5 DEPORTES ALTERNATIVOS DURANTE LA BASE

Hay cicloturistas que no corren ni para coger el autobús y quieren ponerse a correr cuando comienzan la base. Consecuencia: Que tienen muchos boletos para terminar con alguna lesión por múltiples motivos que luego veremos.

He comenzado con la posibilidad de correr, pero tenemos otras alternativas que suelen ser solicitadas como sustitutas a la bicicleta: Nadar, yoga, pádel, Crossfit, esquí en múltiples disciplinas, tenis, etc.

El interés por alguna de estas prácticas es debido a que al inicio de la temporada los entrenamientos se complican porque la climatología y la falta de luz solar imposibilitan en muchos casos salir a rodar.
Al igual que no todos los ciclistas tienen rodillos, alguno que otro odia subirse a un rodillo, otro no sube a su “flaca” al rodillo no vaya a ser que rompa, hay quien está reñido con su vecino (principalmente el de abajo) debido al ruido del rodillo, etc., etc.

En estos casos es cuando cada ciclista intenta sustituir la falta de pedaladas con otra actividad que le compense. La principal finalidad es realizar trabajo aeróbico.

Pero lo que se tiene que valorar es que el deporte alternativo escogido, no perjudique la transferencia posterior al gesto deportivo. Al igual que la intensidad que requiera no nos perjudique cardiovascularmente. De lo contrario, puede ser peor el remedio que la enfermedad.

A nivel fisiológico, al fin y al cabo, el organismo no va a distinguir si el ritmo cardiaco sube porque das pedales o juegas a fútbol, por ejemplo, al igual que el músculo va a solicitar ácidos grasos o glucosa sin distinguir qué deporte estás practicando. Para ellos, estas realizando una actividad física y punto.

Pero en tu caso, sí que debes tener en cuenta dos sistemas como son:

• Sistema muscular: Intentar trabajar grupos musculares que sean compatibles con la bicicleta, sin olvidar, que trabajar con músculos incompatibles o que no has fortalecido debido a que no son utilizados en la bicicleta, están más expuestos a sobrecargarse y lesionarse.
• Sistema cardiovascular: Una gran mayoría de los deportes alternativos, aportarán adaptaciones cardiovasculares con las que posteriormente podrás verte favorecido sobre la bicicleta. El peligro es que alguno de ellos, puede ser excesivamente intenso puntualmente.

Por lo tanto, lo más interesante será buscar una actividad física que te permita mantener un buen tono muscular y que al mismo tiempo desarrolle las capacidades aeróbicas. Por ejemplo, una vez que comiences la base, es mejor olvidar los partidos de pádel, pelota, tenis, fútbol y aquellos en donde la intensidad sea demasiado explosiva por momentos.

Deberás tener en cuenta que la práctica de la actividad que elijas será secundaria, es decir, que la bicicleta siga siendo la prioridad y protagonista de tus entrenamientos. Veamos algunas de las otras actividades posibles.

RUNNING

Es un excelente entrenamiento a nivel cardiovascular, pero por el contrario es muy lesivo muscularmente. Al igual que puede ocasionar problemas a nivel articular, tendinoso y ligamentoso. Salvo que procedas del running, o en algún momento de la temporada, dejes la bicicleta por correr, y ya estés más protegido a estos niveles.

Roturas de fibras, roturas del tendón de Aquiles y tendinitis, no suelen ser muy extrañas en un ciclista que corre en pretemporada o en la base. En el caso de tener sobrepeso, aún se acentúa más este riesgo.

Un ciclista no tiene una densidad ósea como la de un corredor habitual y sufre más lesiones por ello. Además, como somos muy dados a ser excesivamente generosos, si solemos hacer hasta cuatro horas en la bici… ¿no voy a ser capaz de correr durante una hora?
Ahí es donde nos encontramos con uno de los problemas. Excesivo tiempo sin una progresión previa.

Cuando corremos a pie trabaja la musculatura de la parte posterior, como isquiotibiales y soleos, además de fascias plantares, tendones como el de la rótula y el tendón de Aquiles.
Existe una descompensación muscular entre parte delantera y posterior de la pierna (cuadricpes/femoral). Esto  provoca importantes sobrecargas, sobre todo a nivel posterior, si no empiezas poco a poco.

En caso de que te decidas a correr, lo ideal es que fuese uno, o dos días a la sumo. Compaginándolo con salida el fin de semana en bicicleta, uno de los dos días, y si tienes la oportunidad, durante la semana con un día o dos de rodillo. Aún te queda algún día para descansar.

Otra alternativa menos lesiva es realizar caminatas a ritmo alegre. Y si es en terreno con desniveles importantes, aún mejor. Aquí ya puede existir alguna compensación muscular sin que la frecuencia cardiaca se dispare.

Se ha puesto de moda subir escaleras y como te emociones en exceso, en la parte ascendente puedes sobrecargar la rodilla.

