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CÓMO ENTRENAR LA CAPACIDAD DE RESERVA FUNCIONAL

CÓMO ENTRENAR LA CAPACIDAD DE RESERVA FUNCIONAL

Cuando comienzas a entrenar a un ciclista y al preguntarle cuáles son sus objetivos, te responde:

-Quiero correr en máster en enero y febrero, en marzo me dedicaré a la BTT para preparar la Titán Desert y a la vuelta me centraré en marchas cicloturistas.

Cuando terminas de leer “marchas cicloturistas”, estás cruzando los dedos por si al volver a releer sus aspiraciones, por el camino te has dejado que también quería competir en Ciclocross.

Porque una vez entrados en materia, si le preparas para competir, debes aumentarle su FRC (Capacidad de reserva funcional) y si lo enfocas hacia una prueba cicloturista, tienes que centrarte en su FTP para que suba como la espuma. Sin contar que, en ambos casos, por supuesto, entrenamiento de la resistencia a la fatiga.

Y si además, hay que entrenarlo para una prueba por etapas, también hay que concentrar y generar fatiga en determinado momento de la preparación, para emular lo que en un futuro se va a encontrar. Un examen en toda regla para el entrenador y que sin un análisis de datos será ir dando palos de ciego.

En este artículo nos vamos a centrar en la FRC y más adelante, en otro artículo, ya trataré en el FTP y su entrenamiento

¿Qué es FRC?

La FRC es la capacidad de reserva funcional, y es una referencia muy utilizada en el entrenamiento con potencia. Define la capacidad que tiene un ciclista para desarrollar trabajo por encima del FTP sin que aparezca fatiga y pérdida de potencia. Para cuantificar esta métrica se utilizan los kilojulios. Cada ciclista dispone de un determinado número de kilojulios para “gastar” por encima de su umbral.

Estas son algunas situaciones en donde la capacidad de reserva funcional, adquiere una importancia determinante:

  • Salida en una competición: Demasiados ciclistas sufren en exceso en las salidas. Ganar FRC pueden ser unos segundos que pueden ser claves para no perder un buen grupo.
  • Demarrajes: Propios de cualquier competición. Aumentar la FRC te dará un plus que te ayudará a que puedas hacer el mayor hueco respecto al grupo. En un primer momento si dispones de más kilojulios que el resto podrás abrir más hueco y posteriormente podrás mantenerlo si buscas una intensidad submáxima.
  • Ascensiones cortas e intensas: En competiciones cortas no vas a encontrarte grandes puertos que vencer, sino que las dificultades más habituales son repechos o puertos de muy corta duración en donde se sobrepasa en muchos momentos el umbral de lactato.

Mejorar una métrica como la FRC, implica que se va a ver muy comprometido el FTP y lo más normal es que este descienda. Algo que un ciclista suele llevar muy mal.

Habrá un punto de equilibrio en el que pueda aumentar al mismo tiempo el FTP y la FRC, pero una vez centrados en el entrenamiento de la capacidad de reserva funcional, si aumenta, descenderá el FTP.

El entrenamiento de FRC,  debería  ser “La biblia” para un ciclista que compita (carretera, btt, ciclocross, enduro, pista, etc.), ya que es indispensable que sea capaz de trabajar el máximo tiempo por encima del umbral. Para ello se debe potenciar su metabolismo anaeróbico y ello implica que deba “hacerse hueco” a costa del metabolismo aeróbico.

Aquí vemos cómo este ciclista inicio la temporada pasada con 13800 kilojulios y se llegó a aumentar hasta 20100 kilojulios.

Los colores amarillos que ves en la base de la gráfica, son momentos de la preparación con microciclos o días con menos carga de entrenamiento. Y Si te das cuenta, salvo momentos puntuales, los picos de mayor aumento de FRC suelen coincidir con zonas amarillas en la base de la gráfica.

Es decir, estímulos aplicados tras días con menos carga, en proceso de supercompensación y que permiten exprimirse en entrenamientos muy intensos para subir la métrica objetivo. Y en la siguiente gráfica puedes ver la evolución del FTP y la FRC, que como comprobarás, la evolución del FTP se puede conseguir hasta el momento en que nos ponemos en serio a subir la FRC, momento en el que sube de forma muy importante esta y desciende bruscamente el FTP.

