Los geles y las barritas están considerados suplementos energéticos y son utilizados con el fin de aportar energía y evitar la pérdida de rendimiento. La utilización de cada uno de ellos, sin tener en cuenta determinadas intolerancias que puedas tener a alguno de sus ingredientes, por norma general, irá en función de lo práctico y de lo adecuado según la disciplina competitiva o entrenamiento a realizar.
Si vas en un pelotón en el que te llevan a mil por hora, o tienes por delante una prolongada ascensión a un puerto, un gel puede “salvarte la vida” ya que es la forma más práctica y rápida de alimentarte.
Salvo que tengas la ocurrencia como la de algún iluminado, que incrustado en mitad de un pelotón cicloturista, se suelta de manos y tras buscar en el bolsillo del maillot una barrita, la desenvuelve con calma y regocijo porque parece más pro. Lo que no tiene en cuenta es que como frene el de delante, no va a tener más opciones durante un tiempo que tomar geles porque lo más lógico es que se deje los dientes en el suelo, aparte de la montonera.
También, creo que ya te he comentado en alguna ocasión, que algún cicloturista se ha intentado tomar un “gel precompetitivo” que regalaban en la bolsa de la inscripción, sin tener en cuenta que era un gel calentador para las piernas.
¿GEL O BARRITA?
Son muchos ciclistas, generalmente recreativos, que dicen que no toleran los geles y porque tras tomarlos, se sienten mal. Por norma general, salvo alguna intolerancia a alguno de sus componentes, en la gran mayoría de los casos, el problema no se encuentra en el contenido de los geles, sino en el uso inadecuado que se hace de ellos.
Creo que los pobres geles ya llevan el San Benito y cualquier contratiempo que surja en el recorrido, se van a llevar la culpa.
El perfil de un ciclista (algo que podríamos extrapolar a muchos otros deportistas recreativos) al que supuestamente le sientan mal los geles, es aquel que habitualmente no suele consumirlos durante sus entrenamientos. En muchos casos, ni tan siquiera de vez en cuando.
Tu mismo lo puedes observar entre los amigos del club o grupeta, en donde verás que suelen consumirse barritas, o alimentos preparados en casa. Y también, en muchas ocasiones, se suelen emplear como avituallamiento, barritas que no están destinadas a la nutrición deportiva.
Evidentemente este tipo de barritas suelen ser mucho más económicas, ya que una caja de media docena de estas barritas puede llegar a costar como una sola barrita energética.
Podemos pensar que estamos haciendo el negocio del siglo, pero lo que estamos haciendo es la pifiada del siglo. Porque además de que el aporte de hidratos es insuficiente, estas barritas suelen contender inadecuadas proporciones de grasas y proteínas.
Además de que proporcionan poca energía, ralentizan, y mucho, la asimilación de los pocos carbohidratos que aportan.
Aquí puedes ver la composición a modo de ejemplo, de dos barritas que, en no pocos casos, se suelen utilizar como avituallamiento (no las encontrarás en ningún comercio ni punto de venta de nutrición deportiva):
En ambos casos, para aportar la cantidad necesaria de carbohidratos que necesitarías en una hora, tendrías que comerte cuatro barritas y en el primero de los ejemplos, con cuatro barritas aún te faltarían carbohidratos para alcanzar los 60g que se requieren a partir de la segunda hora en determinados entrenamientos de calidad, fondo, competiciones y marchas cicloturistas.
CUESTIÓN DE FALTA DE COSTUMBRE
Cuando nos acercamos a la fecha señalada y en la que tanto empeño hemos puesto por llegar en la mejor forma posible, sabemos que tenemos que cuidar mucho el tema de la comida.
En una primera fase, tenemos la carga de carbohidratos, en la cuál, no suele haber problema porque todo es cuestión de ponerse a comer pasta o arroz como si no hubiese un mañana. Más vale que sobre que no que falte.
Y en la segunda fase, es cuestión de hacer acopio de todo aquello que vamos a tener que llevar encima para ir comiendo. Y es aquí cuando echamos mano de barritas y geles, que sabemos que son lo más práctico, en donde la elección suele obedecer a ofertas de producto, más que a la fidelidad de alguna marca o producto que ya llevamos tiempo probando en los entrenamientos.
