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5 CONSEJOS PARA REALIZAR UN ENTRENAMIENTO DE CALIDAD PERFECTO

5 CONSEJOS PARA REALIZAR UN ENTRENAMIENTO DE CALIDAD PERFECTO

Para ejecutar un entrenamiento de calidad se requieren unas mínimas condiciones para que pueda llevarse a cabo con garantías.

Comentarios post entrenamiento como “me he equivocado de ruta”, “había una bajada en mitad del test”, “no era la mejor subida para este entrenamiento”, “quizás tenía que haber comido antes”, “demasiadas rotondas”, “Creo que he ido demasiado atrancado”, etc., etc., son más habituales de lo deseado.

El siguiente consejo está dirigido particularmente para los que entrenáis con potencia. Si tienes que hacer un intervalo prolongado y en un momento del mismo pausas el ciclocomputador, aunque le vuelvas a dar de nuevo al lap, te contará el tiempo por separado. Lo comento porque se me ha dado en demasiadas ocasiones.

Ciclista que, con el fin de actualizar su curva de potencia, se desplaza en su coche hasta una subida “que cree” va a ser la adecuada para realizar 35′ de ascensión. Cuando lleva 24 min se encuentra con una zona que no es favorable, pausa el ciclocomputador y al poco lo vuelve a activar. Resultado, no ha servido de nada porque el registro es de intervalo con el mejor tiempo 24 min y otro en 11 min. La curva sigue sin actualizar.

 Entrando a fondo en el tema del artículo, te voy a dar unos consejos que espero te sean de gran utilidad cuando tengas que realizar entrenamientos de calidad.

 Tienes que estar descansado

Como ya veremos en otro punto más adelante, además de elegir un terreno adecuado para llevar a cabo el entrenamiento intensivo, se debe intentar llegar a él lo más descansado posible.
Si es un entrenamiento en el que está programado un test o un intervalo que puede resultar clave, se deberá mostrar más interés en llegar descansado al inicio del mismo.

Al igual que si hay que realizar un test para estimar el umbral anaeróbico por frecuencia cardiaca.

Otra situación que resulta habitual y que particularmente suele darse los viernes, es aquella en la que el ciclista tiene que entrenar el viernes por la tarde e incluso a última hora y la salida del sábado es por la mañana.

Además, suele darse la circunstancia que al entrenar en rodillo a última hora es porque detrás suele haber una jornada laboral, y salvo que seas probador de colchones, quizás es mejor que el descanso te aporte más que el entrenamiento en rodillo.

Tendremos que exceptuar aquellos entrenamientos que hayan sido programados específicamente para que la intensidad se sitúe al final de estos, como podrían ser aquellos orientados a trabajar la resistencia a la fatiga, y otros entrenamientos que estar enfocados a testar la misma.

Elegir un terreno adecuado

La gran mayoría de los intervalos de calidad se realizan mejor en subida y, de hecho, es aconsejable que así sea en la gran mayoría de ellos.
Alcanzar determinada intensidad en llano es mucho más exigente dependiendo de la intensidad y duración del intervalo. Este plus de esfuerzo puede impedir que se lleve a cabo en su totalidad.
Si el entrenamiento es con frecuencia cardiaca, si el ciclista tiene una excelente adaptación cardiovascular, en llano es posible que ni alcance las pulsaciones objetivo.

En ocasiones no es posible hacerlos en subida porque en la zona donde habita el individuo carece de subidas apropiadas. En este caso habrá que buscar alternativas como intentar hacerlos con aire frontal, o si la subida se queda corta, enlazar el llano previo con la subida. Si es una zona ondulada, dar algo más de potencia en la subida para compensar el déficit en la bajada. Siempre con un control.

Cómo deben ser las subidas

El porcentaje de la subida no debe ser excesivo y a ser posible que sea lo más constante posible y sin grandes alteraciones en el desnivel.
Si hay variaciones importantes en el porcentaje de ascensión, habrá que alterar la cadencia en un sentido u otro. Si son porcentajes excesivos y hay que reducir la cadencia de forma ostensible, muscularmente penalizará para las siguientes repeticiones y, además, vas a consumir más glucógeno y generar más acidosis que va a dificultar la contracción muscular.

Evidentemente con la salvedad en aquellos entrenamientos donde se especifique expresamente una cadencia determinada como los orientados a entrenar Torque, fuerza específica o estrategias de competición.
Si hay que aumentar la cadencia para mantener una intensidad en particular, el coste se verá reflejado a nivel cardiovascular y en función de la adaptación cardiovascular del ciclista, puede resultar contraproducente. Ejemplo de un terreno que no es el más propicio, o llevado a cabo incorrectamente.

En la gráfica de la derecha, puedes observar que los intervalos superpuestos están sobre el relieve donde se realizaron los intervalos. Tenía que hacer 5 intervalos al 107%-110% de su FTP.

