CÓMO PLANIFICAR EL PERIODO ESPECÍFICO I (GRAN FONDO)

Si comenzaste el periodo de base en el mes de noviembre, el periodo específico daría comienzo en el mes de febrero. Por lo tanto, teniendo en cuenta que habrá que dejar un periodo de dos semanas de tapering (puesta a punto) antes dela Aitana Tour, tenemos por delante prácticamente cuatro meses para entrenar aquellas capacidades que requiere una prueba de tanta exigencia.

En lo que resta de preparación hasta la prueba, habrá que mostrar especial interés en el descanso y en la nutrición. Es la única forma de asimilar los entrenamientos y poder completar los tiempos e intensidades que se requieren. Algunos entrenamientos de calidad son realmente exigentes y, de hecho, muchos cicloturistas se sorprenden de lo que cuesta sacarlos adelante. Eso sí, la recompensa posterior es importante.

Especialmente importante el principio de individualización en donde habrá que tener muy en cuenta la actividad laboral. Por ejemplo, alguien que está de guardia 24 horas no debería realizar un entrenamiento de calidad el día saliente. Aquellos que trabajan a turnos, la semana de noche habrá que intentar que sea más “light” y conforme vayan pasando los días de la semana habrá que tener en cuenta que el cansancio se suele ir acumulando.

La edad es otro factor para tener en cuentay haber hecho una base en condiciones facilita mucho la recuperación posterior a los entrenamientos. Y en ciclistas veteranos aún se percibe más.

La propuesta que plantearé en este periodo específico la considero como la más apropiada a nivel general. Trabajando con un software con análisis de datos de potencia se podría valorar otra estrategia.

Por ejemplo, en la imagen superior se pueden apreciar gráficas de dos ciclistas distintos y entre los distintos datos se puede ver al porcentaje al que se sitúa el FTP con respecto al Vo2máx.

El ciclista de la gráfica superior está a un 85’4% y la estrategia sería muy similar a la que voy a plantear en este artículo. El ciclista de la gráfica inferior está a un 80’2% y la estrategia sería distinta a la planteada en el artículo.

Cicloturistas con un nivel elevado y con unas condiciones físicas excepcionales, muy posiblemente la propuesta del periodo específico sería otra.

GIMNASIO

Aunque en el periodo específico sería factible seguir con el entrenamiento de la fuerza en el gimnasio, el hecho de no realizar los ejercicios adecuadamente influirá muy negativamente en los entrenamientos de calidad (indispensable una planificación de fuerza muy minuciosa). Por lo tanto, entrenamientos a nivel de tronco inferior lo dejamos y puedes realizar otro tipo de ejercicios. Por si no lo has visto, aquí te dejo este video con una serie de ejercicios que son muy interesantes.

DURACIÓN DE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO

Una vez realizada la base, la adaptación cardiovascular ha debido mejorar considerablemente. Los entrenamientos durante los días laborables, los he planteado en una horquilla de entre 1h 15’ y 2h. Aquí tendrá que ajustar cada ciclista la duración del entrenamiento a su disponibilidad y motivación. Hay ciclistas a los que les supone un esfuerzo considerable hacer más de 1h 15’ de rodillo y sin embargo hay ciclistas que realizan, por diversos motivos, todos sus entrenamientos en rodillo. Les encanta, son capaces de realizar largas sesiones y están muy adaptados muscularmente a entrenar en rodillo.

Si solo puedes hacer una salida de fondo en la semana, realizarás la salida de más volumen (en el plan propuesto es el domingo).

De momento, continuaremos con 4h 30’ ya que hay margen suficiente para aumentar el volumen hasta el día de la prueba.

INTENSIDADES

Potencia

• Lunes: Entrenamiento en Z1
• Martes: Es intercambiable por el lunes si lo prefieres.
• Miércoles: Los intervalos de 1m 30s debes realizarlos al 90% del resultado en el test de Vo2máx último (P5).
• Jueves: En este artículo tienes como se ejecuta en base a distintas referencias (pulso o potencia).
• Viernes: Descanso
• Sábado: Entrenamiento de Vo2máx tipo HIIT al 85%-80% del P5. En el caso de que puedas salir el domingo, después del entrenamiento de Vo2máx puedes realizar el trabajo de TEMPO que está programado en la salida libre del domingo.
• Domingo: En el caso de que sea el único día que tienes libertada para hacer horas, te interesa y mucho, realizar los intervalos en Z3.

Frecuencia cardiaca 

• Lunes: Entrenamiento entre el 60%-65% f.c.máx.
• Martes: Es intercambiable por el lunes si lo prefieres.
• Miércoles Test Billat: Realizar 6 minutos a la máxima velocidad sostenible y constante. Debes quedarte con la velocidad media del test que será la referencia para el resto de las semanas (no el pulso). Cuando veas 5x3min VMT quiere decir que los intervalos deben ser a la velocidad media que sacaste en el test Billat.
• Jueves: Deberás realizarnos teniendo en cuenta solo la cadencia y la técnica de ejecución. Sentado, en subida o simulada si es en el rodillo, entre 50/60 de cadencia.
• Viernes: Descanso
• Sábado: En el caso de que puedas salir el domingo puedes realizar el trabajo de TEMPO que está programado en la salida libre del domingo. Los intervalos que figuran en el plan, deberás realizarlos entre el 85%-88% de la f.c.máx.
• Domingo: En el caso de que sea el único día que tienes libertada para hacer horas, te interesa y mucho, realizar los intervalos al 80%-85% de la f.c.máx.

Hay que tener en cuenta que el plan tipo puede tener múltiples cambios en base a los días disponibles de cada ciclista. Por ejemplo, en caso de salir solo el sábado, el domingo sería descanso, el lunes recuperación activa y el martes ya no sería descanso como está planteado, sino que habría que realizar entrenamiento de calidad.

Una vez realizado el entrenamiento específico de cada día, el tiempo restante hasta completar la sesión de entrenamiento será en Z2 y teniendo en cuenta que hay que calentar y enfriar en Z1 al inicio y final de cada sesión.