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CÓMO ENTRENAR O COMPETIR A UN MÁXIMO RENDIMIENTO

CÓMO ENTRENAR O COMPETIR A UN MÁXIMO RENDIMIENTO

Si terminas algún entrenamiento con malas sensaciones a pesar de no haber sido muy exigente, si te cuesta alcanzar las pulsaciones o potencias en determinados entrenamientos de calidad, si tienes problemas en las marchas o competiciones porque te sienta mal la comida, muy posiblemente el problema no sea tu entrenamiento, sino la nutrición. Una vez más nos olvidamos que la nutrición es un pilar básico del entrenamiento. Y una vez más, esta frase es demoledora, pura y dura realidad.

                                             “Una buena nutrición no hará que un atleta de fin de semana se convierta en un campeón, pero una inadecuada nutrición sí convertirá a un campeón en atleta de fin de semana”. Clyde Williams

Ejemplo de un ciclista con un entrenamiento de Vo2máx (5×3’), programado en base a su curva de potencia, en donde tiene en un último test de 5’ 411W .

Al final el resultado:

 

Con casi toda la probabilidad, la falta de hidratos, antes y durante, está detrás de no sacar adelante el entrenamiento. Pocas veces falla. De hecho, según el chart de Gabrielle de la Mattia, a los intervalos llegó bajo mínimos y al final del segundo intervalo vacío (la línea fucsia marca el vaciado total de los depósitos de glucógeno).

 

Comiendo en ruta el peso del ciclista no cuenta

Hay que tener en cuenta que a diferencia de otros escenarios nutricionales (antes y después de ejercitarnos), cuando hablamos de un avituallamiento en ruta, ni tan siquiera se tiene en cuenta el peso del ciclista, ya que da igual que peses cincuenta o cien kilos.

Y es que, durante el esfuerzo, el que lleva la batuta y marca el ritmo de ingesta nutricional, es el transportador de glucosa del intestino a la sangre, el cuál, dispone de una capacidad limitada para transportar glucosa al músculo, y para más inri, con nuestra actitud en el día a día, en cierta forma, aún limitamos más esa capacidad.

A tener en cuenta otro transportador cuando el aporte es de fructosa, el cuál se hace a través de la vía hepática.

Y sirva como ejemplo, un comportamiento nutricional que creemos se puede hacer extensivo a una gran parte del ciclista recreativo, aunque compita, en donde salvo excepciones, tiene una forma muy particular de interpretar y aplicar la nutrición en ruta y en los avituallamientos. Evidentemente esta interpretación trae consecuencias nefastas en el rendimiento.

Para esta artículo, contacté con una grupeta de las tantas que nos podemos encontrar un fin de semana, y realicé una consulta a diez ciclistas en donde les pregunté qué tipo de comida, cantidades, e hidratación solían llevar para realizar una misma ruta que se hacían todos los sábados. Antecedentes:

Salida de 130 kilómetros. Aproximadamente 700 metros de desnivel acumulado. Habitualmente, una media de 35 km/h desde el punto de salida. Sin contar el tiempo hasta llegar al punto de encuentro y la vuelta a casa. En total, unas 4h.
Es cierto, que los requerimientos nutricionales no van a ser los mismos para el ciclista que vaya casi toda la mañana a rueda, a la de aquellos que vayan en cabeza dando relevos.
La particularidad es que, en la primera hora y media de ruta, aunque se vaya a rueda, el recorrido es sinuoso y a la intensidad que se suele ir es alta, o muy alta.

Como se suele decir, como pollos sin cabeza. Intensidad en donde el músculo reclama glucosa a discreción.

