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Entrenador, preparador físico y experto en nutrición deportiva. Autor de varios Best Sellers con cientos de miles de ediciones vendidas en múltiples países e idiomas.
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7 CONSEJOS PARA CONSEGUIR EL AVITUALLAMIENTO IDEAL

7 CONSEJOS PARA CONSEGUIR EL AVITUALLAMIENTO IDEAL

Cuando alguien ha entrenado bien, es muy extraño que tenga un día nefasto en una de las pruebas objetivos. Si el trabajo está bien hecho y se ha hecho una adecuada puesta a punto, salvo inmolación de salida por motu propio, enfermedad o malas pautas nutricionales previas y durante, es muy raro que falle.

Finales de mayo, año no recuerdo, esperando en la llegada de una marcha cicloturista a uno de mis pupilos, que extrañamente, aún no había llegado.

A lo lejos, veo un grupo numeroso, encabezado por un ciclista que tira a bloque y nada más hacer entrada en meta, se abalanzan sobre él, le dan abrazos, ¡Chaval cómo andas! ¡Lo hemos conseguido gracias a ti!¡Hemos bajado de las siete horas! Vamos, que la alegría de unos era la tristeza del otro.

Sólo les faltó mantearlo. Sí, era él, mi pupilo, el que debía haber hecho unos cuarenta y cinco minutos menos.

¿Qué te ha ocurrido?, le pregunté.
– No lo se. Hasta el kilómetro noventa, no he comenzado a tener buenas sensaciones y las piernas no iban. Además, sin apenas comer. Pero a partir de ahí, sin cadena.
Y claro está, cuando un ciclista se encuentra en un lugar de la prueba que no es su sitio natural por su estado de forma y nivel, cuando sacó a relucir su nivel, pudo traer sin que le diesen ni un solo relevo los últimos treinta kilómetros y a una velocidad que les permitió batir un tiempo.
¿Has salido muy rápido?
– ¡Qué va!, Si me encontraba muy torpe, pesado, no me subía el pulso.
¿Qué has desayunado?
– Lo de siempre, pero un poco más porque ayer no pude cenar mucho. Llegué tarde de trabajar. Un revuelto con tres huevos y jamón, una tostada de pan de hogaza con tomate y un poco de aceite de oliva virgen y un café sólo con un panecillo de leche.
¿Y con cuánto tiempo antes has desayunado? (se mascaba la tragedia)
-Habré desayunado una hora y cuarto antes de la salida.

Está claro, que ya teníamos la explicación del porque no le iban las piernas. Su inspiración había sido Scarlett O’ Hara.

Desayunar y comer con tiempo suficiente

Es entendible que después de un desayuno tan copioso a tan poco tiempo de la salida, la digestión se eternizase y dificultó que la sangre llegase a las piernas.

No sólo hay que reducir las cantidades, sino también las calidades. Tampoco es imprescindible desayunar o comer pan integral sí o sí, cuando si utilizamos pan blanco lo vamos a mezclar con algo de proteína y el índice glucémico se va a reducir. Lo realmente importante es la cena rica en carbohidratos y el desayuno en proporción al tiempo que falte para la salida, y además, si falta una hora, reducir e incluso suprimir la proteína sólida, al igual que las grasas. Es preferible desayunar menos que hacerlo mal, y en estos casos comenzar a comer antes durante la prueba.

En la tabla de Donath/Shüler, podrás ver el tiempo que permanecen en el estómago algunos alimentos:

TIEMPOALIMENTOS
1 a 2 horasAgua, café, té, cacao, caldos de carne sin grasa, cerveza, huevo pasado por agua, arroz hervido, pescado blanco hervido
2 a 3 horasLeche hervida, café con crema, cacao con leche, patatas, verduras frescas, huevos crudos, pescado de mar, ternera
3 a 4 horasPan integral, patatas fritas, coles, zanahoria, rábano, espinaca, manzana, filete a la parrilla, jamón, pollo hervido, huevos revueltos, tortilla.
4 a 5 horasLegumbres, carne de ave estofada, carne ahumada, carne de vaca estofada, ensalada de pepino y fritos en general
5 a 6 horasTocino, setas, atún en aceite
6 a 8 horasPato asado, sardinas en aceite, paté, carne grasa (cerdo), brócoli, embutidos grasos

Una vez estas en ruta debes tener en cuenta unos factores para que lo que comas llegue a su destino en el menor tiempo posible y pueda cumplir su objetivo que es llegar al músculo.
El primer lugar que debe atravesar es el estómago y para que lo realice en el menor tiempo posible, lo debes facilitar con unas determinadas pautas.
En condiciones favorables, la glucosa suele tardar entre cinco y siete minutos en llegar al riego sanguíneo.

Supongamos que estás hecho un lince y comes carbohidratos en proporciones adecuadas, calidades adecuadas y tiempos pautados. Y lo mismo ocurre con la bebida isotónica que lleves. Una proporción adecuada de carbohidratos y sales minerales.

Ahora bien, no es lo mismo comerte 30g de barrita o gel, u otro alimento, en el llano y cuando vas a rueda, que en plena ascensión en un puerto.