Si te das cuenta en el relieve de la ascensión, cada intervalo está realizado en distintos porcentajes de la misma.

Analizando:

  • Solo saca los dos primeros intervalos en la zona marcada.
  • A partir del segundo intervalo, el porcentaje de ascensión baja desde un 7% hasta un 2%, con lo cuál, si quiere sacar la potencia objetivo, le obliga a meter más desarrollo en los siguientes intervalos.
  • Al principio del entrenamiento se queda sin pila en el pulsómetro y perdemos una referencia importante.

Lo ideal hubiese sido realizar todos los intervalos en el primer tramo de subida. Darse la vuelta en cada uno de ellos y recuperar el tiempo indicado.

Las recuperaciones tienen que ser las adecuadas

La recuperación es “la infiltrada” en el entrenamiento de calidad. La recuperación entre estímulos intensivos permite se entrenen aquellos mecanismos que se ponen en acción para que el lactato generado sea reciclado y reconvertido en alimento muscular. En el inicio del periodo específico deben ser mayores las recuperaciones y posteriormente se podrán reducir si es necesario, pero ya habrán tenido un entrenamiento dichos mecanismos y serán más eficientes.

Al igual que recuperaciones demasiado generosas, tampoco son adecuadas porque se puede reducir de forma importante el estrés objetivo.

Vemos un entrenamiento de Vo2máx de 6×3 min entre el 122%-125% del FTP (en base a su P5). La recuperación era de 3 min entre 92-122W.

En este caso vemos la gráfica de los tiempos de recuperación del entrenamiento.

De momento, entre el 2º y 3º intervalo ha incluido 7 min de recuperación y entre el 4º y 6º otros 7 min de recuperación.
Los 7 min aplicados de recuperación no son los programados y son inadecuados por excesivos. En las recuperaciones de 3 min la potencia aplicada en la recuperación ha sido la Z2 y no la Z1 como era la sugerida.
En este tipo de entrenamientos de Vo2máx es conveniente exigir lo máximo al sistema cardiorrespiratorio y recuperaciones tan amplias, no generan el estrés adecuado. Es más, es recomendable terminar la duración de cada intervalo aunque no se llegue a la potencia objetivo.

Saber gestionar la intensidad

En este sentido tenemos al ciclista que es excesivamente generoso en el esfuerzo y comienza demasiado fuerte en cada intervalo y además realiza los primeros intervalos a más intensidad que la programada.

Vemos el ejemplo de un ciclista que tiene programados 4 intervalos de Vo2máx, a una potencia de 319-328 W.

 

Si observas en la gráfica derecha, las flechas indican los picos de potencia que hay al inicio de cada intervalo. En el 1º hasta 406W durante 35” y en el 2º hasta 361W durante 1’.

En los dos primeros intervalos la potencia media está por encima de la programada y en los dos últimos no se llega al mínimo de la zona programada.

Resaltar otro dato como es la cadencia. En el primer intervalo con un 3’30% de porcentaje saca una cadencia media de 80 pedaladas. En el siguiente intervalo con un 4’78 % saca una cadencia media de 69 pedaladas. En el tercer intervalo con un 4’32% saca 71 pedaladas de cadencia media. En el último intervalo a pesar de tener un porcentaje de 3’23%, como en el primero, ya no puede dar más de 71 pedaladas media de cadencia ni sacar los vatios programados.

Muy posiblemente para mantener una potencia entre el 114-117% de su FTP durante cuatro minutos, hubiese sido mejor mantener una cadencia más ágil como en la del primer intervalo. Al bajar tanto la cadencia a partir del segundo intervalo, muscularmente se ha visto penalizado. Los dos últimos intervalos no alcanzó la potencia objetivo.

Las paradas para tomar café restan

Al final de una marcha cicloturista, o una competición, el que tiene una mayor resistencia a la fatiga es el que terminará más entero, con opciones de hacer una mejor marca, o disputar una carrera. Esta capacidad es el talón de Aquiles de un buen número de ciclistas recreativos. En las salidas de fondo y sobre todo cuando nos vamos acercando a los objetivos, la típica parada a lo largo de la ruta para tomar un café, penaliza la mejora de la resistencia a la fatiga. Aquí tienes un ejemplo.

Después de realizar el entrenamiento de FTP, parada de 24 min antes de realizar un intervalo de 45’ en Z3. No hace falta que te diga que no hubiese sido lo mismo realizarlo al final de la sesión, sin la parada y con más kilojulios de trabajo realizados sin parada.

 

En definitiva, hay varios detalles que en demasiadas ocasiones no tenemos en cuenta y que originan que perdamos oportunidades para conseguir el objetivo de un entrenamiento de calidad. Y sin entrar a fondo en el tema nutricional que se lleva por delante demasiados entrenamientos de calidad por glucosa insuficiente.

 

 

 

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