Pues bien, una vez puestos en antecedentes, veamos la respuesta de los ciclistas:

CICLISTACOMIDABEBIDACANTIDAD APROXIMADA CARBOHIDRATOS
12 barritas1 bidón de agua60 gramos
21 pan con membrillo y gel que vuelve a casa1 bidón de agua60 gramos
31 plátano y un gel (por si acaso) y pan de higo1 bidón de agua60 gramos
41 gel con cafeína1 bidón de agua30 gramos
52 barritas o dos plátanos1 bidón de agua60 gramos
6½ Plátano1 bidón de agua10 gramos
71 barrita no específica nutrición deportiva1 bidón de agua12 gramos
81 barrita por si acaso1 bidón de agua30 gramos
92 barritas1 bidón de agua60 gramos
10Nada1 bidón de agua-

Siendo generosos, se ha presupuesto que los geles y barritas contenían 30g cada uno.
Hay que comentar que alguno de ellos, no todos, alega que cuando llega el buen tiempo, sí que lleva dos bidones, uno de agua y otro con bebida isotónica.

Este detalle hace prever que, con el aumento de temperatura, al existir una mayor sudoración, la preocupación es mayor en el sentido de aportar sales minerales o electrolitos, y no tanto por el hecho de que la bebida isotónica aporta carbohidratos.

Bueno, hasta aquí la realidad y ahora, vamos a ver lo que se debería ingerir en dicha salida, tanto de comida como hidratación. El único objetivo es retrasar la aparición de la fatiga y la pérdida de rendimiento y perder la menor potencia posible, en particular, al final de la salida.
Al final de la salida comentada, el trabajo realizado por uno de estos ciclistas fue de 2600 kilojulios. Una cifra nada despreciable porque con esos kilojulios de trabajo, la fatiga ya puede ser importante.

¿Qué se debería aporta en un entrenamiento como el comentado?

Tomaré como referencia un ciclista de 75 kg, únicamente por estimar la cantidad de bebida, porque a nivel del aporte de carbohidratos, el peso no importa.

Teniendo en cuenta que la cantidad de bebida debería estar comprendida entre 2 y 2,5 ml de líquido, este ciclista tendría que haber bebido entre 1650 y 1875ml.

Lo que serían 3 bidones, casi 4 en el caso de 500ml, y con dos de 750ml, no llegaría ni a la cantidad mínima. En este caso, sólo tenemos en cuenta que fuese agua, y los carbohidratos los aportaremos sólo con comida sólida (que no quiere decir que sea lo ideal, ya que lo mejor es compaginar ambas soluciones).

En relación con la comida, tanto por volumen e intensidad de la salida, tenemos en cuenta que la ingesta de carbohidratos por hora debería haber sido de 30g-60g-90g, lo que hace que cada ciclista debiera haber ingerido un total de 180 gramos de carbohidratos.

Por lo que cada ciclista para, para aportar estos 180 gramos de carbohidratos, necesitaría llevar: 7 geles, o 4 geles y 5 plátanos, o 4 geles y 1 litro de bebida isotónica al 8% de carbohidratos.

Seguro que más de uno se habrá quedado boquiabierto y preguntándose

¿Todo eso hay que comer para hacer 4 horas?

Así es, para 4 horas en tales circunstancias, por lo que, si quieres hacerte una idea de lo que deberías aportar para una marcha cicloturista en la que invirtieses 6h, por ejemplo, comienza a sumar la cantidad porque deberías aportar unos 360 gramos de carbohidratos.

Como habrás podido comprobar, son prácticas nutricionales desastrosas, muy habituales, y que, a la larga, el día en que nos enfrentásemos a una prueba objetivo, podríamos aplicar ese dicho que reza, de “aquellos polvos estos lodos”, porque lo vamos a pagar.

Ahora vamos a ver qué factores deberías tener en cuenta a la hora de avituallarte, porque no todo va a depender, de la intensidad, aunque sea uno de los principales moduladores que pauta el aporte de glucosa.