La línea verde es la que marca el mFTP y la verde la evolución de la FRC. La roja es la evolución del Vo2máx y la fucsia la Pmáx.

Para realizar este tipo de entrenamiento deberá ser una vez se haya realizado suficiente trabajo aeróbico y una vez finalizada la base.

Se agota la batería anaeróbica

Lo teníamos claro si después de que nos diesen dos o tres “sartenazos” en el pelotón, nos quedásemos esperando asistencia en carretera. Los kilojulios que dispones de FRC, no dejan de ser más que tu batería anaeróbica, que en función de lo interesado que te encuentres en inmolarte, se agotará antes o después.

A mayor potencia en las arrancadas y durante mayor tiempo, antes se agotará. Si llegas a ese momento es cuando puedes decir que te han sacado de punto. Porque has agotado la batería y se recargará en cuanto levantes el pie. Y cuanto menor sea la potencia con respecto a tu FTP, más rápido se recargará la pila para volver al ataque.

Aquí tenemos el ejemplo de un ciclista durante la salida de una prueba cicloturista, en donde sale como pollo sin cabeza, como su FRC no es muy elevada 14,442 Kj de inicio, llega un momento que agota la misma y hasta que no levanta el pie, no se comienza a recuperar su pila anaeróbica. La línea verde es la que marca la evolución de esos kilojulios. En función de más o menos potencia, mayor carga o descarga de FRC.

Entrenamiento de la FRC

Aquí ya tenemos que diferenciar entre utilizar las zonas clásicas, o los ilevels. Recuerda el artículo en el que hablaba sobre como personalizar el entrenamiento con potencia. Puedes echarle un vistazo.

Si no dispones de análisis de datos, nos iríamos a la zona clásica y en concreto a la Z6. Vamos a ver qué diferencia habría en un mismo ciclista a la hora de entrenar FRC y tomando como referencia las zonas clásicas y los ilevels.

A la derecha tenemos la zona 6, clásica, y que comenzaría a partir de los 303W
A la izquierda tenemos la zona extensiva e intensiva en la que entrenaríamos la FRC, basada en los ilevels.

Basta comprobar cómo los ilevels basados en la fisiología del ciclista, nos indica que, para entrenar esta zona, comenzaría en 406W y hasta 822W, en función del tiempo de ejecución. Y si la referencia es la zona clásica, se situaría entre el 121% y 150%, entre 303 y 375W.
Está claro que lo que originan adaptaciones, son los estímulos apropiados y de ahí que puede haber una gran diferencia.

Si nos vamos a entrenar con frecuencia cardiaca, se hace imposible acotar tiempo y frecuencia cardiaca para mejorar al máximo esta faceta.

Este tipo de entrenamiento, en principio, con un día a la semana, dos a lo sumo, sería suficiente. Cualquier comentario, puedes dejarlo en el artículo y lo comentamos.

Foto cedida: Ciclismo a fondo

Comentarios: 10

  • Paco Camacho
    30 octubre, 2019 8:49 pm

    Muy interesante, como siempre. Muchísimas gracias Chema. Algunos compañeros tuvimos el placer de saludarte y charlar unos instantes contigo el día previo a la QH del 2010 – sí, aquella en la que pasamos más frío que en toda nuestra vida-, charla que se nos hizo corta por amena y cercana. Desde entonces leo cuanto escribes e intento aplicarlo con la prudencia y aspiraciones de un ciclista M50 que lo que más valora es disfrutar de “la flaca” y “la gorda” cuanto pueda con los compañeros, carreras incluidas. De nuevo, agradecido. Salud!

  • Juancar
    30 octubre, 2019 8:53 pm

    Estupendo artículo una vez más. Claro, preciso, riguroso y bien escrito.

  • Rafa
    31 octubre, 2019 3:16 pm

    Estupendo artículo , felicidades!
    Como entreno la frc si mi ftp es de 334 vatios?

  • Antonio Moreno
    31 octubre, 2019 5:22 pm

    De cuanto tendrían que ser los intervalos e esos rangos de w???

  • jandro candás
    17 noviembre, 2019 10:07 am

    Como siempre muy claro y al grano Enhorabuena y gracias, Chema

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