Controlar la intensidad al comer

Cuando la frecuencia cardiaca es elevada, el vaciado gástrico se dificulta. Por lo que es recomendable que comas en descensos, cuando vayas a rueda con pulsaciones más bajas, y si tienes que hacerlo en un puerto excesivamente prolongado, que no sea cuando vayas a fuego.

Entre el 70%-80% del Vo2máx, lo que sería aproximadamente entre el 78%-87% de la frecuencia cardiaca máxima, es cuando comienza a enlentecerse el vaciado del alimento del estómago.

 

Evitar cantidades excesivas de líquidos

Es bueno acostumbrar al estómago a recibir una importante cantidad de líquido, en distintas tomas. Entre 500-600 ml por hora es asumible, pero a partir de 600ml se enlentece el vaciado gástrico.

Y la cantidad de líquido en una sola toma no debe superar los 300ml. No es muy habitual que de “una sentada” te metas esa cantidad. Pero no es nada descabellado que, si paras en un avituallamiento, cojas una lata de refresco y te la bebas entera en muy poco tiempo. Llegas sediento y si está fresca, “entra muy bien”.

 

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La Densidad energética

La bebida isotónica debe tener una concentración de carbohidratos del 4 al 8%. El peligro se encuentra en el caso de querer realizar una bebida energética en casa, o liarte a echar geles en el bidón sin tener en cuenta las cantidades que debes echar para mantener la proporción adecuada. No es lo mismo un bidón de 500 ml que uno de 750 ml, por ejemplo.

La temperatura de la bebida

El American College of Sport Medicine indica que la temperatura ideal de una bebida de reposición para consumir durante el ejercicio deberá situarse entre 15º y 21º C.

Sin embargo, hay discrepancias en distintos estudios en donde, por un lado, temperaturas bajas se vacían antes que muy altas, y viceversa. Aquí nosotros lo tenemos muy complicado porque hay veces que parece que en el bidón llevamos sopa caliente.

Sobre todo en verano y no digamos aquellos que tienen que realizar una prueba en condiciones extremas de temperatura, como la Titan Desert, por citar alguna.
En este caso, confiaremos en algún que otro estudio que nos dice que aunque la temperatura de la bebida fuese la ideal, como al llegar al estómago se calienta en poco tiempo a unos 30ºC, el efecto de la bebida fría es muy transitorio y puede obedecer más a un efecto termorregulador.

El estrés

Con el estrés se segregan determinadas hormonas como la beta-endorfina, que dificultan el vaciado gástrico. La liberación de esta hormona, inhibe la actividad peristáltica y dificulta el tránsito de lo que se ingiere.

Esto puede ser causa de que muchos cicloturistas, con excesiva presión emocional el día de determinadas pruebas, tengan dificultades para avituallarse correctamente, o más concretamente, se retrase el objetivo del avituallamiento.

La deshidratación

Tiene que ser una importante deshidratación para que se enlentezca el vaciado gástrico en este sentido. Con una pérdida del 5% del peso corporal se puede reducir el vaciado gástrico hasta un 20-25%.

En este caso, ya tendríamos otros problemas asociados, con un bajón importante del rendimiento y aparición de nauseas.
La pérdida de sodio también puede dificultar el paso de la glucosa a la sangre, ya que encargado de dicho transporte es el SGLT1, dependiente del sodio.

CARACTERÍSTICAS DEL SOLUTOEFECTO SOBRE EL VACIADO GÁSTRICO
Constituyentes de la bebida ingerida
Volumen de la soluciónUn aumento de volumen promueve un mayor ritmo de VG
Frecuencia de la ingestaUna ingesta frecuente promueve una aceleración del ritmo de VG
Contenido calórico o densidad energética
Un aumento de la densidad calórica (CHO y tipo de CHO, grasas, proteínas y alcohol) enlentece el VG
CONTENIDO DE ELECTROLITOS
OsmolaridadAumentos de la osmolalidad enlentecen el VG
TemperaturaControversia
pHDesviaciones de un pH neutro enlentecen el VG
VARIABLES DEPENDIENTES DEL EJERCICIO
Intensidad del ejercicioUn ejercicio >70-75% enlentece el VG
Tipo de ejercicioEl sprint endentece el ritmo de VG
VARIABLES SUBJETIVAS
EstrésEl estrés mental o emocional enlentece VG
Nivel de hidrataciónLa deshidratación retrasa el ritmo de VG

Efectos de la composición de la solución sobre el ritmo de VG Tabla elaborada a partir de datos de Wilmore y Costill 2004, Maughan y Leiper 1999, Murray y cols., 1999 Noakes y cols., 1991

Son pocos detalles a tener en cuenta, pero sumamente importantes porque ya no es cuestión de comer, mejor o peor, sino hacerlo de forma adecuada. Cualquier duda, puedes hacerlo en comentarios o en el foro de la WEB.

Foto cedida: Mediterranean Xtrem

 

 

 

 

 

Comentarios: 2

  • Luisma Gallego
    17 octubre, 2019 10:17 pm

    Super interesante, me ha encantado el artículo, cada día aprendo algo nuevo

Respuesta

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