Factores para tener en cuenta:

  • Comida previa: Es muy importante haber realizado una comida previa rica en carbohidratos, y con más interés, siempre y cuando el entrenamiento a realizar tenga programado trabajo cualitativo y/o se prevean realizar varias horas. En el caso de que no haya sido posible aportar la cantidad apropiada de carbohidratos en la comida previa, el avituallamiento en ruta deberá ser antes de lo habitual.
  • Intensidad: Si la duración es inferior a los 90’, y no hay una intensidad marcada, no haría falta ingerir nada durante la ruta. Cuando se supera este tiempo, será recomendable comenzar a comer a la hora de haber iniciado el ejercicio, y con las pautas que posteriormente comentaremos. A un 50% del Vo2máx, aproximadamente entre el 65%-70% de la f.c.máx., casi las dos terceras partes del combustible utilizado por el músculo, serían los ácidos grasos. Conforme aumenta la intensidad, solapadamente aumenta el consumo de glucosa, y cuando alcanzamos el 75% de la Vo2máx, la casi la totalidad del combustible utilizado sería glucosa. Estaríamos hablando de una intensidad muy próxima al umbral anaeróbico. Por ejemplo, si tienes que realizar varios Sprint, aunque en un primer momento la energía vaya a proceder del fosfato de creatina, alcanzar los 30 segundos podría suponer un descenso de hasta un 32% del valor inicial de los depósitos de glucógeno.
  • Volumen: Más allá de las 2h 30’ de duración ya se sugiere aumentar el consumo de carbohidratos de hasta 90 gramos por hora (60glucosa+30fructosa). Si son muchas horas y no aportas suficientes carbohidratos, la destrucción muscular será mayor, con un resultante de mayor cantidad de toxinas para eliminar y sobrecarga del sistema depurativo. Si en condiciones normales, la proteína puede suponer menos de un 5% del combustible utilizado, cuando el ejercicio se alarga en exceso, si no aportas suficiente cantidad de carbohidratos, el consumo de proteína puede alcanzar hasta un 15%.
  • Nivel de entrenamiento: Es evidente que un ciclista que haya entrenado adecuadamente verá retrasada la utilización de la glucosa con un mayor aprovechamiento de los ácidos grasos. Un ciclista con una pobre adaptación cardiovascular verá aumentada rápidamente su frecuencia cardiaca y el consumo de glucosa. Además, hay que tener en cuenta que un ciclista bien entrenado, reciclará de forma mucho más eficiente el lactato que produzca. Aproximadamente un 30% del lactato generado, se vuelve a utilizar una vez que se ha transformado de nuevo en glucosa, gracias a un proceso complejo (gluconeogénesis)
  • Trabajo muscular: Las fibras rápidas, son reclutadas cuando aumenta la intensidad y también cuando la cadencia decrece. En estos casos, los depósitos de glucógeno descienden rápidamente porque se encuentran en su mayor parte en este tipo de fibras musculares. Es por ello por lo que, si además de la intensidad nos encontramos con una orografía sinuosa, vamos a necesitar y consumir más glucosa, lo que nos obligará tener que comer antes.

No debes olvidar que la falta de glucosa obliga a tener que consumir una gran cantidad de ácidos grasos, ello repercute muy negativamente a nivel de rendimiento, ya no sólo porque es un combustible que ofrece un menor rendimiento que la glucosa, sino porque genera mucha fatiga en el sistema nervioso central por una mayor segregación de serotonina a nivel hematoencefálico.

De ahí que ante la falta de glucosa aumente mucho la percepción del esfuerzo.

Errores que deberías evitar

 A nivel nutricional, como ya te venimos diciendo, el principal error de un cicloturista es que no entrena su sistema digestivo, y cuando llega el día de la prueba, por muy bien que lo quiera hacer, es imposible que pueda ingerir todo lo que pretende.

Pero vamos a suponer que eres un ciclista que has entrenado tu sistema digestivo y que eres capaz de aportar todos los carbohidratos que vas a necesitar.

Pues bien, aún hay más pautas que deberás tener en cuenta y que va a ser muy importante llevarlas a cabo para asimilar lo más rápido posible aquello que ingieras.