Además, hay que añadir que no se suele comprobar la composición de lo adquirido para valorar si los carbohidratos van en la proporción y las calidades adecuadas.
COMPOSICIÓN DE LOS GELES
Como ya he comentado, los geles contienen carbohidratos en distintas formas.
- Glucosa o dextrosa: Carbohidrato simple de rápida asimilación. Índice glucémico alto.
- Maltodextrina: Es la combinación de varias glucosas (polímero de glucosa) procedentes del almidón. Es un carbohidrato de rápida asimilación. Índice glucémico alto. Es el ingrediente más utilizado en la mayoría de los geles.
- Amilopectina: Igualmente formado por varias glucosas procedentes del almidón y de rápida absorción. Índice glucémico alto.
- Isomaltulosa: Comercialmente conocido como palatinosa, es la combinación de un carbohidrato simple como la glucosa y la fructosa. Es un carbohidrato de lenta asimilación y aporta energía de forma más sostenida. Un índice glucémico bajo. No suele ir en los geles.
- Fructosa: Es un carbohidrato simple que aporta energía de forma sostenida. Un índice glucémico bajo que, en combinación con la maltodextrina, permite aportar una mayor cantidad de carbohidratos
Resumiendo, los geles son una fuente de energía muy apropiada en situaciones de esfuerzo, sobre todo cuando no es posible consumir otro alimento. Pueden ir acompañados de alguna vitamina, mineral, o aminoácido en forma aislada.
Si tienes que elegir un gel, que sea por su composición en lo referente a los carbohidratos y valorar si es de acción más rápida, o sostenida.
Y en lo referente a los ingredientes añadidos, me quedaría en la elección de con cafeína o sin cafeína, según interese, o si algún gel aporta sodio, que es el mineral que más nos interesa recuperar en esfuerzo.
El resto de los añadidos (vitaminas, minerales, aminoácidos, etc.) no deberían tener un peso importante a la hora de elegir el gel.
LAS BARRITAS
Al igual que los geles, aportan energía gracias a los carbohidratos que contienen. Generalmente están más indicadas para esfuerzos menos intensos, ya que su composición suele ser de asimilación más lenta que la de los geles. Al ser en estado sólido y con un contenido más denso, requieren ser masticadas, igualmente acompañadas por agua cuando se ingieren, algo complicado si la intensidad es elevada.
Es por ello por lo que suelen ser más apropiadas para entrenamientos y pruebas de fondo en donde hay momentos en donde la intensidad no es muy elevada.
Los carbohidratos suelen ser aportados por copos de avena, frutos secos, frutas deshidratadas, coco, cacao, maltodextrina, azúcar, dátiles, arroz inflado, etc., etc.
Muchos de estos componentes, además de contener carbohidratos, aportan también una proporción de fibra, grasas, vitaminas y minerales. Es por lo que la mezcla de varios componentes se traduce en la asimilación más lenta que he comentado.
El coco es un caso muy particular ya que aporta grasas saturadas, concretamente triglicéridos de cadena media, pero de una gran digestibilidad y una oxidación muy rápida. No se almacena en el tejido adiposo y es una excelente fuente de energía para pruebas de resistencia.
Es por lo que forma parte de los ingredientes de numerosas barritas energéticas. Puedes encontrar en la tienda de la web, una barrita ideal para entrenamientos de fondo y marchas cicloturistas, compuesta de dátiles, coco y almendras
También se les puede añadir proteína en forma de aislado de suero, aunque en proporciones mínimas.
En definitiva, tanto barritas como geles están muy indicados como avituallamiento en ruta. Serán más o menos prácticos en función del día en el que les vayas a darles uso, el cuál, vendrá marcado principalmente por la intensidad. Recomendaciones:
- Probarlos siempre en entrenamientos y evitar hacerlo por primera vez el día señalado como prueba objetivo.
- Las barritas deben ser específicas para nutrición deportiva.
- Acompañarlos siempre con agua y en pruebas de fondo, tener especial cuidado con este aspecto, en particular con los geles.
- Comprobar las cantidades en gramos de carbohidratos que contiene cada producto. Fundamental para marcar la estrategia nutricional para la ruta, o si es para una competición.
- Comprobar si contienen en fructosa, ya que ello te permitirá aportar una mayor cantidad de carbohidratos en una hora.
Foto artículo cedida Ciclismo a fondo
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