la capacidad de contracción muscular.

Cuando se trabaja por encima del umbral anaeróbico, el lactato segregado no puede ser reciclado por los músculos y contribuye al aumento de la acidosis muscular, aunque no es la causa directa.

El reciclaje del lactato segregado se puede mejorar con el entrenamiento y, por lo tanto, reduciría las posibilidades de fatiga.

Aumentar la capacidad glucolítica con entrenamientos específicos también puede ayudar a amortiguar la acidosis. 
Los depósitos de fosfocreatina son muy limitados y son utilizados en esfuerzos muy explosivos.

Son fundamentales para un esprínter, ya que pueden limitar su potencia a la máxima intensidad. También, son empleados para las arrancadas que pueden darse en determinados momentos de la competición.

Además de los entrenamientos específicos y sus respectivas recuperaciones (muy importantes), y sin que los sustituyan, la suplementación como la creatina, beta alanina y bicarbonato sódico pueden ayudar a reducir la fatiga originada por esfuerzos de tanta intensidad.

Ciclistas que no compiten

Un ciclista que quiere participar en pruebas de fondo o gran fondo debe ser más oxidativo que glucolítico y no requiere una capacidad anaeróbica tan elevada.

En este caso, la intensidad no debería ser un limitante, ya que la fatiga se ve mucho más influenciada por la nutrición a corto, medio y largo plazo. 

Un ciclista al que le falta volumen de entrenamiento y, particularmente, fondo específico, es muy complicado, por no decir imposible, que supere un reto de cierta entidad.

Sin embargo, en demasiadas ocasiones, la fatiga está relacionada con una excesiva intensidad que no debería estar presente en pruebas de larga duración. 

Aun comiendo adecuadamente y gestionando la intensidad, si el volumen de entrenamiento ha sido insuficiente, es muy complicado finalizar sin sufrir una tortura.

Y no digamos si además la intensidad es inadecuada…posiblemente tenga que abandonar.

Salidas demasiado explosivas

En una prueba de fondo o gran fondo, la acidosis a nivel muscular no debería ser la causa de la aparición de la fatiga ya que, debería ser mínima o inexistente. No se debería superar en ningún momento el umbral anaeróbico.

Esta es una de las causas que resta y que no debería darse. La solución es fácil: controlar la intensidad.

Las arrancadas explosivas no deberían darse, ya que no es una competición.

La cadencia excesivamente baja, aunque no se supere el umbral anaeróbico, también puede contribuir a originar acidosis.

En estos casos, incluso durante el ejercicio de baja intensidad, las fibras musculares tipo II (fibras de contracción rápida) pueden ser reclutadas para contribuir a la actividad contráctil, especialmente si la tarea requiere fuerza o potencia. Estas fibras están más involucradas en la vía glucolítica y generan más lactato. 

Aquí tienes el ejemplo de lo que posteriormente pasará factura en una marcha de gran fondo. Las dos primeras horas a una intensidad funcional (IF) de 0’94, que son propias de una competición.

En los recuadros fosforito puedes ver la gran cantidad de impactos por encima del FTP.

Esta es el detalle de las zonas de trabajo en esas dos primeras horas. Casi un 31% de FRC/FTP y un 2’1% en zona de FRC. Este último dato penaliza en exceso y, en total, son 40 minutos por encima del FTP si sumamos estas dos zonas de trabajo.

Vaciamiento de los depósitos de glucógeno

Esta es una de las primeras consecuencias donde suele aparecer la fatiga y que puede ser debido a una excesiva intensidad o cuando ha transcurrido un tiempo determinado.

En esta primera gráfica, se observa un vaciamiento demasiado pronto de los depósitos de glucógeno, ya que a la hora y media de marcha ya se habían agotado.

No hay que esperar a que se vacíen, por supuesto, hay que comenzar a comer lo antes posible si se aplica tanta intensidad.

Aquí vemos la diferencia con otro cicloturista que participó en la Orbea Monegros. Aunque también tiene algún impacto por encima de su FTP, fue muchísimo menor.

Como resultado, y sus depósitos de glucógeno se agotaron 1h 15 minutos más tarde que al anterior.

Retos que se nos van de las manos

La fatiga más limitante es la que afecta al sistema nervioso central. 

Una combinación de factores contribuye a “este desastre”. Un entrenamiento inadecuado, falta de glucosa, deshidratación y desequilibrio de electrolitos afectan la función neuronal y la comunicación entre las células nerviosas.

Para evitarlo, es determinante que:

• Nutrición e hidratación adecuadas: La nutrición durante la prueba es crucial, y puedes encontrar más información en este artículo. La hidratación también es esencial, especialmente en condiciones de calor y humedad. En tales situaciones, es importante evitar la hipertermia tanto como sea posible, ya que el calor metabólico generado durante el ejercicio, combinado con las condiciones ambientales, puede dificultar la disipación del calor, y las consecuencias pueden ser graves o muy graves.
• Control de la intensidad: Siempre hay que controlar la intensidad, independientemente de que vayas bien entrenado, porque si superas los límites se verá muy afectado el rendimiento.