5 claves para elegir una bebida para entrenar y competir

¿Cuántas veces has llegado en invierno a casa con el bidón de agua tal y como ha salido? ¿Verdad que sueles llevar bebida isotónica sólo cuando comienza el buen tiempo? ¿Verdad que te has saltado un avituallamiento porque aún te quedaba medio bidón y parar a rellenarlo, considerabas que era perder tiempo? Malas costumbres que deberíamos intentar corregir.

Uno de los errores más frecuentes cuando entrenamos y participamos en distintas pruebas, es subestimar la importancia de la hidratación. Esto es igual a perder rendimiento. Y no olvides que el agua interviene en todas las reacciones bioquímicas que tienen lugar en el organismo.

La bebida que acompañe nuestro bidón debe caracterizarse por disponer de una cantidad adecuada de carbohidratos con el fin de que nuestros niveles de glucosa en sangre se mantengan a unos niveles constantes. Ello permitirá evitar en lo posible que vaciemos los depósitos de glucógeno muscular y hepático.

Otra de las funciones es aportar electrolitos. Por un lado, con el fin de reponer aquellos que vamos perdiendo a través del sudor y por otro, mejorar la absorción de líquido y evitar la deshidratación.

En caso de que te no tengas la posibilidad de aportar una bebida isotónica y sólo puedas rellenar el bidón con agua, sobre todo si las condiciones son de calor y sueles sudar bastante, es recomendable que aportes electrolitos porque de lo contrario, bebiendo sólo agua, puedes sufrir una hiponatremia.

La hiponatremia tiene lugar cuando la pérdida de sodio es importante, no se repone y continuamos bebiendo agua. El sodio, es el mineral que mantiene el equilibrio entre el agua extra e intracelular, por lo que, si no se repone, puede provocar que el agua inunde las células y origine problemas de salud que pueden llegar a ser fatales.

Además, el sodio, interviene en el transporte de glucosa del intestino al torrente sanguíneo, con el objetivo de que esta llegue al músculo. No olvidemos que el transportador responsable de llevar a cabo este cometido se denomina, SGLT1 dependiente del sodio.

Por norma general, solemos hablar debebidas isotónicas, pero también podemos encontrar bebidas hipotónicas e hipertónicas. La diferencia reside en:

• Bebidas hipotónicas: Son las bebidas que tienen una concentración de solutos inferior a la del plasma (inferior al 4%). En la cual el contenido de electrolitos está muy limitado. La concentración de estos, al igual que la de carbohidratos, es menor que la que disponemos en nuestro organismo. Estas bebidas están más indicadas, si acaso, antes de la práctica de ejercicio.
• Bebidas hipertónicas: Al contrario que las anteriores, la concentración de solutos (superior al 10%) es superior a la que contiene el plasma sanguíneo. Estas bebidas suelen ocasionar molestias gastrointestinales, ya que nuestra agua corporal va a intentar equilibrar esa concentración en el plasma, originando una mayor deshidratación. Podría ser una bebida más indicada después de la práctica del ejercicio, no durante.
• Bebidas isotónicas: Son aquellas que la solución de electrolitos y carbohidratos que aportan, tienen una equivalencia idónea con los niveles internos que contiene el plasma. Su absorción es la indicada para aportarlas durante la práctica del ejercicio.

LAS BEBIDAS ISOTÓNICAS

Voy a centrarme en las bebidas isotónicas ya que son las más indicadas para nuestros entrenamientos y competiciones. Como habrás visto en la diferenciación de los distintos tipos de bebidas, es muy importante que la concentración de solutos sea la proporcional a nuestro nivel interno. Es el riesgo que corremos en el caso de que preparemos una bebida casera y no acertemos con las proporciones adecuadas.

Estos son los requisitos que debe tener una bebida isotónica para que sea efectiva y proporcione el efecto deseado:

• Debe contener una cantidad adecuada de carbohidratos, con el fin de que se asimile rápidamente. Debe tener una concentración de entre 40 y 90g por litro. Lo que sería una concentración por cada 100ml de 4g a 9g de carbohidratos.
• No debe contener más de 350 kcal por litro y menos de 80 kcal.
• El 75% del total de las calorías deben proceder de carbohidratos de alta carga glucémica (maltodextrina, glucosa, amilopectina, sacarosa y fructosa). La mezcla de distintos tipos de carbohidratos favorece la absorción intestinal.
• Deben llevar una proporción de sodio de entre 460 mg y 1150 mg por litro. Lo que serían 46 mg y 115 mg por cada 100ml.
• El sabor elegido de la bebida es importante porque favorece la avidez o apetencia por beber y ello evita la deshidratación.

El vaciamiento gástrico debe ser lo más rápido posible con el fin de que la bebida cumpla su función, y llegue lo antes posible a la sangre con el fin de hidratar y alimentar.

Existen determinados factores que favorecen o dificultan el vaciado gástrico, principalmente la concentración de hidratos de carbono en la bebida y la cantidad de bebida ingerida en una sola vez.

VOLUMEN DE BEBIDA INGERIDA

Para que el vaciado gástrico sea lo más rápido posible, el volumen adecuado de bebida ingerida será de 2 ml/kg de peso cada 20 minutos. Es importante mantener un volumen de entre 500 y 600 ml por hora. Sin embargo, superar los 600 ml, enlentece el vaciado gástrico, al igual que ingerir más de 300ml en una sola toma. Nunca intentes recuperar el agua que has dejado de beber.

Algunos factores que afectan al vaciado gástrico