Unos consejos que no debes olvidar si quieres evitar lesiones:

• Debes llevar un calzado apropiado y con buena amortiguación. Una de las lesiones que más suele afectar a los ciclistas al iniciarse en el running, es la periostitis (inflamación del Periostio, que es un tejido que cubre superficialmente el hueso y tendrás la sensación al golpear contra el suelo, como si tuvieses un hematoma doloroso a la altura de las espinillas y laterales de las mismas). En determinados casos, con unas plantillas se puede minimizar
• Correr en suelo blando. Intenta correr por zonas de tierra, campo abierto, césped, etc. Correr demasiado tiempo en el asfalto es una de las causas que pueden ocasionarte una periostitis.
• Lleva una progresión. Se reduce el riesgo a lesión. Cardiovascularmente trabajas con grupos musculares mayores y a poco tiempo que corras, es un ejercicio muy bueno. Comienza con sesiones de veinte a treinta minutos, e incluso, puedes alternarlo en la misma sesión con caminar. No aumentes más de diez minutos por semana. Debes trotar más que correr.
• Conforme avance la base, debes ir eliminando días que corres. Durante el primer mesociclo, puedes correr durante dos o tres días a la semana (más no sería recomendable). En el segundo mesociclo es aconsejable que elimines un día de carrera a pie y sea sustituido por bicicleta. Un máximo de dos días de running sería lo mejor. Y en el tercer mesociclo deja un solo día de running y se lo cedes a la bicicleta. Aunque sea en rodillo.
• Controla las pulsaciones. La frecuencia cardiaca sube con mucha más facilidad que en bicicleta. Más consumo de oxígeno al intervenir más músculos y mayores.
  • En el primer mesociclo, cuando salgas a correr puedes hacerlo entre el 70%-75% de la f.c.máx. Unas diez pulsaciones más de las que debes llevar en la bicicleta en ese mismo mesociclo.
  • En el segundo mesociclo, igualmente entre el 70%-75% de la f.c.máx.
  • En el tercer mesociclo entre el 75%-80% de la f.c.máx.

• Debes estirar. Si es importante estirar al finalizar un entrenamiento en bicicleta, si corres a pie es imprescindible. Evitarás un acortamiento muscular y contracturas. Sobre todo, presta mucha atención a toda la musculatura posterior (isquiotibiales, soleo, tendón de Aquiles).
• No te recomiendo correr en el periodo específico. Una vez que comiences con los entrenamientos de calidad, si tus entrenamientos se supone que están orientados exclusivamente a objetivos con la bicicleta, te recomiendo que dejes de correr porque ya es momento de aplicar el principio de especificidad.
• Correr no es incompatible con el gimnasio. El running es una alternativa al trabajo cardiovascular más que muscular. Por lo que, igual que si sólo hicieses bicicleta porque dispones de tiempo y vas al gimnasio, en el caso de que corras, igualmente puedes ir al gimnasio e incluso te irá muy bien para reducir el riesgo a lesionarte.

CROSSFIT

Si buscas la definición de Crossfit, encontrarás al final de esta, “movimientos funcionales realizados a alta intensidad”. Por lo que ya no encaja tanto en una preparación de base.

NATACIÓN

La natación es otra de las alternativas con un componente aeróbico muy importante. También se ven implicamos grandes grupos musculares y además sin impacto, por lo que el riesgo de lesión es prácticamente inexistente.

Salvo que sufras alguna lesión en la espalda y en este caso tendrás que prestar un especial interés a la técnica. La técnica es muy importante.

Por el ritmo cardiaco no vas a tener problema si nadas tranquilo, salvo que te lías a echar carreras con el de la calle que llevas al lado (nosotros somos capaces de cualquier cosa).

Favoreces el fortalecimiento de los músculos superiores del cuerpo y las caderas. Cuando comiences con la calidad, mejor dejarlo porque se pierde tono muscular.

ESQUÍ DE FONDO

Es una de las actividades más completas que se pueden alternar como preparación a la bicicleta. Pero lo de siempre, si respetas el ritmo cardiaco, teniendo en cuenta que al igual que con el running, la frecuencia cardiaca será más alta para un mismo esfuerzo en ciclismo, debido a un trabajo de más grupos musculares.
Con el esquí de fondo, se desarrolla al máximo el consumo máximo de oxígeno(V02máx), ya que trabajan los grandes grupos musculares en las piernas y el tronco superior.

Los máximos valores alcanzados en los consumos máximos de oxígeno, están en poder de los esquiadores de fondo.
También se ha puesto de moda, hacer esquí de travesía en la época invernal. Es un excelente entrenamiento, controlando intensidad.

PATINAJE EN LÍNEA

Otra actividad muy similar al ciclismo. Idóneo cardiovascular y muscularmente. El fortalecimiento del cuádriceps se debe a la carga estática a la que es sometido por cada paso que se avanza. El gesto deportivo favorece el fortalecimiento de la zona lumbar, y favorecerá que sobre la bicicleta sufras menos sobrecargas y particularmente en salidas de fondo y con mucho desnivel acumulado.

Tampoco hay impacto sobre las articulaciones debido al desplazamiento y el gasto calórico es muy importante.

Si puedes escoger alguna de las actividades propuestas como alternativa a la bicicleta, puedes salir beneficiado de cara al periodo específico. El que menos te aconsejo por un mayor riesgo de lesión, es el running.

Y no olvides, que una vez termines la base, debes dedicarte exclusivamente al ciclismo. Es la única forma de obtener el máximo rendimiento sobre la bicicleta.

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