¿CÓMO ENTRENAR AL VOLVER DE LAS VACACIONES?

CÓMO ENTRENAR AL VOLVER DE LAS VACACIONES

Cómo entrenar al volver de las vacaciones va a necesitar más o menos periodo de adaptación en función de la duración de estas. Las vacaciones son un periodo de disfrute y desconexión que cualquier individuo anhela con ansias durante todo un año. Cualquier individuo, salvo el cicloturista comprometido, al que le aterra una posible pérdida de forma. Una vez más, aportamos contenido a la idiosincrasia del ciclista.

Al terminar los objetivos o el objetivo principal de la temporada, suelo sugerir al ciclista que sería conveniente incluir de una semana a diez días de descanso total. Aquí hay distintas circunstancias en donde hay que intentar adaptar en la medida de lo posible.

• Ciclista que, a un mes vista, va a disfrutar sus vacaciones laborales y “tiene permiso” o posibilidad de coger la bici y entrenar. En este caso, al finalizar los objetivos, se descansa y no alargamos más esa primera parte de la temporada.
• Ciclista que, a un mes vista, va a disfrutar sus vacaciones laborales y previamente tiene sugerencias como: “No pensarás llevarte la bici”. En este caso, es mejor alargar y aprovechar esas vacaciones donde no hay opción de bicicleta.

En otros casos, no hace falta sugerencias de ningún tipo y, cuando aconsejas que consideras necesario descansar, la contestación es: “Ahora que me encuentro muy bien, quiero aprovechar. He visto que hay una marcha y me voy a inscribir”. 

Cuando te dice la fecha de la marcha aún, faltan seis o siete semanas. Lo cual daría tiempo a descansar una semana y llegar en perfectas condiciones.

En otros casos, se van empalmando objetivos uno tras otro y nunca ven el momento de parar. Al final, en estos casos, la cabeza suele decir basta.

“Como verás el entrenamiento de hoy lo he saltado, no me he visto con ganas ni fuerzas de sacarlo, mira, lo que hablamos la semana pasada, pues más de lo mismo, ni muscularmente, ni de cabeza e incluso no me encuentro cómodo en la bicicleta, así no me veo para dos semanas vista el sacar adelante la marcha, me encuentro cansado de todo, siempre me surgen estas dudas de cara a una marcha, pero ahora son más evidentes y reales.”

“Hoy no iban ni las piernas ni la cabeza. Estaba agotado sobre todo mentalmente. Con lo que he completado cuatro horas a regañadientes…”

Por regla general, cuando el agotamiento es mental, las piernas no van. 

Esta situación ya viene descrita en uno de los principios del entrenamiento deportivo, conocido como “El principio de la Unidad Funcional”.

El organismo funciona en un conjunto; todos los sistemas orgánicos se encuentran conectados y cuando falla uno de ellos, no se puede continuar.

El descanso también va a depender de la duración que haya tenido el primer pico de forma, la percepción de agotamiento del ciclista y los posibles objetivos que tiene el ciclista en la segunda parte de la temporada.

En definitiva, una vez más, el principio de individualización.

PERDER LA FORMA

En este artículo, que publiqué hace unos años, podrás comprobar cómo la pérdida de adaptaciones es prácticamente insignificante cuando descansas una semana. 

A partir del décimo día de descanso, es cuando escalonadamente se van perdiendo más adaptaciones, lo que van a necesitar un planteamiento más conservador al volver a los entrenamientos. Aquí tenéis un resumen.

Evidentemente, si ese parón es por un motivo que afecta a la salud, como podría ser como en el caso del COVID, las secuelas pueden mermar el rendimiento al reiniciar los entrenamientos y requerir más tiempo antes de comenzar a aumentar la carga en su conjunto (volumen e intensidad).

Demasiadas veces, los temores a perder la forma son exageradamente desproporcionados con respecto a la realidad. Este ciclista, después del descanso, logró su mejor registro histórico en veinte minutos:

¿CÓMO COMENZAR?

Entrenar al volver de vacaciones no es lo mismo que comenzar una temporada. Tranquilo, no tendrás que hacer una base tan exhaustiva como la que se realiza tras un descanso entre temporadas.

Habrá una mínima diferencia en el planteamiento inicial cuando has desconectado diez días, pero prácticamente igual que con un descanso de una semana.

Zonas de entrenamiento en la primera semana tras descanso

Lo primero que vas a percibir es que la frecuencia cardiaca la llevas algo más elevada para una misma potencia que antes del descanso.

Este desacople cardiaco va a depender del nivel del ciclista y su adaptación cardiovascular. En algunos casos, incluso será inapreciable. 

Independientemente de que el descanso haya sido de una semana o diez días, el primer día es conveniente realizar un entrenamiento de recuperación activa sin que exceda la hora y media de duración. Por lo tanto, en Z1.

El resto de los días se trabajará en la Z2 sin tener que seguir una progresión estricta. Es decir, mientras no exista deriva cardiaca positiva, puedes moverte en el amplio rango de la Z2.

Tras descansar una semana, cuando hayas realizado dos o tres entrenamientos en Z2, ya puedes comenzar a incluir entrenamientos de intensidad e, incluso, el fin de semana ya puedes aplicar el volumen que estabas realizando antes de descansar. También habrá que valorar si es necesario o merece la pena meter tanto volumen si ya no hay objetivos de entidad.

Si el descanso ha sido de diez días, quizás sea más recomendable realizar entrenamientos en Z2 durante toda la primera semana. Se incluirían en uno o dos días las arrancadas de 6 a 10 segundos con recuperación de un minuto.

A mediados de la segunda semana, puedes comenzar a incluir entrenamientos de calidad en base a los intereses de cada uno y su disciplina.

Entrenar al volver de vacaciones requerirá más trabajo de resistencia si las vacaciones se acercan a esos quince días de parón. En este caso, dependerá mucho de cada ciclista, con diferentes formas de aplicarlo.