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CÓMO CALCULAR EL FTP CON DISTINTOS TEST

CÓMO CALCULAR EL FTP CON DISTINTOS TEST

Calcular el FTP es una empresa que, en algunos casos, suele convertirse en una odisea.

Hay ciclistas que tienen pesadillas solo con ver en su programación el test de FTP.
No penséis que solo es algo que le sucede a un ciclista recreativo. En los momentos posteriores a una de las presentaciones de la Vuelta a España, tuve la oportunidad y el gran privilegio de conversar durante una hora con un entrenador de un equipo World Tour y con uno de los ciclistas más admirados del pelotón español. No recuerdo el motivo, pero en uno de los momentos de la conversación salió a relucir el test de 20 minutos y este ciclista nos confesó que cuando veía en su programación de TrainingPeaks que tenía dicho test, se ponía malo solo con pensarlo.

Entre algunas de las particularidades que podemos encontrar a la hora de realizar cualquier test, nos encontramos:

  • Gestión del esfuerzo: Irá en función de la duración del test. Lo que está claro es que no puedes comenzar en un test de FRC (1min) o Vo2máx (5min) de la misma manera que un test de FTP. En los dos primeros, el “sabor a sangre”, o la debilidad en brazos debido al esfuerzo pueden ser habituales, pero en un test de FTP no se puede salir al sprint.
  • Terreno: Va a depender de la orografía donde viva el ciclista. En algunos casos, no hay subidas con la duración deseada para hacer un test de 20 minutos. También puede darse el caso de que el porcentaje de ascensión sea excesivo, o que, por el contrario, haya algún tramo descendente.
  • Presión emocional: Hay quien realmente lo pasa mal al tener que hacer un test. Esto puede condicionar el resultado.
  • Falsas expectativas: Lo peor que puedes hacer es controlar constantemente la potencia que llevas, especialmente si crees que vas a dar una determinada potencia y ves que no lo estás consiguiendo.

Vamos a analizar las distintas alternativas.

TEST DE 20 MINUTOS (HUNTER ALLEN Y DR.COGGAN)

Podría decirse que es el más conocido y, dentro de las distintas alternativas y particularidades del ciclista, suele estimar bastante bien el FTP.

Lo ideal es que se realice en una ascensión lo más constante posible (4%-6%). De lo contrario el test es poco regular:

Calentamiento previo:

Calentamiento de 20 min a ritmo suave + 3 x 1min (con una cadencia alta, 100 rpm) recuperando 1 min + 5 min suaves.
Posteriormente, en la parte principal, realizar 5 min a tope (All-out) + 10 min suaves + TT20 (test de 20 minutos).

Sin embargo, Barranco-Gil y Cols evaluaron si la realización o no de este calentamiento podría condicionar el posterior resultado en una prueba “all-out” de 20 minutos. En su estudio, 15 ciclistas realizaron tres tipos de calentamientos antes del test de 20 minutos:

  • El original de Allen y Coggan.
  • Sin calentamiento.
  • Un calentamiento estándar de 10 minutos a la potencia asociada al 60% del VO2máx.

Los resultados del estudio no mostraron diferencias en la potencia media final en el test de 20 minutos. No obstante, debemos tener muy en cuenta el principio de individualización y saber cuál es el calentamiento que mejor se adapta a cada ciclista para este tipo de prueba.

Por ejemplo, un ciclista explosivo o con una elevada capacidad anaeróbica si sería el perfil indicado para realizar previamente esos 5 minutos a máxima intensidad antes del test de 20 minutos, porque de lo contrario puede estar sobreestimado.

De hecho, si ya conocemos el perfil del ciclistaantes de realizar el test, se podría optar por:

  • Un ciclista con perfil de esprinter realizaría un test de 35 minutos.
  • Un ciclista con perfil de persecución haría un test de 30 minutos.

En ambos casos, no haría falta aplicar el factor corrector de 0’95.

En el caso del ciclista que sea todoterreno y realizce el test de 20 minutos, habría que aplicar a la potencia media obtenida en el test (no la potencia normalizada), el factor de 0’95.

TEST DE 8 MINUTOS

Teniendo en cuenta que a medida que vayamos reduciendo la duración de los test, el margen de error es mayor, un test de 8 minutos puede ser una buena forma de estimar el FTP en determinados casos:

  • Ciclistas que no disponen de una ascensión más larga.
  • Más accesible para realizarlo en rodillo.
  • Ciclistas que sufren psicológicamente y así “la agonía” dura menos.

En uno de los estudios publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research(Klika et al., 2007), el resultado evidenció que en el test de 8 minutos, el consumo máximo de oxígeno (V02máx) del ciclista es clave en el resultado y se correlaciona en mayor medida con la potencia que desarrolla a dicha intensidad, no tanto a la del umbral de lactato.

No hay un protocolo de calentamiento específico como en el test de 20min. Evidentemente, habrá que realizar un calentamiento de 10 a 15 minutos en Z1, rodar unos 20 a 30 minutos en Z2 y realizar el test de 8min, preferiblemente  en subida.

A la potencia media en el test se le debe aplicar un factor corrector de 0’90.

TEST DE 5 MINUTOS

Nos encontramos con el mismo caso que el test anterior. Aún se puede acentuar más la desviación del resultado en función del perfil de potencia del ciclista. En este caso, una vez realizado el test, habrá que aplicarle un factor corrector de 0’80.

TEST DE POTENCIA INTERMITENTE

Este test está especialmente diseñado a ciclistas que compiten en XC. Miller y cols. diseñaron un test que trata de asemejarse a las demandas fisiológicas de esta disciplina deportiva. Fue denominado “potencia intermitente” (IP), el cual consiste en 20 intervalos de 45 segundos a la máxima potencia que el ciclista pueda mantener con 15 segundos de recuperación. Para determinar el IP se toman las 20 potencias medias de los intervalos de 45 segundos y se obtiene una media final. Según este estudio de investigación, parece que los vatios relativos obtenidos en el tets de IP podrían ser mejores predictores del tiempo final en una prueba de este tipo que el test clásico de FTP.

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Comentarios (4)

Buenos días tocayo,

Lo primero de todo muchas gracias por tus artículos y tu incalculable aportación de conocimientos a los aficionados.

Respecto a los métodos de cálculo del FTP, no has hablado de los Test de Rampa (Ramp Test) que se están popularizando con los rodillos inteligentes y las aplicaciones que han ido surgiendo últimamente (yo utilizo Zwift). ¿Qué opinión te merecen?

Un saludo

Hasta donde yo sé, es un test progresivo en donde se va aumentando la potencia de modo progresivo. Si es así, tiende a sobreestimar el valor del FTP. No es lo mismo salir a “full” de salida que progresivamente. De hecho, los protocolos en laboratorio con este método, sobreestiman el FTP. saludos

Hola Chema,
¿Que opinas del Ramp Test indoor para medir el FTP?

Tienden a sobreestimar el valor del http://FTP.saludos

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