CÓMO SABER SI UN CICLOTURISTA PUEDE COMPETIR

CÓMO SABER SI UN CICLOTURISTA PUEDE COMPETIR

Ayer me preguntaba un cicloturista si lo veía con posibilidades de competir para la próxima temporada. Acudiendo a su perfil de potencia y viendo los datos que refleja su Pmáx, Capacidad anaeróbica, Vo2máx y FTP, le puedas dar una respuesta rápidamente y sin equivocarte.

Seguro que conoces a más de un cicloturista que animado por su excelente rendimiento en las marchas que participa, se siente atraído por comprobar sus prestaciones en competición.
Como dice el refrán, sería pasar de cabeza de ratón a cola de león. Y en muchas ocasiones se termina en el limbo porque ni se llegan a acabar las carreras.

¿Y cómo puede ser que vaya como un misil con la grupeta, en las marchas cicloturistas vaya siempre delante y sin embargo en las primeras participaciones de competición me las vea y desee para terminar?

Todo tiene su explicación fisiológica y más haya de la colocación en carrera, tácticas y estrategias, para competir se deben tener unas condiciones que, aunque pueden ser innatas en algunos casos, habrá que depurarlas principalmente con el entrenamiento.

Vamos a intentar aclarar por qué se puede dar esta circunstancia.

Voy a centrarme en las aptitudes que se requieren para las dos formas de practicar ciclismo y en donde vamos a ver el quiz de la cuestión:

• Cicloturismo: Sabemos que no es una modalidad competitiva, por muchos que en numerosas ocasiones así nos lo tomemos. Aunque casi siempre se convierte en un reto contra uno mismo con el fin de superarse cada temporada y poder disfrutar más de esta práctica.
• Competición: Aquí no queda otra que “sufrir” en muchos momentos, y ya no solo para ganar, sino simplemente para sobrevivir en un pelotón que va muy rápido y es cuestión de supervivencia.

¿La diferencia más destacable entre ambas prácticas? Pues que todos los que compiten pueden participar en una prueba cicloturista e incluso pueden hacerlo con buena nota y que no todos los cicloturistas pueden participar en una competición.

La respuesta la tenemos que buscarla en la fisiología y el metabolismo individual de cada ciclista. En función de qué practiques, los requerimientos metabólicos y las adaptaciones que generes pueden ser completamente opuestas.

Por lo tanto, los entrenamientos pueden llegar a ser completamente distintos, salvando como siempre, la base de inicio. Si el ciclista tiene un nivel importante, con ciertos matices, el principio de la temporada debería ser igual para todos. Pero una vez entramos en entrenamientos específicos, el planteamiento cambia y bastante.

• Marchas cicloturistas: Predomina la vía de la fosforilación oxidativa (clásicamente lo que denominamos sistema aeróbico). Sustrato utilizado glucosa y ácidos grasos.
• Competición: Predomina la vía de los fosfágenos y glucolítica (clásicamente vía anaeróbica aláctica y láctica). Sustratos utilizados fosfato de creatina, glucosa y lactato.

Conocer qué metabolismos se ven implicados en cada práctica es fundamental porque van a marcar la hoja de ruta a la hora de entrenar en el periodo específico. Un cicloturista que entrene determinadas cualidades físicas que incidan en la mejora de su capacidad anaeróbica, verá perjudicado su progreso en su capacidad aeróbica, y lo mismo ocurriría en un ciclista que compite, incidir en la mejora de su metabolismo aeróbico, puede perjudicar su metabolismo anaeróbico.

Hay cierto margen de maniobra en esto último, pero llegado un punto es lo que sucederá.

Vamos a ver un caso real de dos ciclistas, sin apenas diferencia en sus respectivos FTP:

Ciclista 1- 357W con 68’3 Kg: 5’2w/kg
Ciclista 2- 349w con 68 Kg: 5’1w/kg

¿Tendrían las mismas oportunidades a la hora de participar en una marcha cicloturista y en una competición?

En una prueba cicloturista en donde el ritmo es más sostenido, tendría más opciones, por escasa diferencia, el primer ciclista ya que su relación potencia/peso es ligeramente mayor. Aunque al final de la prueba, al ser tan poca la diferencia entre sus respectivos umbrales, el que mejor resistencia a la fatiga tuviese sería el que tendría más opciones de realizar un mejor tiempo.

Sin embargo, en una competición con los datos del FTP no vamos a poder saber quién destacaría de los dos. La clave está aquí:

Ciclista 1- 788W en 1’: 10’9w/kg
Ciclista 2- 493W en 1’: 6’8 w/kg

Los w/kg reflejados son según su curva de potencia y no en relación con su mejor registro en dicho tiempo (1’).

Todo ciclista dispone de perfil de potencia, y aquella desarrollada en un minuto es la que defina la capacidad anaeróbica del ciclista.

Las gráficas expuestas representan la contribución aeróbica y anaeróbica para cada punto de la curva de potencia del ciclista. 

Con los datos de ambas gráficas, el ciclista 2 tiene 493W en 1’, de los cuáles, 178w proceden de su sistema anaeróbico y 315W de su sistema aeróbico. La suma de ambos refleja los 493W. Este ciclista tendría una capacidad anaeróbica muy mediocre.

