UNA SEMANA SIN PEDALEAR ¿AFECTA AL RENDIMIENTO?

Una semana sin pedalear ¿afecta al rendimiento? ¿una semana sin pedalear puede tener un impacto inesperado en tu forma física? ¿Conoces cómo puede afectar a tu rendimiento?

Es innegable que cada uno es un mundo. En la preparación del cicloturista, surgen demasiados imprevistos a lo largo de la temporada. Además de obligaciones laborales, gripes, enfriamientos o lesiones, interrumpen los entrenamientos en más de una ocasión. Y perder una semana, no es muy difícil.

Antes de que te deprimas si estás en el caso, te explico cómo esta posible parada, influye en tus adaptaciones físicas.

Te adelanto que no te eches las manos a la cabeza porque no supondrá un retroceso significativo. Al retomar los entrenamientos en una o dos semanas, a lo sumo, recuperarás cualquier pérdida.
Es evidente que no es lo mismo una parada por trabajo o vacaciones, que una parada por enfermedad. La normalidad a la vuelta, será más fácil de recuperar en un caso u otro.

Para una explicación más detallada sobre las pérdidas según la duración del descanso total, puedes consultar el artículo de Íñigo Múgica y Sabino Padilla “Desentrenamiento: Pérdida de las adaptaciones fisiológicas y de rendimiento inducidas por el entrenamiento”, donde encontrarás ampliado el tema con todo lujo de detalles.

Reducción de la Capacidad aeróbica (Vo2máx)

Una semana parado puede afectar ligeramente al volumen sistólico (la cantidad de sangre que el corazón bombea en cada latido). La pérdida de Vo2máxafecta más a los ciclistas de más nivel, pero apenas alcanzaría un 2%.
Sin embargo, si el parón se prolonga a dos semanas, requeriría un planteamiento muy distinto retomar entrenamientos.

Al retomar los entrenamientos, es posible que notes que las pulsaciones son más altas para el mismo esfuerzo que realizabas antes del descanso. Por ejemplo, si antes rodabas a 150W con 130 pulsaciones, los primeros podrías necesitar 135/140 pulsaciones para mantener esa potencia.

Esto representaría una ligera pérdida de eficiencia, que se puede restablecer en dos semanas de trabajo de resistencia.

Menor densidad mitocondrial

La pérdida de densidad mitocondrial no es muy significativa, pero puede afectar a la capacidad de producir ATP aeróbicamente, lo que implica un mayor uso del glucógeno a intensidades moderadas.

Esto está relacionado con el punto anterior: si para una misma potencia el pulso es más alto, el consumo de glucosa puede aumentar. Esta pérdida se recuperará en una o dos semanas.

Reducción de la capilarización muscular

Al igual que ocurre con la capacidad aeróbica, está pérdida es más notable en ciclistas muy entrenados. La reducción de capilarización afecta a la capacidad de reciclar lactato y metabolitos en entrenamientos intensos.

Con entrenamientos de resistencia durante dos semanas, esta capacidad se restaura.

Almacenamiento de glucógeno

Sin entrenar durante una semana, la actividad de la glucógeno sintasa disminuye, así como el glucógeno almacenado. Esto es más pronunciado si no se consumen carbohidratos durante el descanso.

Al retomar los entrenamientos, con un aporte de 4-7g/kg/día de carbohidratos y trabajo de resistencia, las reservas se restauran en la primera semana.

Disminución del umbral de lactato

Sin entrenamientos cercanos al umbral anaeróbico, la capacidad de las mitocondrias para oxidar el lactato disminuye, en parte debido a la reducción de transportadores MCT1-MCT4.

Esta pérdida afecta más a ciclistas entrenados. Al reanudar la actividad, tras una semana de trabajo en zona de resistencia, se pueden incluir entrenamientos intensivos que restablecerán esta capacidad en dos o tres semanas.

Cada caso es único

Como has leído, los ciclistas entrenados y con mayor nivel sufrirán mayores pérdidas de adaptaciones que aquellos menos entrenados. Sin embargo, estos últimos tampoco han desarrollado adaptaciones fisiológicas tan marcadas, por lo que tienen menos que perder. 

Los ciclistas de mayor edad pueden experimentar pérdidas más notables. No obstante, en una semana, estas son prácticamente insignificantes y se recuperan muy rápidamente.

¿Cómo reiniciar los entrenamientos?

En dos semanas, volverás a estar al nivel previo a la interrupción. Durante la primera semana, incluye trabajo de resistencia en Z2 y al final de la misma ya puedes incluir entrenamientos en Z3 o algo más de intensidad (dependiendo del momento del entrenamiento en que te encuentres). Este consejo particularmente a los que han tenido que parar por motivos que no afectan a la salud.

Aquellos que han tenido que para por enfermedad, mejor esperar a una segunda semana, para comenzar a incluir entrenamientos de calidad. Si el desacople cardiaco es excesivo, ajusta la potencia para controlarlo.