EL LACTATO Y EL ÁCIDO LÁCTICO

El lactato y el ácido láctico son términos que suelen llevar a confusión e interpretados de manera distinta dependiendo del contexto. ¿Cuántas veces hemos escuchado, en sentido figurado y para describir un esfuerzo muy exigente, la expresión, “Me sale el ácido láctico por las orejas”?

En el ámbito cicloturista, donde la fisiología y la bioquímica no son temas comunes (salvo para algunos estudiosos), el lactato suele ser el gran desconocido, mientras al ácido láctico se lleva todo el protagonismo. Esta semana, un ciclista me hizo la siguiente consulta: 

“Creo que debo tener algún problema con el ácido láctico. Llega un momento que noto cómo se me hinchan las piernas, me escuecen y sufro tanto que tengo que dejar de pedalear. ¿Cómo puede evitar esto? ¿hay algún entrenamiento?” ¡Ah! tomo mis BCAAs, Glutamina, bebida de recuperación……. y demás.

El contenido de la pregunta es un ejemplo de conceptos desactualizados, salvo por la bebida de recuperación.

A raíz de esta consulta, y dado que muchos ciclistas siguen utilizando el término “ácido láctico” como responsable de problemas musculares, como curiosidad, decidí buscar en mi correo electrónico el término “ácido láctico”. Para mi sorpresa (o no), encontré cientos de correos que lo mencionaban. Además, fáciles de localizar porque se resalta la palabra que se busca.

Aquí comparto algunos ejemplos curiosos

Cuál es la sesión más especifica (asumiendo un ciclista con buena base y bien entrenado en mitad de temporada, FTP 260 y peso 72) para aguantar esfuerzos de más de 10-15 minutos a máximo régimen sin bajar demasiado la potencia después de los primeros 10, 15 minutos. Encuentro que me cuesta mucho más tras los primeros 10, 15 minutos, seguramente por acumulación de ácido láctico que no evacua con la eficiencia y rapidez necesaria. 
¿Serían series de intensidad o replicar el esfuerzo en los entrenamientos?

Así que en cuanto se puso feo, las pulsaciones hicieron tal cual cohete espacial, 160, 170, 180… Hubo un momento que me miré el culo por si estaba evacuando ácido láctico por detrás...

La semana pasada pude cumplir sin problemas el entrenamiento y al final el tiempo me dejo salir y no tuve que usar rodillo ningún día, ¿los 30´de bici después de las pesas son muy importantes? entiendo que son para descargar y eliminar el acido láctico generado en las pesas ¿no? 

Durante la carrera fui comiendo, pero con cabeza alrededor de 70g/h. Físicamente tampoco estaba para tirar cohetes ya que a nivel de sensaciones no sentí que me faltase el aire, pero las piernas se me cargaban bastante rápido de ácido láctico que es algo que me pasa a menudo. 

Hola Chema. Te cuento la salida de hoy. No sé si entra dentro de lo normal o estoy incubando algo. Mal no me encuentro…pero bueno¿Ha podido ser un pajarón? ¿O el ácido láctico creado al principio me ha bloqueado las piernas? ¿Es posible que esto ya no permita recuperar en una misma salida?

Estos ejemplos ilustran cómo el término “ácido láctico” se utiliza de manera errónea para explicar sensaciones relacionadas con el esfuerzo.

Si analizamos la causa y efecto, utilizar el término ácido láctico podría tener “su cierta lógica” ya que cuando el ciclista percibe escozor de piernas en determinados esfuerzos intensivos, si le preguntas: 

¿Quién crees que es el culpable del escozor? ¿el lactato o el ácido láctico?

Evidentemente escozor y ácido, para un profano en la materia, congenian mucho más que escozor y lactato. Por lo tanto, ya tenemos “sentado en el banquillo” al culpable: el ácido láctico.

Pero ¿quién es realmente el culpable de ese escozor o acidez muscular? 

El ácido láctico

Simplificando, el ácido láctico es una sustancia orgánica que el cuerpo produce cuando se realiza ejercicio intenso, cuando se necesita energía rápidamente. Sin embargo, el ácido láctico como tal no existe en el organismo, ya que se disocia y convierte casi instantáneamente en lactato.

Dicho de manera sencilla (aunque no sea políticamente correcto), el ácido láctico “se desintegra”. Por lo tanto, esa sensación de escozor muscular no es causada por el ácido láctico.

¿Qué origina el escozor o acidez muscular?

Cuando realizamos esfuerzos intensos, el cuerpo recurre a un proceso llamado glucólisis para generar energía rápidamente. 

¿Qué es la glucólisis?

Es el proceso el cuál la glucosa se descompone en moléculas más simples para producir energía en forma de ATP (la moneda energética del cuerpo).

En este proceso, se generan iones de hidrógeno (H+), que contribuyen a la acidificación muscular. Durante años, se creyó que el ácido láctico o lactato eran los causantes de esta acidez.

Cuando la producción de H+ supera la capacidad del organismo para neutralizarlos, se altera el pH del músculo, dificultando su contracción. Esto genera esa sensación de escozor, una mayor percepción del esfuerzo, fatiga y dificultad para mantener la intensidad debido al bloqueo muscular. 

¿Cómo reducir la acidosis?

Evitar superar el umbral anaeróbico:

Debes evitar superar el umbral anaeróbico. Sobrepasar este umbral implica que el lactato comience a acumularse y llegará un momento en el que “te sacarán de punto”. 

Oxigenación adecuada

Si has llegado a ese punto, se necesita bajar el ritmo ya que el aporte de oxígeno es necesario para que el lactato pueda ser oxidado.

El aporte de oxígeno ayuda al sistema respiratorio a eliminar el CO_2, otro factor que contribuye a la acidificación

Reciclaje del lactato

El lactato es transportado al hígado, corazón y fibras musculares lentas, donde se reconvierte en piruvato para ser oxidado en el ciclo de Krebs para generar energía o transformarse en glucosa en el hígado (Ciclo de Cori). 

Suplementación

Sin lugar a duda, la beta alanina ayuda a reducir la acidosis muscular ya que una vez ingerida y almacenada en carnosina, actúa como buffer o taponador intracelular.

Aquí tienes un artículo ampliado sobre la beta alanina y recordar que es un suplemente por acumulación y que requiere un periodo de carga para comenzarse a percibir sus efectos.

Y precisamente, esa percepción es la desaparición de esa sensación de escozor cuando la intensidad es elevada. Ello permita poder mantener intensidades altas y submáximas durante más tiempo.

El bicarbonato de sodio es otro suplemento que ayuda a reducir la acidosis muscular y actúa como taponado a nivel extracelular.

Resumiendo: El ácido láctico no es el que se encuentra en sangre, no es el causante de los calambres, de la acidosis ni de la fatiga. 

Es el lactato el que se encuentra en sangre y además, es un sustrato que es reutilizado como fuente de energía.