Sin embargo, el ciclista 1 con esos 788W en 1’, estaría en unos valores de potencia propio de ciclistas del World Class.

Con estos datos traducidos o trasladados a una competición, podemos deducir que prácticamente con el mismo FTP, el ciclista 2 se quedaría del grupo a las primeras de cambio y veremos por qué. Vamos a hacer spoiler y ya te anticipamos que de los dos ciclistas, el ciclista 1 compite en categoría élite y el ciclista 2 es un cicloturista que sólo participa en marchas cicloturistas.

Capacidad de reserva funcional es una de las claves para competir (FRC)

Define la capacidad que tiene un ciclista para desarrollar trabajo por encima del FTP sin que aparezca fatiga y pérdida de potencia. Para cuantificar esta métrica se utilizan los kilojulios. Cada ciclista dispone de un determinado número de kilojulios para “gastar” por encima de su umbral. La genética va a tener mucho que decir, pero con un entrenamiento específico podemos aumentar esta capacidad.

Veamos la capacidad de reserva funcional que tienen estos dos ciclistas

Ciclista 1

Dispone de 30’4 kj para trabajar por encima de su FTP

Ciclista 2

 

Dispone de 10’7 kj para trabajar por encima de su FTP

 

Ahora conociendo estos valores vamos a ver la gráfica (creada por Gabrielle de la Mattia) de una competición en la que participó el ciclista élite

 

La línea fucsia indica su FRC, la cuál, una vez se inicia la competición puedes ver cómo cae en picado porque los picos de potencia superan en muchos momentos su FTP y va perdiendo capacidad anaeróbica. Se podría decir que va consumiendo la pila que tienes para trabajar por encima de él.

El círculo blanco en la gráfica este ciclista ya se había quedado en 10kj de FRC (había perdido 20KJ del valor inicial) y a los 13’ se queda en 4 de FRC.
Al cicloturista, con una FRC de partida de 12’9, se habría quedado a las primeras de cambio porque lo hubieran sacado de punto en esa salida.

Ambos ciclistas, en una cicloturista estarían a un gran nivel realizando un excelente tiempo, pero a nivel competitivo, el ciclista 2 poco tendría que hacer debido a su bajo de FRC y el ciclista 1 podría hacer un buen papel porque su FRC es muy elevado.
Este análisis se podría ampliar con más datos, pero sería lo básico, para plantearse competir.

Con el entrenamiento, lo ideal sería encontrar un equilibrio entre un aumento del FTP y al mismo tiempo de la FRC. Pero una vez encontrado ese equilibrio, entrenamientos específicos para aumentar FRC ocasionará un descenso del FTP.

Lo mismo podemos decir a la inversa, realizar entrenamientos específicos para competir, ocasionará que el FTP descienda en beneficio de la FRC.

Dependiendo del metabolismo que se vea implicado en la cualidad que entrenes, va a tener un coste/beneficio.

¿Qué cualidades físicas debes entrenar?

Debes tener en cuenta que estas zonas son teóricas en base al FTP y en base a la frecuencia cardiaca máxima real. Para ello deberían estar bien calculadas ambas referencias, algo que es muy importante.

En el caso de la potencia, las zonas pueden estar personalizadas en base a la fisiología, aunque para ello es imprescindible un análisis de datos. En este caso se afina muchísimo más la preparación.

En el caso de la frecuencia cardiaca, la mejor forma de establecer las zonas, es aplicando los umbrales resultantes en una prueba de esfuerzo.

ZONAS DE POTENCIA	ENTRENAMIENTO	OBJETIVO
Z1- 0/55%	Recuperación	Competición/Cicloturismo
Z2-56%-75%	Resistencia aeróbica	Competición/Cicloturismo
Z3-76%-90%	Tempo/intensidad aeróbica	Competición/Cicloturismo
Sweet Spot 88%-93%	Intensidad aeróbica/umbral extensivo	Competición/Cicloturismo
Z4- 91%-105%	Umbral	Competición/Cicloturismo
Z5 -105%-120%	Vo2máx	Competición/Cicloturismo
Z6 - 121%-150%	Capacidad anaeróbica	Competición
Z7- + 150%	Potencia máxima	Competición

ZONAS DE FRECUENCIA CARDIACA	ENTRENAMIENTO	OBJETIVO
Z1-60%-65%	Recuperación	Competición/Cicloturismo
Z2 -66%-80%	Resistencia aeróbica	Competición/Cicloturismo
Z3 -81%-85%	Intensidad aeróbica	Competición/Cicloturismo
Z4 – 86%-88%	Intensidad aeróbica/umbral extensivo	Competición/Cicloturismo
Z5- 88%-90%	Umbral/Umbral intensivo	Competición/Cicloturismo
Z6- 90%-92%	Consumo máximo de oxígeno (Vo2máx)	Competición/Cicloturismo
Z7- 93%-96%	Capacidad anaeróbica	Competición
Z7 97%-100%	Máxima intensidad	Competición