El alimento debe abandonar rápidamente el estómago para que llegue lo antes posible al intestino y de ahí al músculo una vez que pasa al torrente sanguíneo.
En condiciones normales desde que se ingiere la glucosa, suele tardar entre cinco y siete minutos hasta llegar al intestino.

Pero como a nivel estomacal no se den las condiciones idóneas para que el alimento lo atraviese con rapidez, será cuando pueden comenzar los problemas.

Para que evites esta circunstancia debes tener en cuenta:

  • El vaciado gástrico es más lento cuando la intensidad se encuentra entre el 70% y el 80% del V02máx, lo que sería aproximadamente entre el 78% y 87% de la frecuencia cardiaca máxima. Por lo tanto, es preferible comer en descensos y momentos en que el ritmo no sea tan elevado. En estos casos, puede ser más práctico la bebida isotónica y los geles.
  • Podemos mantener un volumen importante de líquido a nivel estomacal, pero debemos incorporarlo en tomas que no superen los 300ml de una sola vez. No es muy normal beber tanta cantidad durante la ruta, podría ser un fallo más propio si paras en un avituallamiento.
  • La bebida isotónica debe tener una concentración de carbohidratos del 4 al 8%. La combinación de carbohidratos de distintos tipos (maltodextrina, fructosa, amilopectina, etc) favorece mucho más la absorción intestinal.
  • La temperatura ideal para no retrasar el vaciado sería entre 15 y 21º, aunque suele haber controversia en este punto. Si que parece quedar claro, es que bebidas excesivamente frías, enlentecen el vaciado gástrico.
  • La deshidratación repercute muy negativamente en el vaciado gástrico y si además la pérdida de sodio es importante, se verá perjudicado el transporte de glucosa al intestino ya que el transportador encargo de esta misión es SGLT1 y se le conoce como transportador dependiente del sodio.
  • Otro detalle a tener en cuenta es que el estrés como consecuencia del nerviosismo que muchos cicloturistas tienen en las horas previas a una prueba, también perjudica y enlentece el vaciado gástrico e incluso puede ocasionar molestias gastrointestinales. Aunque en este sentido, es mucho más difícil controlar la situación.

Muchas veces nos preocupamos sólo de dar pedales y nos olvidamos de que esas pedaladas deben estar bien alimentadas y que la nutrición, al igual que el descanso, es otro de los pilares del entrenamiento. Al igual que si no entrenas bien, por muy bien que comas, no vas a rendir.

En el caso de que sigas el mejor de los entrenamientos, si no comes bien, tampoco rendirás.

Comentarios: 7

  • Asier
    8 enero, 2021 12:20 pm

    Hola Chema, una duda. Cómo calculas los mililitros que tiene que beber el ciclista de 75kg? Solo pone que la cantidad tiene que estar comprendida entre entre 2 y 2,5 ml de líquido. Pero no indica por cuanto hay que multiplicar esas cantidades.
    Otra duda, la tasa de sudoración en válida? Es decir, pesarse antes de salir, por ejemplo 75kg, salir 1h, pesarse al acabar, por ejemplo, 74,5kg. La diferencia son 500g, que equivale a 500ml. A esto le sumamos que hemos bebido 300ml, lo que resulta un total de 800ml, que sería lo que ese ciclista debe beber cada hora.
    Un saludo y muchas gracias!!

  • Voro
    8 enero, 2021 1:37 pm

    Como siempre, de 10.
    Nos motivas mucho con tus artículos y con ellos nos generas inquietudes y dudas. El chalet de “VO2nax Intervalo Data”, donde podemos verlo en WKO5?
    Y de Mattia?
    GRACIAS

    • Voro
      8 enero, 2021 9:31 pm

      Chart de VO2max Interval Data…

  • Voro
    8 enero, 2021 9:32 pm

    Chart de VO2max Interval Data…

  • Mario
    17 enero, 2021 9:08 pm

    Hola Chema. ¿Los 2 o 2.5 ml/kg por qué valor hay que multiplicarlo?
    Un saludo.

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