Cualquier ciclista deberá evitar que un entrenamiento no se pueda llevar a cabo por un déficit de energía. Es por lo que la nutrición deberá ir siempre en consonancia a la duración e intensidad de los entrenamientos. Será la única forma de entrenar y competir con garantías.
En particular, las ciclistas deben tener en cuenta que el metabolismo se verá influenciado por las fases del ciclo menstrual.
La oxidación de ácidos grasos y glucosa durante el ejercicio tendrá un distinto comportamiento. Por lo tanto, podrá repercutir en las pautas nutricionales de antes, durante y después de los entrenamientos.
Por ejemplo, se ha demostrado que una mujer se ejercita mejor en ayunas cuando se encuentra en la fase folicular que en la fase lútea. La respuesta metabólica al entrenamiento es distinta debido a la actividad hormonal.
Sin embargo, este comportamiento distinto del metabolismo no se lleva a cabo si se aporta glucosa. Esto quiere decir que, si el entrenamiento se realiza después de una comida, la respuesta del metabolismo al ejercicio es igual en ambas fases.
Esto tiene lugar si la duración no supera los 90 min de ejercicio. Si supera este tiempo, se ha demostrado que, a partir de la segunda hora de ejercicio, existen variaciones en la cinética de la glucosa y su oxidación.
Es por lo que aquellas ciclistas que lleven a cabo sus entrenamientos durante la fase lútea deben aportar una cantidad adecuada de glucosa durante sus entrenamientos y pruebas que superen las dos horas de duración.
Durante la fase folicular, conforme se agotan las reservas de glucógeno muscular, aumenta la captación de glucosa lo que permite ahorrar glucógeno al final del ejercicio.
En la gráfica inferior puedes ver cómo se utilizan los distintos sustratos durante el ejercicio a una misma intensidad relativa. Se puedo observar cómo varía mucho entre mujeres y hombres.
Un ciclista siempre utiliza más glucosa que una ciclista. La utilización de ácidos grasos siempre es mayor en una ciclista y las proteínas se oxidan más en el hombre que en la mujer.
LA PROTEÍNA
La proteína también es muy importante porque la regeneración muscular va a ser necesaria en los entrenamientos de más intensidad y duración. No debemos olvidar que la proteína es necesaria para la formación de hemoglobina. En ocasiones en mujeres ciclistas las anemias no son consecuencia por falta de hierro sino por falta de proteína.
Interesa suplementar con proteína de calidad antes de entrenamientos de fuerza y entrenamientos en ayunas para evitar el catabolismo muscular.
En una reciente investigación realizada en mujeres que se ejercitan al menos durante 1h 30 min día, los requisitos de proteína durante la fase folicular deben ser al menos de 1’6g/kg día.
En la fase lútea debido a que aumentan los niveles de progesterona, el requerimiento de proteínas puede ser mayor ya que hay un mayor catabolismo de estas.
El American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda en esta fase una ingesta de 1,2 a 2g/kg día repartida a lo largo del día y después del entrenamiento.
Aquellas ciclistas que siguen dietas veganas sería muy recomendable ponerse en manos de un nutricionista o dietista-nutricionista especializado en deporte con el fin de alcanzar los niveles adecuados de proteína.
Durante el ejercicio se ha visto que la mujer sufre un menor catabolismo muscular que el hombre.
Mark A Tarnopolsky
LOS CARBOHIDRATOS
Independientemente de las estrategias nutricionales que podrían ser llevadas a cabo en determinados momentos de la preparación y que consisten en una reducción importante de los carbohidratos (dietas cetogénicas, entrenamientos en ayunas, por ejemplo), estos deben ser la fuente principal en la dieta.
Aquí sí que no hay diferencias entre hombres y mujeres. Son muchos años de experiencia y cuando en un entrenamiento no se alcanzan determinadas intensidades, salvo enfermedad, siempre está detrás una falta de hidratos de carbono. Ejemplo de mi conversación con una ciclista que no pudo realizar un entrenamiento con varios intervalos a mucha potencia. Cuando me dijo que no podía, la primera pregunta fue que cómo llevaba la nutrición.
Hay que tener en cuenta que hoy en día gracias al análisis de datos, los intervalos están prescritos en base a la curva de potencia en tiempo e intensidad. Es decir, están ajustados para poder sacarlos adelante.
Los carbohidratos son imprescindibles para llevar a cabo entrenamientos cualquier entrenamiento de alta intensidad, entrenamientos de larga duración y competiciones.
Si se reducen los carbohidratos, los depósitos de glucógeno se verán reducidos y como consecuencia más directa, la intensidad no podrá superar ciertos límites y la aparición de la fatiga se dará mucho antes.
