5 suplementos que mejoran el rendimiento

Cada vez existe un mayor interés en tomar suplementación que pueda aportar algún tipo de beneficio, como acelerar la recuperación al finalizar un entrenamiento, y porque no, que aporte una mejora en el rendimiento.

Sin embargo, en demasiadas ocasiones damos palos de ciego, o solemos matar moscas a cañonazos.

Por citar algunos ejemplos, intentar evitar los calambres tomando magnesio como si no hubiese un mañana, perder peso a base de l-carnitina, solucionar una condromalacia rotuliana a base de colágeno, o tomar hierro sin saber si tus depósitos de hierro (ferritina) se encuentran saturados.

Y luego, cuando en alguna ocasión damos con el suplemento que realmente es efectivo, no se toma con las pautas adecuadas y se desperdicia su beneficio.

Se podría decir que todo ello forma parte de la idiosincrasia del ciclista recreativo.

Ya no es cuestión de malgastar el dinero en sustancias que no aportan nada, sino en determinadas ocasiones también ponemos en riesgo nuestra salud. Y puedo asegurarte de que lo que viene ahora no es una anécdota aislada, sino más habitual de lo que parece.

CONSUMO DE IBUPROFENO DURANTE EL EJERCICIO

En pruebas de fondo, o gran fondo, en donde el trabajo muscular es muy exigente, con el fin de evitar el dolor de piernas, una de las soluciones la encuentran algunos en el Ibuprofeno, e incluso en relajantes musculares.

Hay varios estudios sobre el uso de ibuprofeno durante el ejercicio. Uno de los más recientes llevados a cabo por el Dr. Kim Van Wijck, cirujano en el Orbis Medical Center de los Países Bajos, concluye que el ibuprofeno y los anti-inflamatorios analgésicos, pueden tener efectos potencialmente peligrosos a nivel intestinal. Y otros estudios relacionados con este tema van en el mismo sentido.

A poco que pienses y razones, ya sabes que la sangre se deriva en un porcentaje altísimo a los músculos, por lo que el sistema digestivo queda “seco” por decirlo de algún modo. Hay células que se ven desprovistas de sangre y expuestas a un serio daño.

No hace mucho, entrevistaban en un programa radiofónico “Territorio Trail”, a Pilar Sánchez Collado que pertenece al área de Fisiología y Ciencias Biomédicas de la Universidad de León, sobre el consumo del ibuprofeno y similares.

Comentaba que se había generalizado su uso a todos los niveles. Son accesibles en cualquier farmacia por que no se necesita receta y además económicos.

Alertaba del riesgo de que se consuma ibuprofeno en carrera puede sufrir hemorragias en orina o heces, como mal menor. Pero que también se habían dado casos de hemorragias gastrointestinales e incluso infartos. Concretamente comentaban el caso de un corredor en Estados Unidos, que a las 48 horas de haber ganado una carrera, ingreso grave con un fallo renal y otros problemas debidos al consumo de ibuprofeno durante la carrera.

La doctora Sánchez alertaba que en un maratón donde pueden participar 4000 atletas, suelen ingresar de 9 a 10 casos con hemorragias y problemas serios debido al uso de estos fármacos. Al ser tantos participantes, “tan pocos” casos quedan diluidos. Pero el riesgo está ahí́.

¿DÓNDE ESTÁ LA EVIDENCIA?

En este artículo, vamos a ver aquellos suplementos con mayor evidencia científica y que se encuentran en los grupos A y B del Instituto australiano del deporte (AIS). El AIS clasifica la suplementación deportiva en 4 grupos en base a la evidencia científica y considerando si el producto es legal, efectivo y realmente puede mejorar el rendimiento. La última revisión y actualización de la lista del AINS es muy reciente y fue actualizada en marzo de 2019. O sea, que vas a estar a la última.

En su anterior edición, por ejemplo, situaba a la Beta Alanina, Jugo de remolacha y probióticos en el grupo B y en esta nueva lista han pasado a formar parte del grupo A.  Al igual que hay algún suplemento que se encuentra en el grupo B, al que se le atribuyen varias propiedades beneficiosas y sin embargo sólo existe evidencia sobre alguna de ellas, por lo que puede ser utilizada en determinados casos y con protocolos muy concretos. Sería el caso, por ejemplo, del HMB.

La clasificación se realiza definiendo cuatro grupos (ABCD):

Grupo A: Suplementación con fuerte evidencia científica para uso en situaciones específicas y con protocolos basados en evidencia.
Grupo B: Suplementación con menor evidencia científica que los del grupo A, pero con un interés científico creciente y merecedor de más investigación.

Los grupos C y D quedan descartados por su escasa o nula evidencia científica e incluso en algunos casos con efectos negativos sobre la salud.

SUPLEMENTACIÓN GRUPO A

Determinados suplementos incluidos en este grupo, como hierro, calcio, vitamina D, multivitamínicos y probióticos, sólo deberían serán ser prescritos por un profesional de la salud ya que pueden obedecer a deficiencias nutricionales o tratar problemas clínicos.

Luego tenemos otros suplementos como son geles, barritas, bebidas deportivas, electrolitos y aislado de proteínas, ampliamente conocidos por cualquier ciclista que se precie y que no generan tanta inquietud como los suplementos más utilizados y que sí pueden mejorar el rendimiento deportivo, como son:La cafeína, la Beta-alanina, el bicarbonato, la creatina y jugo de remolacha.

También nos encontramos con otros suplementos muy utilizados, que específicamente no mejoran el rendimiento, incluso alguno de ellos con muy poca evidencia científica hasta el momento, como losBCAAs y HMB, pero ampliamente utilizados.

A continuación se describen las conclusiones generales de aquellas ayudas ergogénicas con mayor nivel de evidencia científica para el control de la fatiga en el ciclismo:

• La suplementación con creatina aporta un retraso en la fatiga a la vez que una mejora en el rendimiento durante estímulos físicos de muy alta intensidad. Ya sean realizados en competición o en protocolos de entrenamientos. Su suplementación aumenta las reservas de PCr a nivel muscular, molécula utilizada en esfuerzos de máxima intensidad.
• La suplementación con zumo de remolacha proporciona una vasodilatación a nivel cardiovascular y con ello un mayor flujo sanguíneo a nivel muscular. Con ello se obtiene una mayor resistencia a la fatiga, debido a un mayor aporte de oxígeno y alimento al músculo.
• La Beta Alanina es una suplementación que proporciona un aumento de los niveles de carnosina a nivel muscular. En esfuerzos a intensidades submáximas donde tiene lugar una gran concentración de acidosis debido a iones de hidrógeno. La carnosina es un dipéptido con efecto tampón y amortigua la acidosis muscular. Ello permite reducir la fatiga y pérdida de rendimiento.
• El Bicarbonato de sodio, es una suplementación especialmente indicada en esfuerzos repetitivos de alta intensidad. Es el más efectivo tampón extracelular contra la acidosis, evitando que el pH sanguíneo descienda y con ello la efectividad muscular. Todo ello retrasa la aparición de la fatiga y se obtiene un mayor rendimiento.
• La cafeína es la suplementación mas investigada y con múltiples beneficios ergogénicos. Se obtiene una menor percepción al esfuerzo al ser un inhibidor del SNC, un menor dolor asociado al ejercicio y con ello una reducción de la fatiga. Igualmente recomendada en esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos.

Sobre alguno de estos suplementos ya tienes en la Web información más detallada, el resto lo iré detallando en sucesivos artículos. ¿Tomas alguno de estos suplementos? Ya me lo cuentas en comentarios.

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Fotos cedidas: PhotoGomez y Cannondale