En numerosos estudios se ha demostrado que la mujer oxida más grasas durante los esfuerzos de resistencia y por lo tanto mantiene unos niveles de glucosa en sangre más estables.
Una de las diferencias metabólicas podría deberse a que la mujer tiene una proporción mayor de fibras rojas o lentas que el hombre, además de un menor estrés oxidativo (Chorneyko & Bourgeois, 1999).
La consecuencia de una mayor oxidación de lípidos durante el ejercicio es que la mujer tiene una capacidad mayor de ahorrar glucógeno, tanto muscular como hepático. Parece que esto se debe al estradiol (hormona sexual femenina).
Esta hormona tiene un impacto a nivel del metabolismo de las grasas. El estradiol reparte los lípidos al músculo esquelético. Las mujeres almacenan una mayor cantidad de triglicéridos a nivel muscular y hay un aumento de la enzima lipasa lo que facilita una mayor descomposición de los triglicéridos en ácidos grasos libres y glicerol.
RECOMENDACIONES SEGÚN LA FASE DEL CICLO MENSTRUAL
- Progesterona:Valores reducidos en la fase folicular. Valores altos en la fase lútea y descenso al final de esta. Tiene una función termogénica y aumenta la temperatura corporal. Regula la respuesta inmunológica.
- Estrógenos:Valores reducidos al inicio de la fase folicular y aumento al final de esta. Niveles altos en la fase lútea y descenso al final de esta. Reduce los niveles de testosterona.
- Hormona Luteinizante (LH): Aparece unas 24h antes de la ovulación
- Hormona folículo estimulante (FSH):Aparece en la ovulación
La disponibilidad de glucosa es más alta en la fase folicular que en la fase lútea. Es por lo que el rendimiento podría descender en la fase lútea. En este artículo encontrarás como afecta en el rendimiento las distintas fases.
Quizás es por lo que durante la fase lútea sería más adecuado reducir la carga intensiva.
Otra de las recomendaciones durante esta fase, sería realizar una comida rica en carbohidratos tres o cuatro horas antes de realizar el entrenamiento.
La reposición de carbohidratos sugiere un aporte de carbohidratos de 1 a 1,2g por cada kg de peso corporal. Estas recomendaciones serán siempre que el entrenamiento haya supuesto un vaciamiento de los depósitos de glucógeno. Esta ingesta debe mantenerse en las primeras horas tras la finalización del entrenamiento (4 a 6h).
Sin embargo, estas recomendaciones se han basado en estudios realizados con atletas masculinos. Por lo tanto, no han podido tener en cuenta las diferencias en la composición corporal entre hombres y mujeres. Si las cantidades de carbohidratos son difíciles de aportar, se recomienda añadir proteínas en una proporción de 4 a 1 (carbohidratos: proteína). Esta proporción puede ayudar a la recuperación sin penalizar la reposición de los depósitos de glucógeno.
CARGA DE CARBOHIDRATOS
Es una estrategia nutricional que fundamentalmente se lleva a cabo antes de un objetivo importante. El día previo a estos objetivos es clave para que los depósitos musculares se recarguen al completo.
El aporte de carbohidratos podrá variar en función de la duración e intensidad del objetivo.
La fase del ciclo menstrual puede alterar el almacenamiento de glucógeno. La capacidad de almacenaje puede ser menor que en los hombres.
Las mujeres oxidan una mayor cantidad de grasas y menos carbohidratos que los hombres a las mismas intensidades relativas. Al igual que las mujeres oxidan menor cantidad de aminoácidos que los hombres.
Una mayor concentración de estrógeno en las mujeres es la causa.
Es por lo que una carga de carbohidratos podrá llevarse a cabo con una ingesta de 7-10g/kg de carbohidratos si la prueba tiene una duración inferior a los 90min.
En el caso de pruebas de mayor duración será recomendable realizar una carga de carbohidratos de 10 a 12g/Kg durante las 36-48 horas previas el evento.
Las ciclistas con un bajo peso corporal consumen una dieta con un bajo número de calorías. En estos casos, realizar una carga con un porcentaje alto de carbohidratos, puede suponer una dificultad. Esto puede suponer un porcentaje muy alto del total de carbohidratos que tiene que consumir al día. En estos casos, la cena previa al evento es el momento más importante para aumentar la cantidad de carbohidratos.
Tarnopolsky, M.A. (2000). Gender differences in metabolism; nutrition and supplements. Journal of Science and Medicine in Sport3 (3): 287-298.
(Holtzman and Ackerman, 2021). Holtzman, B. and Ackerman, K. E. (2021) ‘Recommendations and Nutritional Considerations for Female Athletes: Health and Performance’, Sports Medicine. Springer International Publishing, 51(s1), pp. 43–57. doi: 10.1007/s40279-021-01508-8.
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